摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 艾中医健康说

编辑 | 艾中医健康说

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

膝盖，你还好吗？

有没有觉得，自己年纪轻轻，但膝盖却“提前退休”？上下楼梯“咔咔”响，蹲个厕所都觉得腿软？别以为这只是小问题，很多人就是从这些“小毛病”开始，最后发展成“老寒腿”甚至膝关节炎！

要知道，膝关节可是人体最复杂、最容易受伤的关节之一。它承受着全身的重量，每天陪你走路、跑步、蹲起，甚至跷二郎腿。可惜的是，很多人对它并不上心，等到真正疼了，才后悔莫及。

今天，我们就来聊聊膝关节的“使用禁忌”，以及如何科学保养，让你的膝盖多“活”几年！

（1）跷二郎腿，膝盖的“隐形杀手”

你是不是也喜欢跷二郎腿？坐着舒服，但膝盖可不答应！长时间跷腿会导致膝关节压力不均，影响血液循环，甚至加速软骨磨损。别等到腿麻了才放下腿，长期这样，关节真的会“抗议”！

（2）蹲太久，膝盖压力超负荷

蹲着玩手机、蹲着择菜、蹲着刷马桶……你有没有发现，每次蹲久了，站起来时膝盖都会“咔咔”响？深蹲时，膝关节承受的压力是体重的5-7倍，长时间蹲着容易损伤半月板，增加关节炎风险。所以，蹲久了要记得站起来活动活动，别等膝盖“报废”了才后悔！

（3）运动不当，小心膝盖“报废”

运动是好事，但方法不对，膝盖可能先受伤。尤其是跑步姿势错误、负重深蹲过度、硬地上跳绳，这些都会让膝盖压力倍增，时间久了，软骨磨损、韧带受伤，膝关节就要“罢工”了！

（4）体重超标，膝盖的“沉重负担”

别不信，每增加1公斤体重，膝盖的负担就会增加3-5公斤！如果体重超标，走路、爬楼梯时，膝盖承受的压力更大，软骨磨损会加速，关节炎的风险也会大大增加。所以，想保护膝盖，先管理好体重！

很多人以为膝盖疼是小事，忍一忍就好了。但其实，膝关节的损伤是不可逆的，疼痛往往是它在向你求救！

（1）上下楼梯膝盖疼——半月板可能出问题了
如果你在下楼时膝盖疼，可能是半月板受损；上楼时疼，可能是髌骨关节炎。这类问题不容忽视，拖久了可能会影响正常行走。

（2）蹲下或站起时膝盖“咔咔”响——软骨在“哭泣”
膝盖偶尔响一下没关系，但如果频繁出现响声，并伴有疼痛或卡顿感，说明关节软骨可能已经磨损。

（3）晨起僵硬，活动一会儿才缓解——关节炎的信号
如果早晨起床后膝盖僵硬，活动一会儿才缓解，小心骨关节炎！早期症状可能不明显，但如果不注意保养，关节会越来越僵硬、疼痛，甚至影响行走。

（1）控制体重，减少膝盖负担

还记得吗？体重每增加1公斤，膝盖的负担就会增加3-5公斤！所以，想要膝盖健康，第一步就是合理控制体重，避免超重带来的额外压力。

（2）运动护膝，别让膝盖“超负荷”

运动是保护膝盖的好帮手，但方法一定要对！推荐游泳、骑自行车、快走这类低冲击运动，能锻炼腿部肌肉，减少膝盖压力。如果跑步，一定要选择软质地面，穿专业跑鞋，注意跑步姿势！

（3）避免长时间蹲、跷二郎腿

跷二郎腿、久蹲这些坏习惯，真的要改了！坐着时，尽量让膝盖保持90°角，不要长时间保持一个姿势。蹲久了要站起来活动，避免膝关节长期受压。

（4）加强腿部肌肉锻炼，给膝盖“加个保护罩”

膝盖的稳定性，很大程度上依赖于腿部肌肉的支撑。可以做一些简单的肌肉训练，比如直腿抬高、靠墙静蹲（不超过90°），增强大腿肌肉，减少膝盖压力！

（5）注意保暖，别让膝盖“受凉”

天气冷的时候，膝关节特别容易疼，这是因为寒冷会导致血管收缩，关节液减少，增加摩擦和炎症。所以，冬天要注意保暖，避免膝盖长时间暴露在寒冷环境中。

如果你的膝盖出现以下情况，别犹豫，赶紧去看医生！

✅ 膝盖疼痛持续2周以上，休息也不缓解
✅ 关节肿胀、僵硬，活动受限
✅ 膝盖频繁“咔咔”响，并伴有疼痛
✅ 上下楼梯、蹲起时疼痛加重

记住，膝关节的损伤大多是不可逆的，早发现、早治疗，才能避免更严重的后果！

膝关节是我们身体里最辛苦的关节之一，但很多人总是忽视它，等到真正疼了才想起来保养。别让膝盖“提前退休”，从今天开始，改掉坏习惯、合理运动、控制体重、注意保暖，让膝盖陪你走更远的路！

膝盖疼？别忍着！科学保养+及时就医，才能让它健康到老！

参考文献

世界卫生组织. 《全球骨关节健康报告》. 2023

《柳叶刀》. The Impact of Obesity on Knee Joint Load. 2022

美国骨科协会. 《运动与关节健康指南》. 2023

中国骨科协会. 《骨关节炎防治手册》. 2022

来源：艾中医健康说