摘要：这里需要澄清的是，上述说法把“吃素”和“吃肉”放在了对立面，即完全不吃动物性食物、只吃由植物性食物组成的饮食。但实际上，某些素食饮食法也包含一部分动物性食物，可分为多种类型：
在当代社会，很多人出于健康或习俗等方面的考虑，有吃素的习惯。
但也有一种说法广为流传：“长期吃素容易造成身体弱、免疫力低下，要吃肉才能强身健体。”
这里需要澄清的是，上述说法把“吃素”和“吃肉”放在了对立面，即完全不吃动物性食物、只吃由植物性食物组成的饮食。但实际上，某些素食饮食法也包含一部分动物性食物，可分为多种类型：
纯素食主义者：饮食严格限制所有肉类及动物源食物，包括鱼类、畜类、禽类、蛋类、奶及乳制品等；半素食主义者：素食为主，间歇性饮食中会包含肉类；准素食主义者：饮食中包括鱼类和禽类，但是不包含畜类；蛋奶素食者：饮食中包括蛋、奶及乳制品，但是不包含畜类和鱼类；蛋素食者：饮食中包含蛋类，但不包含奶及乳制品、畜类和鱼类；奶素食者：饮食中包含奶和乳制品，但是不含蛋类、鱼类和畜类；鱼素者：饮食中除了鱼肉等水产，完全不吃其他肉类。图片来源：123RF
所以上述说法以及大多数人观念里的“吃素”，往往是指“纯素食主义”。当然，无论哪种素食饮食，摄入的动物性食物都比杂食人群少得多。
那么，不妨换一种说法：长期少吃或不吃动物性食物，到底会不会影响健康呢？
首先，植物性饮食确实被发现有一些好处。因为植物性饮食也可以提供人体所必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，并且膳食纤维和植物营养素的含量通常更高。
之前的研究表明，植物性饮食与结直肠癌和炎症性肠病（IBD）的风险降低有关。从慢性病预防的角度来看，植物性饮食与高血压、2型糖尿病和心血管疾病等疾病的风险较低有关，还能预防肾结石、胆结石等疾病。
但很多人不了解的是，植物性饮食也有弊端，比如要注意营养不足的问题，尤其容易缺乏蛋白质、铁、维生素B12、钙；可能增加中风（学名“卒中”）、骨折等疾病的风险；大量摄入植物性食物还可能导致功能性消化不良的症状，如腹痛和腹胀；有潜在饮食失调的消化道疾病患者，开始植物性饮食可能会加剧饮食失调等。
长期吃素可能缺乏哪些营养素，分别有什么后果？
1. 蛋白质和氨基酸
我们的免疫系统需要均衡和充足的营养供应，才能更好地发挥作用。而蛋白质、氨基酸对于免疫系统起着重要的支持作用。
蛋白质：蛋白质对于免疫细胞（包括T细胞和B细胞）维持正常运行尤为重要，并影响着调节免疫反应的细胞因子的产生。参与减轻炎症、除掉病原体的补体系统也需要足够的蛋白质。此外，蛋白质有助于伤口愈合，蛋白质缺乏会损害组织修复的能力。氨基酸：氨基酸是蛋白质消化分解的产物，在支持身体的各种功能方面发挥着重要作用，包括支持免疫系统的正常运作。如果缺乏氨基酸，可能会导致免疫系统更加脆弱。然而有调查发现，素食者往往比非素食者的总蛋白质摄入量更少。而且，植物性食物虽然也含有全部9种人体必需的氨基酸，但比例和动物性食物不同。比如豆类的赖氨酸含量高，但色氨酸和蛋氨酸含量不足；全谷物的赖氨酸含量低，但色氨酸和蛋氨酸含量较高。因此，素食者必须每天混合食用全谷物、豆类和坚果，和/或富含蛋白质的植物性食物（例如豆腐、扁豆和豌豆）才能提供足量的人体所有必需和非必需的氨基酸，但很多素食者并没有意识到这一点，容易“偏食”，从而可能面临蛋白质营养不良的风险。
