摘要：这是糖尿病患者的圣杯：检查血糖并看到数值正常。改变生活方式有帮助吗？是的，营养与饮食学会会员、《您需要了解的有关糖尿病和心脏的 21 件事》一书的作者 Jill Weisenberger 注册营养师说。

专家一致认为，患有 2 型糖尿病的人可以通过一些简单的生活方式调整来改善他们的症状。

这是糖尿病患者的圣杯：检查血糖并看到数值正常。改变生活方式有帮助吗？是的，营养与饮食学会会员、《您需要了解的有关糖尿病和心脏的 21 件事》一书的作者 Jill Weisenberger 注册营养师说。

如果您患有糖尿病，降低血糖不仅仅是一个短期目标。 根据美国疾病控制和预防中心 (CDC) 的说法，它有助于预防或延缓糖尿病并发症，包括心脏、肾脏、眼睛和神经疾病。它可以彻底改变疾病的进程。

“对于 2 型糖尿病患者来说，首先尝试通过饮食方法降低血糖是绝对重要的，”总部位于丹佛的健康指导和营养规划公司 Vital RD 的老板、注册营养师、认证糖尿病护理与教育专家 Jessica Crandall 指出：“对于一些人来说，这不仅可以起到预防作用，还可以帮助逆转疾病。”

Crandall 说，改变一些重要的生活方式有时可以消除对药物的需求。“给自己注射胰岛素并不好玩，”她说：“糖尿病是一种渐进性疾病，你必须想办法控制它。”

这里有 10 种方法可以实现此目的，无需处方。

对于 2 型糖尿病患者来说，关注碳水化合物非常重要。“碳水化合物可能会导致血糖波动，”Crandall 说。

每餐摄入多少碳水化合物最理想？“这要因人而异，”Weisenberger 说。根据疾病预防控制中心的数据，你的运动量、体重和年龄都会影响糖分在体内停留的时间。Crandall 说，糖尿病患者的典型起点是限制碳水化合物的摄入量，并根据血糖读数或营养师的建议进行调整。

请记住，碳水化合物不仅存在于面包、土豆和意大利面等常见食物中。它们还存在于水果、蔬菜、糖果和奶制品中，所以你也必须将所有这些都考虑在内，Crandall 说。

控制碳水化合物摄入的一种方法是适量进食。“我总是告诉我的病人，一天中要分散进食，”Weisenberger 说：“不要为了吃一顿大餐而吃少量食物。”Crandall 说，全天进食有助于调节血糖水平，防止血糖忽高忽低。

Weisenberger 和 Crandall 都表示，即使在吃零食时也要注意碳水化合物的摄入。“通常来说，每顿零食的碳水化合物摄入量低于 15 克 (g) 是比较好的标准，”Crandall 说，这大约相当于一杯水果中的碳水化合物含量。

纤维是另一种需要关注的血糖管理营养素，但在这种情况下，纤维越多越好！Crandall 说，它可以帮助稳定血糖。根据 2017 年发表的一篇评论，它还有助于控制体重，并能降低患心血管疾病的风险。

纤维也起到预防作用。2018年的一项研究发现，与低纤维饮食相比，高纤维饮食可以将 2 型糖尿病的发病率降低 15% 至 19% 。

据梅奥诊所称，覆盆子、豌豆和全麦等植物性食物中都含有纤维。豆类是另一种很好的纤维来源。根据 2012 年的一项研究， 患有 2 型糖尿病的人如果每天至少吃一杯豆类（豆类、鹰嘴豆和小扁豆），连续三个月，经A1C测试测得的血糖水平会降低。根据美国国立卫生研究院的说法，豆类也是叶酸的极佳来源，叶酸与降低患心血管疾病（一种常见的糖尿病并发症）的风险有关。

根据梅奥诊所的建议，男性每天应摄入 30 至 38 克纤维，女性每天应摄入 21 至 25 克。

睡眠不足或睡眠不足会影响身体化学反应，而增加睡眠时间有助于控制血糖，Weisenberger 说。2015年发表的一项小型研究表明，长期睡眠不足可能会增加患 2 型糖尿病的风险。研究人员发现，连续三晚只睡四个小时的健康志愿者血液中的脂肪酸含量较高，这会使胰岛素调节血糖的能力降低约 23%。哈佛医学院睡眠医学系表示，睡眠不足还与其他健康状况有关，包括肥胖、心脏病和中风。

