摘要：本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
我们的身体代谢是跟着生物钟走的，会根据一天中的不同时间段调整对营养和热量的处理能力。过去的一些研究表明，晚上吃东西可能会降低身体对葡萄糖的耐受能力，更容易把多余的糖转成脂肪储存起来，从而导致肥胖，尤其是那些白天久坐不动的人。
这种理论认为，吃大量碳水会导致身体的胰岛素快速飙升，而胰岛素的作用就是存储脂肪，再加上到了晚上，活动少能量消耗低，所以很多人觉得这时候吃碳水，等于直接把它们变成脂肪存起来。虽然碳水确实是胰岛素分泌的主要“触发器”，但实际上很多相关研究的结果并不统一——因为它们常常忽略了“总热量摄入”和“身体活动水平”这些关键的因素。 再加上互联网和社交媒体的推波助澜，许多网红健身达人和所谓的专家不断向大家散播晚上吃碳水的“危害”！结果呢，这个说法也就越传越广，也越传越离谱，但实际上它没那么可怕！ 为了打破大家对“晚上吃碳水”的迷思，研究人员专门设计了个实验，专门研究碳水的摄入时间和类型是否会影响身体成分（比如脂肪和肌肉比例）以及运动表现。而且他们还特意保证每个人的总热量和营养比例是一样的，公平公正地来测试结果果。
●睡前低GI碳水组（SH-LGI）：碳水均匀分布到一天中吃，晚上锻炼后吃低GI（低升糖指数）的碳水，比如全麦面包、糙米。
●睡前高GI碳水组（SH-HGI）：碳水也均匀分布到一天中，但晚上锻炼后吃高GI（高升糖指数）的碳水，比如白米饭、甜点。每组的运动计划是一样的，严格遵循一个为期5天结构化的训练方案，包括力量训练和高强度间歇训练（HIIT）： ●力量训练（每周3次）：
Day 1：哈克深蹲、腿屈伸、腿弯举、坐姿下拉、器械推胸、器械肩推。
Day 2：腿举、腿屈伸、腿弯举、器械划船、卧推、侧平举。
Day 3：继续重复Day 1的内容，再来一遍！
训练要求：每个动作4组，每组做8次，重量是自己最大力量的 80%。●高强度间歇训练（HIIT）（每周2次）：首先进行5分钟热身活动，然后进行10组1分钟高强度跑步（达到最大携氧量的90%），其中每组跑完后休息1分钟，最后5分钟休息。
也就是说，那些关于“晚上吃碳水一定会胖”的传言，通通是假的，根本站不住脚！所有参与者的共同变化如下：身材变好了：
●体脂率平均下降了1.5%。
●肌肉增加，平均每人多了0.9公斤的瘦体重，感觉自己更结实了。
●脂肪减少了1.4公斤。体能表现更强了：
●最大摄氧量（VO2 max）和反应速度显著提升。
●垂直跳跃能力提高了 8%（弹跳力up！）。
●力量训练的表现全面进步，比如深蹲、胸推、肩推这些动作的力量都有明显增长。
也就是说，不管你晚上吃不吃碳水，或者吃的是高GI还是低GI的碳水，结果都差不多！只要你运动够努力，饮食够均衡，哪怕晚上吃碳水也不影响你的身材和运动表现——至少对于爱运动的人来说，这些恐惧都是多余的。那些“晚上吃碳水等于胖三斤”的说法，纯tmd扯淡！当然了，这个实验也有一些局限性！饮食靠自觉：研究人员只是给志愿者下发了饮食计划，但具体怎么吃、吃得多精确，全靠大家自控，这里可能会有误差；
测量身体成分的方法虽然靠谱，但并不是最顶级的“黄金标准”，可能还有提升空间。晚上的碳水——管它是低GI的糙米、全麦面包，还是高GI的白米饭、甜点——根本不会影响你的身材或健身目标。真正左右你减脂还是增肌的核心是：热量收支平衡（即你吃进去的热量和消耗的热量对比）。
想增肌，就吃得多一点，而且肌肉的增长靠的是力量训练加上高蛋白饮食，跟晚上吃不吃碳水没半毛钱关系。所以啊，大可放心地在晚饭后来点面食或者白米饭吧，别太有罪恶感了！
最重要的是，保持你的饮食均衡、营养丰富，并且根据自己的目标调整热量，再加上坚持锻炼，目标自然水到渠成。
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来源：FE健身领域
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