摘要：这样让我们在自然直立的静止姿势下，脊柱受到的压力适中，在活动起来的时候，又能很好地缓冲来自足底的地面反作用力。
人类健康的脊柱是有自然曲度的一个看似羞耻的动作却是腰椎的“救星”
学会撅屁股是腰椎的福报
人类胸椎部分向后凸出，腰椎部分向前凸出。
图片来源：神笔pro
这样让我们在自然直立的静止姿势下，脊柱受到的压力适中，在活动起来的时候，又能很好地缓冲来自足底的地面反作用力。
图片来源：Muscle and Motion
可以看出，当下背部分弯腰弓背的时候，脊柱后的骨骼凸起就好像恐龙背后的刺一样，非常突出。
这时候，覆盖在这些尖尖上面的韧带被被动拉长且张力极高，在脊柱椎体旁的肌肉也无法工作来分摊压力，只能靠这些韧带拉着咱们沉重的躯干。
长时间维持“反人性”的姿势，各种腰椎问题也就接踵而至。
其实，拖地、捡东西等需要俯身的行为，只要我们把弯腰这个动作改成“撅屁股”，就能很好地保护腰椎。
“撅屁股”为什么能护腰？
“撅屁股”学名叫屈髋，即屈曲髋关节（连接骨盆和下肢的关节结构）。
屈髋的时候，腰背部保持的是相对平直的状态，能够维持正常的生理曲度，这样一来腰椎就不会承受太大的压力，从而起到护腰的作用。
同时，屈髋时，臀部和大腿的肌群被充分调动了，相当于是让肌肉力量更强的屁股和腿来负责承重，这也能大大减轻腰椎受力。
在一些临床研究中，科研人员还发现，屈髋运动是治疗慢性腰痛的有效方法。
屁股，咋撅比较好？
“屈髋”看似简单，但很多人还真不会！比如有些人核心力量弱，屈髋一会儿感觉腰累了，结果弓起背来腰椎伤害更大；还有人找不到全身关节联动的感觉，想着往后屈髋，但实际活动最多的部位居然是膝盖，屁股没撅好，膝盖先开始不得劲了；更糟糕的是髋关节活动度受限、后侧链又紧张，屈髋觉得大腿抻得慌，不得不微微弯腰来让自己掘的舒服点……
考虑到大部分人应该正在坐着，我们就通过坐姿来感受髋部的正确位置。大脑学习感受了屁股的正确位置，才能在之后更好地控制它撅起来。
1
找到你自己的中立位
首先，让我们把双手卡在骨盆前侧硬硬的部分，手就像一个钳子一样包裹骨盆，感知它的运动。
图片来源：丁香医生
接着，我们把下腰处往前顶，让腰部前凸的曲度增加。此时，会感受身体前侧的手指下落变低了。到达自己的极限后，可以低头看看骨盆——这就是你骨盆前倾的最大角度。
图片来源：Posture Direct
下一步我们做跟刚刚相反的动作，让下背部像虾米一样拱起来。到达自己的极限后，可以低头看看骨盆——这就是你骨盆后倾的最大角度。
图片来源：Posture Direct
当我们这样前倾、后倾练习几次，就能很好地感知到自己骨盆前后旋转运动的极限。
此时，我们让骨盆静止在这两个极限的中间点——这就是你的骨盆中立位，此时腰椎承受的压力也较小。
因为每个人的骨盆前后倾活动度不一样，因此处于中间点的中立位也有些许不同。
此时，你已经熟练掌握了第一级别的动作，是时候起身实践一下了！
2
练习正确的屈髋
在站姿姿势下，双脚打开与肩同宽，我们再次完成骨盆的前后倾，确认自己的中立位。
保持住这种骨盆和腹部附近的张力，上半身平直以髋为轴向前折叠，屁股自然地向后移。可以想象我们屁股后面有堵墙，我们需要用屁股去撞它。
需要注意的是，在这个过程中我们的膝盖只会轻微向前移动一些，如果向前跑的距离过大，说明髋部的控制和位置出现了问题。
图片来源：Repel Bullies
与此同时，我们将身体重心会稍微从脚的中间逐渐过渡到偏后的位置，可以多尝试几次，感受重心的变化、肌肉激活的顺序和身体联动的协调性。
如果最开始练习还是难以找到感觉，不妨考虑在后背放一根棍子。全程保持背部和后脑勺贴住棍子，如果能完整地完成动作轨迹就说明做对了。
来源：江南水乡生活见闻
