摘要:声明:本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容,文末已标注文献来源,为了方便大家阅读理解,部分故事情节存在虚构成分,意在科普健康知识,如有身体不适请线下就医。
文 | 医师话健康
编辑 |医师话健康
声明:本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容,文末已标注文献来源,为了方便大家阅读理解,部分故事情节存在虚构成分,意在科普健康知识,如有身体不适请线下就医。
各位吃货,今天咱们聊聊一件大事——米饭!
对,就是那个让你一边嚷嚷“要减肥”,一边忍不住多添两碗的白花花的大米饭!
你是不是也听过这样的传言:“米饭升糖快,吃多了容易胖!”、“血脂高的人,最好少吃米饭!”
好嘛,听得你都快信了,甚至一度想和米饭分手,改投糙米、藜麦、魔芋米的怀抱……
停!别急着跟白米饭断绝关系!
今天,我就来告诉你一个秘密——煮米饭时,只需加点它,就能帮你降血脂、稳血糖!
而且,不用牺牲口感,还是香喷喷的好吃!
到底是什么神秘的“它”?
别急,听我细细道来——
很多人一听“血糖高”,就先把米饭拉出来批斗,一副“都是你害的”的架势!
但你有没有想过,问题真的出在米饭身上吗?
来,复盘一下你的日常饮食:
早餐:豆浆油条(外加一个鸡蛋)
午餐:红烧肉+米饭两大碗(还得来点可乐解腻)
晚餐:火锅、烧烤、炸鸡+啤酒(“反正都胖了,今天再放纵一次”)
然后,你看着自己日渐膨胀的肚子,痛心疾首地把锅甩给米饭:“都是因为吃米饭太多了!”
米饭:???我只是个无辜的碳水,罪魁祸首明明是你吃得太多啊!
其实,米饭本身并不邪恶,真正让你血糖飙升、血脂超标的,是你吃得又多又不搭配!
尤其是那些喜欢“米饭+红烧肉+可乐”的朋友,你这不是吃饭,是在给血糖办升旗仪式!
好了,重点来了——到底加点啥,才能让米饭变得更健康?
答案是:椰!子!油!
是不是有点意外?别急,我来给你掰扯掰扯:
(1)椰子油是怎么让米饭“变身”的?
椰子油里有一种神奇的成分,叫中链脂肪酸(MCTs),它们能和米饭里的淀粉分子发生“化学反应”,改变米饭的结构,让它的抗性淀粉(Resistant Starch, RS)含量大大增加!
简单点说,抗性淀粉就像米饭里的“隐形盔甲”,它能让米饭的血糖反应降低,减少糖分的迅速吸收,从而避免血糖飙升!
研究显示,这样处理过的米饭,升糖指数(GI值)可以降低10%-15%,而且更容易被肠道好菌利用,改善肠道健康!
(2)怎么操作?步骤超简单!
来,记住这个“椰子油降糖米饭”的神仙做法:
煮饭时,在水里加一小勺椰子油(大概10克左右)。正常煮熟后,别急着吃,放冰箱冷藏12小时。(对,冷藏是关键!)第二天再加热食用,米饭的抗性淀粉含量会更高!就是这么简单!加了椰子油+冷藏的米饭,比起普通米饭,血糖反应低得多,吃起来更“温柔”!
你以为这就完了?NO!
椰子油米饭,不仅稳血糖,还能帮你做到以下几件大事:
(1)降血脂,保护心血管
椰子油中的MCTs,能提高“好胆固醇”(HDL),降低“坏胆固醇”(LDL),对心脏健康有好处。
所以,血脂高的朋友,别再对米饭敬而远之,试试加点椰子油,稳住你的血脂!
(2)更耐饿,减少暴饮暴食
普通米饭,吃完没多久就饿了,让你忍不住再来点零食。
但椰子油米饭的抗性淀粉能延缓消化,让你饱腹感更持久,减少吃零食的冲动!
(3)改善肠道菌群,助攻减肥
抗性淀粉还是肠道益生菌的“最爱”,它们能促进肠道健康,减少便秘,让你肠道更通畅!
而且,肠道菌群一旦调整好,代谢也会更顺畅,减脂效果更佳!
虽然椰子油+冷藏米饭确实有不少好处,但我还是要敲黑板提醒一下:
1. 椰子油不能加太多!
别一激动,一次放半瓶椰子油,那不是降血糖,那是“吃油套餐”!每天一小勺(10克左右)就够了!
2. 不能指望光靠椰子油,就能“为所欲为”!
你要是吃完椰子油米饭,转头又去炸鸡、奶茶、蛋糕“爆吃三连”,那血糖照样飞起!
健康饮食+适量运动,才是王道!
3. 不是所有人都适合椰子油!
有些人对椰子油不耐受,吃了会腹泻或者胃不舒服,如果吃了不适应,就换成橄榄油、牛油果油试试!
米饭不是洪水猛兽,碳水也不是你的敌人!
真正让血糖失控、血脂升高的,是过量+不合理搭配!
所以,与其“谈米色变”,不如学会聪明吃米饭!
加点椰子油,冷藏再吃,血糖稳稳的,肠道也开心!
最后再提醒一句:
健康从来不是一蹴而就的,别想着靠一个“神奇小妙招”就能一劳永逸。
每天多一点点正确的选择,日积月累,你的身体会感谢你!
今天就唠到这儿,如果觉得有用,赶紧转发给餐桌上那个“饭桶”朋友!
咱们下回再聊,保证比连续剧还精彩!
参考文献:
中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
王福俤, 等.《抗性淀粉的研究进展及其在食品中的应用》.《食品与发酵工业》, 2017, 43(4): 235-241.
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中国医学科学院阜外医院.《血脂异常防治指南(2016年修订版)》.《中华心血管病杂志》, 2016, 44(10): 833-853.
李建明, 王雪.《抗性淀粉的生理功能及其在血糖管理中的作用》.《中国食品学报》, 2020, 20(3): 85-92.
来源:健康知识跟你说