摘要："仰卧骨盆倾斜"：平躺屈膝，慢慢把屁股抬高5cm，维持10秒

你是不是经常半夜被腰痛醒？早上起床弯腰刷牙都费劲？别担心！今天就用你听得懂的大白话，手把手教你当"腰椎健康达人"！

一、选对床铺=给腰穿上"隐形护甲"

记住三个关键词：中间软+两边韧+长度够！

✅最佳选择：床垫像弹簧床那样能均匀承重，但别选太软的"塌陷床"或硬邦邦的"钢板床"

✅加个小妙招：平躺时在膝盖下方垫个记忆棉软枕，侧睡时双腿间夹个薄毯子保持平衡

💡冷知识：人一生有1/3时间在床上，选错床可能让你白白遭罪！

二、睡觉姿势大揭秘

1.仰卧党正确姿势：

👉 全身放松平躺，双手自然放在身体两侧

👉 膝盖微微弯曲，就像躺在浴缸里一样

👉 腰部正好陷在床垫凹陷处，不悬空也不压迫

2.侧卧党必学技巧：

👉 上下腿交叉叠放，像"虾米"一样蜷缩

👉 上肢自然弯曲垫在头下，别把肩膀压麻了

👉 两腿之间夹个薄枕，保持骨盆稳定

三、康复锻炼秘籍

⚠️急性期（疼得直不起腰时）：

👉 像树懒一样趴着休息，每天分3次每次10分钟

👉 疼痛缓解后尝试"猫牛式"：跪姿交替拱背和塌腰（就像猫咪伸懒腰）

✅缓解期（能正常活动时）：

🌞早晨起床前必做3分钟：

1."仰卧骨盆倾斜"：平躺屈膝，慢慢把屁股抬高5cm，维持10秒

2."死虫式"：仰躺轮流抬腿和手臂，像在床上做广播操

3."平板支撑预备式"：俯卧肘撑地，保持腰部不塌陷

🌙睡前放松操：

1.热敷腰部（用热水袋或暖宝宝）

2.坐姿体前屈：双腿伸直慢慢弯腰，手尽量碰脚尖

3."天使展翅"：趴着双手向上伸，感受腰部拉伸

别忘了转发给身边的"腰突亲友团"！健康腰型=幸福人生，从今晚睡姿调整开始，明天起床就是腰椎健康Day！

来源：一两月光