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尤其对于老年人而言，肉类是饮食的重要组成部分，能帮助预防与衰老相关的肌肉力量下降与虚弱（肌肉减少症）。一项发表在《老年学杂志》（The Journals of Gerontology）、对1822名老年参与者随访2-4年的队列研究发现，总蛋白、动物蛋白和单不饱和脂肪酸（MUFAs，健康脂肪中的一种）的摄入量越多，虚弱的发生率越低；而并没有观察到植物蛋白、饱和脂肪酸、长链Omega-3脂肪酸、α-亚麻酸、亚油酸、单糖或多糖的摄入量与虚弱风险之间存在关联。
当然这项研究只是一项观察性研究，还不足以证明肉类的摄入量与老年人虚弱的发生率之间的因果关系。比如，一些老年人可能本身存在基础疾病，导致无法摄入较多的动物蛋白。
但无论如何，蛋白质对于减少衰老相关的肌肉流失、预防虚弱尤其重要。虚弱还会导致体力活动减少、患病后难以耐受常规治疗方案等问题，进一步削弱健康水平。
2. 维生素B12、钙、铁、锌、核黄素等
越来越多的证据表明，一些素食者，尤其是纯素食者，发生出血性中风、骨折以及一系列维生素和矿物质缺乏症的风险更大，比如维生素B12、钙、铁、锌、核黄素等，而这些缺乏症对成长中的儿童、孕妇和哺乳期妇女尤其危险。
其中，如果维生素B12缺乏，除了可能导致巨幼细胞贫血、导致潜在不可逆的神经病变之外，还可能导致同型半胱氨酸水平升高——要知道，同型半胱氨酸是与心血管风险增加相关的特定生物标志物，可导致冠状动脉疾病和中风易感性增加。而光吃植物性食物难以获得维生素B12，必须通过动物性食物或膳食补充剂才能保证足够的摄入量。
长期吃素，也可能吃得并不健康
虽然研究发现植物性饮食对人体健康有一定的好处，但在实际操作过程中，素食者吃的东西不见得全是健康的素食。
之前的研究数据表明，食用富含健康植物性食物（比如新鲜蔬菜、豆类、加工程度最低的全谷物、水果、坚果、富含单不饱和脂肪的植物油、茶和咖啡）的男性和女性发生冠心病和总体死亡率的风险较低，而经常食用鱼类则能带来额外的健康益处。
相比之下，如果吃了更多不健康的植物性食物（比如精制谷物、土豆、高钠腌制蔬菜、油炸食品、糖果、果汁和含糖饮料等），则发生冠心病、2型糖尿病和死亡的风险更高。
尤其是那些经过加工或超加工、打着“素食或纯素食”旗号售卖的植物性食物，可能含有大量的精制淀粉、添加糖、高果糖玉米糖浆、盐、反式脂肪和饱和脂肪（例如，一汤匙椰子油含有12克饱和脂肪酸），这些都是不利于健康的成分。
比如富含蔗糖和高果糖玉米糖浆的超加工食品，即使贴有“素食”或“纯素食”的标签，也会增加胰岛素抵抗、心脏代谢综合征、脂肪肝、心血管疾病和癌症的风险；钠盐吃得多，不仅会增加高血压、冠心病和中风的发生风险，还可能引发炎症反应；部分氢化植物油中的反式脂肪会增加2型糖尿病和心血管疾病的发生风险。
此外，食用富含精制碳水化合物的不健康素食，还可能面临蛋白质营养不良的风险。
吃肉真的有害健康吗？
此前，的确有大量研究指出肉类或动物蛋白摄入较多对健康的不利影响，比如容易增加心脏病、糖尿病和多种癌症的发生风险。这些危害大多与红肉中的N-亚硝基化合物、胆碱、卵磷脂和肉碱，以及动物性食物中的天然反式脂肪、饱和脂肪有关。
但一篇发表在《食品》（Food）杂志的文章指出，大多数关于吃肉的研究只调查了肉类摄入量与健康的关系，并没有严格区分是“不健康地吃肉”还是“健康地吃肉”。
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多项研究发现，肉类摄入量较高的人往往鱼、蔬菜和全谷物吃得很少，或是整体饮食模式都不太健康（比如只爱吃油炸、煎烤的肉或加工肉）。这表明，“吃肉多不健康”的结论，可能并不是吃肉本身造成的，而是由于大多数肉食者采取了“不健康的吃肉方式”，导致有害脂肪摄入过多、而膳食纤维或其他植物成分摄入较少。
