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参考文献：

1. 《中国高血压防治指南(2023年修订版)》，中华高血压杂志，2023年第31卷第5期

2. 《营养与高血压：从流行病学到分子机制》，中华心血管病杂志，2022年第50卷第3期，226-234页

3. 《早餐模式与心血管代谢风险的相关性研究》，中国慢性病预防与控制，2024年第32卷第1期，45-51页

4. 《中国居民膳食指南(2022)》，中国营养学会编著，人民卫生出版社

生活方式中，饮食是影响血压最直接的因素之一，而一日之计在于晨，早餐的选择对高血压患者尤为重要。

1. 油条、油饼等油炸食品

油条看似普通，实则是高血压患者的"隐形杀手"。一根普通油条含油量约15克，钠含量约400毫克。

油炸过程中产生的反式脂肪酸会提高低密度脂蛋白胆固醇水平，增加动脉粥样硬化风险。

2. 咸菜、咸鸭蛋等高盐食品

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究显示，我国居民日均食盐摄入量为10.5克，远超世界卫生组织推荐的5克标准。

而一小碟咸菜的含盐量可达2-3克，一个咸鸭蛋含盐量约2.5克。

高盐摄入会引起体内钠潴留，增加血容量，导致血压升高。

研究证实，每天减少3克盐的摄入，可使收缩压下降5mmHg左右。

3. 腌制肉类（咸肉、腊肠等）

腌制肉类不仅含盐量高，还含有大量亚硝酸盐等有害物质。

中国营养学会数据显示，100克腊肠含钠量高达1200毫克，几乎是同等重量新鲜肉类的5-8倍。

长期食用腌制肉类会增加高血压、冠心病等心血管疾病风险，同时也是胃癌等消化道肿瘤的危险因素。

4. 即食燕麦片、甜麦片

市售即食麦片往往添加大量糖分和香精。

据中国食品科学技术学会分析，部分即食麦片的含糖量达到25%-35%，远高于普通谷物。

高糖饮食会导致胰岛素抵抗，增加血糖波动，促进脂肪堆积，间接导致血压升高。

一项涉及2000名中国成年人的研究显示，高糖饮食人群高血压发病率比低糖饮食人群高出约40%。

5. 加工肉制品（火腿、香肠、培根）

加工肉制品普遍含有大量盐分、防腐剂和添加剂。

中国食品安全风险评估中心检测发现，100克普通火腿含钠量约800-1000毫克，是新鲜肉类的4-5倍。

北京大学第一医院心内科王主任提醒："加工肉制品中的亚硝酸盐、多环芳烃等物质会损伤血管内皮细胞，加速动脉硬化进程，是高血压患者的'禁忌食品'。"

6. 浓茶、咖啡等含咖啡因饮品

晨起空腹饮用浓茶或咖啡，会使血管收缩，心率加快，短时间内血压升高。

一项来自上海交通大学医学院附属瑞金医院的研究表明，高血压患者空腹饮用浓茶后30分钟，收缩压平均上升8-15mmHg。

特别提醒：高血压患者并非完全不能饮茶，但应避免空腹饮用浓茶，可选择餐后适量饮用淡茶。

7. 高糖面包、甜点

普通甜面包含糖量约15%-25%，一些带馅甜点含糖量更高达30%-40%。

中华医学会内分泌学分会研究表明，高糖饮食会激活交感神经系统，增加心脏负担，诱发或加重高血压。

一位来自天津的60岁退休教师，因习惯早餐吃甜面包和蛋糕，导致体重持续上升，血压也从原来的145/90mmHg升至170/100mmHg，最终需增加药物剂量控制。

8. 方便面、速食粥等速食品

速食品普遍存在高钠、高脂、高添加剂等问题。

中国食品科学技术学会调查显示，一包普通方便面含钠量约1500-2000毫克，接近成人一天推荐摄入量的上限。

速食品中的味精、鸡精等调味料含有大量谷氨酸钠，会刺激交感神经兴奋，导致心率加快、血管收缩，引起血压波动。

1. 全谷物为基础

选择天然燕麦、黑米、糙米等全谷物，烹饪时少放盐。

全谷物富含膳食纤维和B族维生素，有助于稳定血糖和改善血脂。

中国疾病预防控制中心研究显示，每天摄入50克全谷物（约一小碗熟燕麦），可使高血压风险降低约21%。

2. 添加优质蛋白

每餐摄入适量优质蛋白质，如煮鸡蛋、鱼肉、豆制品等。

蛋白质有助于维持血管弹性，减少血压波动。

可尝试"一鸡蛋+一杯豆浆+一片全麦面包"的搭配，既营养均衡又易于消化吸收。

3. 搭配新鲜蔬果

早餐加入黄瓜、西红柿、芹菜等新鲜蔬菜，或苹果、香蕉等水果。

蔬果富含钾、镁等矿物质和抗氧化物质，有助于平衡体内钠离子，降低血压。

中国慢病研究中心发现，每天摄入500克以上蔬菜水果的人群，高血压发病率比摄入不足300克的人群低30%左右。

4. 选择健康脂肪

适量添加橄榄油、亚麻籽油等植物油，或核桃、杏仁等坚果。

这些食物富含不饱和脂肪酸，有助于改善血脂谱，保护心血管健康。

5. 清淡烹饪方法

采用蒸、煮、炖等烹饪方式，减少油盐摄入。

烹饪时可用香葱、姜、蒜、香菜等天然调味品替代盐和味精，既能增香提味，又不会增加钠摄入。

方案一：燕麦牛奶红枣粥
材料：燕麦30克，牛奶200ml，红枣3-5颗，核桃3-5个

做法：燕麦、红枣洗净，加水煮熟，最后加入牛奶和核桃碎即可。

营养点评：这款早餐含有丰富的膳食纤维、优质蛋白和钙质，有助于稳定血压。

方案二：蔬菜蛋饼配豆浆
材料：鸡蛋1个，菠菜30克，胡萝卜20克，无糖豆浆一杯
做法：将蔬菜洗净切碎，与打散的鸡蛋混合，少许盐调味，平底锅少油煎熟。

营养点评：蔬菜富含钾、镁等矿物质，有助于平衡体内电解质；豆浆中的大豆蛋白和异黄酮有助于保护血管。

方案三：全麦三明治
材料：全麦面包2片，鸡胸肉50克，黄瓜、番茄适量
做法：将鸡胸肉煮熟切片，与洗净切片的蔬菜一起夹在面包中。

营养点评：全麦面包升糖指数低，鸡胸肉提供优质蛋白，蔬菜补充维生素和膳食纤维。

俗话说，"三分治疗，七分预防"。高血压患者除了关注早餐饮食外，还应全面调整生活方式：

1. 坚持健康饮食模式：除早餐外，午餐和晚餐同样重要。

执行DASH饮食(即富含蔬果、全谷物、低脂乳制品，限制钠、糖和饱和脂肪的膳食模式)。

2. 保持适量运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、太极拳、游泳等。

运动前测量血压，避免剧烈运动。

3. 规律作息：保证充足睡眠，避免熬夜和过度疲劳。

血压常在清晨升高，高血压患者宜"缓起床"，先在床上休息片刻再起身。

4. 心理调适：保持心情舒畅，学会减压。

可尝试深呼吸、冥想等放松技巧。

5. 按时服药：遵医嘱按时按量服用降压药物，不可随意停药或换药。

6. 定期监测：高血压患者应自备血压计，坚持每周至少测量2-3次血压，记录数值，定期向医生汇报。

"每天多走一步，血压少降一副药。"让我们共同努力，为健康添砖加瓦！

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来源：王医生健康科普7