植树节登山不伤关节，关节康复医生有话说丨筋骨堂

摘要：广州中医药大学一附院微信订阅号【筋骨堂】专栏，逢周四推送！本栏文章由医院骨科专家名医亲自撰文或指导写作，内容涉及众多骨科常见病的科普讲解与防治建议，实用、权威！敬请关注！

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植树节登山不伤关节，关节康复医生有话说

医学指导：骨伤中心股骨头坏死科

陈镇秋主任中医师

图文/骨伤中心股骨头坏死科陈海诚主管技师

春回大地，植树节如约而至。这个充满生机的节日里，许多老年朋友会选择爬山踏青，既响应环保号召，又能强身健体。然而，髋膝关节作为人体最大承重关节，登山运动对其带来的冲击相当于平地行走的3倍，所以不少老年朋友都在登山后发生关节疼痛。作为骨科康复治疗师，借植树节之机，带您科学认识关节疼痛的成因，并分享一套“登山护关节”的实用指南。

一、植树节登山：

为何关节容易“闹脾气”？

爬山时，我们的关节犹如一棵树的根系，既要承受身体重量，又要应对复杂地形。数据显示：下山时膝关节承受的压力可达体重的3-5倍。老年人常见的关节问题，往往在登山后集中爆发：

①软骨磨损型疼痛：膝关节半月板像树木的年轮，经年累月的磨损导致缓冲能力下降，登山时出现“咯吱”声伴酸痛。

②滑膜炎型疼痛：关节滑液分泌失衡，犹如干旱土壤无法滋养树根，活动时出现肿胀、灼热感。

③肌肉代偿型疼痛：臀腿肌肉力量不足时，身体会像倾斜的树干般将压力转移至关节，引发髋、踝连锁疼痛。

二、登山前的“土壤养护”：

关节防护三部曲

1.选对登山时机与装备

①时间选择：雨后次日避免登山，湿滑路面易导致关节扭伤。

②使用登山杖：双杖支撑可减少22%-25%的膝关节压力。

③鞋子挑选：选择鞋底纹路深防滑、中帮护踝设计的登山鞋，给予踝关节立体保护。

2. 做好关节热身操

推荐3个简易动作，模拟树木在风中的适应性摆动：

①松土运动：坐姿伸直双腿，交替勾脚尖（激活关节滑液分泌）。

图1 松土运动示例

②扎根训练：单腿站立，交替摆动承重（提升本体感觉）。

图2 扎根训练示例

③年轮旋转：坐位做蹬腿动作（润滑膝关节）。

图3 年轮旋转示例

3. 营养储备不可少

登山前1小时可补充：

①含Omega-3的坚果（如核桃3-5颗），抑制关节炎症因子。

②富含胶原蛋白的食物（如银耳羹），增强软骨基质。

③200ml淡盐水，维持关节滑膜正常代谢。

三、登山时的“修剪艺术”：

科学运动技巧

1.上下坡姿势的调整

①上坡时：身体前倾15°，想象自己是一棵向阳生长的树，用大腿前侧肌肉发力。

②下坡时：采用“之”字形路线，膝关节微屈，重心稍后移，减轻髌骨压力。

2. 分段式登山法

参考树木生长的“年轮节奏”：

①每攀登20分钟休息3分钟，利用间歇期做做股四头肌内斜肌和腘绳肌的放松牵伸。

②心率控制在（170-年龄）次/分钟以内，例如60岁，应该每分钟心率不超过110次，可用智能手环来监测。

3. 疼痛红旗征的预警识别

出现以下信号请立即停止登山：

①关节刺痛感持续超过5分钟

②单侧下肢突发无力，明显肿胀

③膝关节皮肤温度明显升高

四、登山后的“枯木逢春”：

康复保养方案

1.冷热交替疗法

当晚用冷敷袋贴合毛巾包裹关节15分钟（减少炎症渗出）。

次日睡前热敷关节20分钟（促进血液循环）。

2. 草本泡脚方

取透骨草15g、艾叶10g、红花5g煮沸，待水温降至40℃后泡脚，可缓解足踝及脚掌肿胀不适。

3. 床上康复训练

①仰卧伸膝：膝关节下垫一个拳头高的毛巾卷，做缓慢伸膝运动。

图4 仰卧伸膝示例

②足跟滑动：在床上躺着，双下肢屈髋屈膝，慢慢伸直，用足跟在床上滑动。

图5 足跟滑动示例

五、特别提醒

这些朋友需谨慎登山，建议此类人群选择平地植树活动，或通过八段锦、太极等运动强健筋骨。

1.近3个月内发生过关节扭伤，人工关节置换术后未满1年、腰椎滑脱Ⅱ度以上，骨质疏松（T值≤-2.5伴椎体骨折史）、半年内有脆性骨折史。

2. 空腹血糖＞13.9mmol/L或随机血糖＞16.7mmol/L的糖尿病患者。

3. 未控制的高血压、心绞痛、心衰、心肌梗死病史、严重心律失常等。爬山时心脏负荷骤增，可能诱发心梗、脑卒中或急性心衰。

植树节不仅播种绿色希望，更要培育健康理念。建议老年朋友建立“运动日志”，记录每次登山时间、强度及身体反应。定期进行步态分析和肌力测试，利用可穿戴设备监测关节活动度。