因此，“吃肉不利于健康”的说法并不严谨，关键是怎么健康地吃肉（动物蛋白）。今后还需要更多建立在同等饮食质量基础上的研究，去比较吃肉多和吃肉少的人群的疾病风险。
如何健康、适当地吃肉呢？
对于杂食人群而言，地中海饮食就是不错的选择，很好地结合了健康的植物性食物和动物性食物。
吃肉太少的素食者，如何补充营养？
对于素食者而言，如果能接受弹性素食，更有利于健康。也就是说，大多数情况下可用豆类、鸡蛋等代替肉类提供蛋白质。如果真的很想吃肉，偶尔吃一次也是可以的。
如果不能接受弹性素食、肉类摄入量非常低，则要特别注意多摄入富含优质蛋白质、核黄素、维生素B12、维生素D、铁、锌和硒的食物，才能弥补少吃肉带来的营养缺乏。
如何摄入各种营养成分，可以参考以下建议：
1. 钙和维生素D
钙有助于构建和维持强壮的牙齿和骨骼：
牛奶和乳制品的钙含量最高。深绿色蔬菜是很好的植物性食物钙来源，但需要摄入足够的量。例如羽衣甘蓝和西兰花等。其他选择包括富含钙的强化产品。比如一些果汁、谷物、豆浆、大豆、酸奶和豆腐中会添加钙。维生素D在骨骼健康中也扮演着重要角色。比如牛奶、某些品牌的豆奶、米浆以及一些谷物和人造黄油中就可能添加维生素D。吃之前请务必查看食品标签。
没有摄入足够的强化食品且日晒时间有限的人可能需要与医生或营养师沟通，看看是否需要添加维生素D补充剂，可以吃植物来源的维生素D补充剂。
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2. 维生素B12
维生素B12是产生红细胞和预防贫血是必需的。维生素B12几乎只存在于动物产品中，因此在纯素食中很难获取足够的B12。
纯素食主义者可以考虑服用维生素补充剂、富含维生素的谷物和强化豆制品。
3. 蛋白质
鸡蛋和乳制品是很好的蛋白质来源，不需要摄入太多量就能满足人体的蛋白质需求。
全天吃够各种植物性食物也能提供足够的蛋白质，包括豆制品和肉类替代品、豆类、扁豆、坚果、种子和全谷物。
4. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸存在于鱼类、菜籽油、大豆油、核桃、磨碎的亚麻籽和大豆中。
不食用鱼类或不摄入Omega-3脂肪酸来源的植物性食物的素食者可以考虑在饮食中添加强化产品。
5. 铁和锌
干豆和豌豆、扁豆、强化谷物、全谷物产品、深色绿叶蔬菜和干果都是铁的来源。
但人体从植物性食物吸收铁的效率不如从动物性食物吸收的效率高。因此，素食者的铁推荐摄入量几乎是非素食者的两倍。为了帮助身体从植物性食物中吸收铁，可以在吃含铁食物的同时再吃一些富含维生素C的食物。富含维生素C的食物包括辣椒、草莓、柑橘类水果、番茄、卷心菜和西兰花。
与铁一样，锌也不如从动物产品中那样容易被人体吸收。鱼类，包括蟹和虾，是鱼素食者锌的来源。
如果你吃乳制品，奶酪和酸奶也是锌的来源。锌的植物来源包括全谷物、豆制品、扁豆、豆类、坚果和小麦胚芽。
6. 碘
碘是甲状腺激素的重要构成部分。甲状腺激素有助于控制身体的新陈代谢，并在肌肉生长中发挥重要作用。
通过使用碘盐可以很容易地从食物中摄入碘。海鲜和乳制品也是碘的来源。
不吃海鲜或乳制品的人如果不用碘盐，可能会面临碘缺乏的风险。此外，纯素食者可以从海藻中获取碘。
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来源：营养和医学