美国国家睡眠基金会建议每晚保证七至九个小时不间断的睡眠。

有睡眠问题？请遵循美国国家睡眠基金会的以下建议：

美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所指出，超重是造成胰岛素抵抗的主要原因之一，会导致降血糖激素无法正常发挥作用。

您的减肥目标也不必太远大。Weisenberger 的一些患者在仅减掉 5 磅体重的情况下，血糖读数就得到了改善。2011 年发表的一项研究发现，适度的减肥（减掉 5% 到 10% 的体重）可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性。“朝着正确的方向迈出一小步，就能在改善或预防方面取得巨大成果，”Crandall 说。

保持水分充足是控制血糖水平的简单方法。一项研究发现，研究参与者喝的水越多，患高血糖的可能性就越小。更具体地说，该研究发现，每天喝水少于半升的人患血糖问题的风险更高。

这个想法是，水有助于排出体内的葡萄糖。“喝一杯水确实有助于稀释血糖，并以健康的方式降低血糖，”Crandall 说。

Crandall 说，当你感到压力时，你的血糖往往会升高。加州大学旧金山分校称，当你感到压力时，胰岛素水平会下降，某些激素会升高，肝脏会释放出更多的葡萄糖，这些葡萄糖最终进入血液，并可能导致长达八小时的混乱。

如何消除压力？ Weisenberger 说，瑜伽和冥想可以帮助人们降低血糖水平。2014年的一项研究 涉及 27 名护理学生，发现每周练习一次瑜伽和冥想一小时，12 周后可减轻压力并降低血糖水平。

Crandall 还建议深呼吸几次，散散步，和宠物玩几分钟，或者听一首有趣的歌。她说，基本上，“无论你做什么，分散几分钟注意力，降低呼吸频率”都会有所帮助。事实上，疾病预防控制中心指出 ，体内水分减少与血糖浓度升高有关。

我们都听说早餐是一天中最重要的一餐。对于糖尿病患者来说尤其如此。“我认为吃早餐很重要，尤其是考虑到低血糖的潜在风险以及避免因禁食时间过长而导致的血糖过高，”Crandall 说。

密苏里大学哥伦比亚分校的一项研究表明，高蛋白早餐比高碳水化合物早餐更有优势。在这项研究中，18 至 55 岁的女性所吃的食物含有相似的卡路里、脂肪和纤维含量，但蛋白质含量不同。研究人员在参与者吃完早餐后四小时内监测了他们血液中的葡萄糖和胰岛素含量。研究人员发现，最好的早餐含有 39 克蛋白质，与蛋白质含量较低的早餐相比，餐后血糖峰值更低。

此外，吃早餐可能有助于超重的 2 型糖尿病患者减掉多余体重。在全国体重控制登记处，体重至少减轻 30 磅且持续至少一年的参与者中，78% 的人表示他们每天都吃早餐。

据约翰霍普金斯医学院称，抗性淀粉（存在于一些土豆和豆类中）绕过小肠，在大肠中发酵，这意味着它促进体内有益细菌的生长，而不会升高血糖水平。Weisenberger 说，这种效果会持续到下一餐。“这被称为‘第二餐效应’。”

有趣的是，抗性淀粉会随着热量而发生变化，根据约翰霍普金斯医学院的研究，一些食物，如大米，在煮熟后冷却时所含的抗性淀粉比煮熟后加热时所含的要高。

抗性淀粉还存在于：

当你在饮食中加入含抗性淀粉的食物时，一定要记住碳水化合物的数量。

美国糖尿病协会称，运动有助于改善 2 型糖尿病患者的血糖，因为它能提高胰岛素敏感性和身体利用葡萄糖作为能量的能力。俄勒冈州波特兰市普罗维登斯心脏诊所的心脏病专家 James G. Beckerman 医学博士说： “对于 2 型糖尿病患者来说，运动有助于改善胰岛素抵抗。 最终结果是降低血糖。”

Crandall 告诉患者，锻炼就像是身体的春季大扫除。“锻炼会利用储存的葡萄糖并将其转化为能量，这样下次你吃碳水化合物时就有地方存放了。”

由于运动可以立即降低 2 型糖尿病患者的血糖水平，因此请与您的医疗团队合作，确定适合您的活动量和时间。2017年发表的一项研究发现，进餐后 30 分钟进行运动通常最适合控制血糖。

来源：康嘉年華