记住：科学养护关节就像培育树苗，需要耐心与智慧。愿我们既能享受“会当凌绝顶”的畅快，也能守护“润物细无声”的关节健康！

骨伤中心简介

（骨伤中心传承传播中医药文化和科普宣传平台《筋骨堂》，每周四发表一期。篇幅所限，每篇介绍中心及各专科一个亮点）

骨伤中心（骨伤科学系）简介

骨伤中心（骨伤科学系）是新时代传承创新发展中医药学，集临床、教学、科研和科普宣传为“四位一体”的综合性科室，教研室创建于1956年，临床部创建于1964年。是新中国首批四所高等中医药本科院校成立较早、规模较大的医教研基地之一，“双一流”广州中医药大学所属的教育部重点学科，国家中医药管理局中医药重点学科,国家中医药管理局国家临床重点专科，国家中医药新药临床试验骨科专业研究基地（GCP骨科基地），全国中医骨伤科医师专科规范化培训基地，中医骨伤科学、中西医结合骨伤科学专业型及学术型硕士（1979）、博士培养点（1998），中医博士后流动站（1999）。在《2021/2022/2023年度中医医院学科（专科）学术影响力评价研究报告》综合排名榜中，居于全国第3/4/4名，连续3年位于广东省第1名。

《骨伤名医故事》─岑泽波

骨伤中心（骨伤科学教研室）作为医院“大师平台、名医摇篮”一份子，迄今历经四代全体骨科人的传承和创新，享誉海内外。本期名医故事主角是“岑泽波”。

岑泽波（1936-2009），第二代学科传承人之一，出身于广东南海的六代中医世家，曾为第三任教研室主任，是广东省名中医、广东省政府参事等。他作为多个国家级教材主编和副主编，共计170万字，其中五版《中医伤科学》教材重印24次，在全国及海内外影响极大。他多才多艺，尤其在书画和医学古汉字等方面，上课时用粉笔一笔就可以画出一根骨头或者解剖部位，博得满堂叫绝。在1982年广州白云机场飞机坠尾事件，他带领骨科抢救病人功劳非常突出。他拜师何竹林习得一身正骨手法，又率先在中医院开展现代骨科手术，为全国中医骨伤科的现代化发展奠定了坚实基础。

《每期一科简介》

骨伤中心股骨头坏死科简介

广州中医药大学第一附属医院骨伤中心股骨头坏死科，由我国著名中西医骨伤科专家袁浩教授于上世纪80年代创立，致力于以股骨头坏死为主攻方向的髋膝关节疾病诊治研究，形成具有中西医结合特色的关节专科，1997年成为国家中医药管理局国内唯一的中医髋关节病重点专科。历经30余年发展，2016年新增成立股骨头坏死保髋病区；随着新时代医院高质量发展和病患诊治需要，于2023年10月统筹建制为现科名：股骨头坏死科。科室现有床位20张，何伟教授担任学术带头人，陈镇秋教授担任专科主任，配备专业的医生、护理、康复团队，专业从事股骨头坏死等髋膝关节病诊疗与研究工作，包括非手术与手术、保髋与保膝、髋膝关节置换等。

在袁老、何伟教授等前辈的引领下，我院股骨头坏死的临床诊疗和研究水平一直处于国际领先地位，创新性提出“围塌陷期”“带塌陷生存”等系列先进理论，独创了多项股骨头坏死保髋手术技术，研发出袁氏生脉成骨片、复方生脉成骨胶囊等院内制剂。袁老团队运用中西医结合保髋技术救治”“好军嫂”韩素云女士的先进事迹，获得时任国家领导人的充分肯定！并成为爱军拥属模范，为社会各界广为传颂。标志性荣誉包括：“中西医结合治疗股骨头坏死临床研究”获国家科技进步二等奖（2000年），研发转化的“通络生骨胶囊”获中华中医药科技进步一等奖（2004年），保髋手术技术“股骨头血管束植入”获广东省科技进步二等奖（1989年）。近年来股骨头坏死科紧跟国际前沿，创新改良保髋技术，“股骨头植骨术”荣获2022年广州地区省级临床特色技术项目！

股骨头坏死科作为广中医一院最负盛名的品牌科室之一，有着深厚的文化传承底蕴、敢于担当社会责任，我们将一如既往地不断提高诊疗技术、强化社会服务意识，为人民健康保驾护航！

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