摘要：现代人生活节奏快、压力大，加上不良生活习惯，“血压高”逐渐成为普遍的健康隐患。《中国心血管健康与疾病报告2022》显示：我国高血压患者有2.45亿，但治疗控制率仅16%，高血压发病率年轻化趋势明显。

现代人生活节奏快、压力大，加上不良生活习惯，“血压高”逐渐成为普遍的健康隐患。《中国心血管健康与疾病报告2022》显示：我国高血压患者有2.45亿，但治疗控制率仅16%，高血压发病率年轻化趋势明显。

但需明确的是，偶尔测出血压高并不等于确诊高血压！医学上对高血压的诊断有严格标准，而日常预防才是远离疾病的关键。

1. 医学定义不同

血压高：可能由情绪激动、剧烈运动、熬夜等短暂因素引起，血压暂时性升高（如收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg），但可自行恢复。

高血压：需在未服用降压药的情况下，非同日3次测量血压均超标，且排除其他疾病（如肾病、内分泌疾病）导致的继发性高血压，方可确诊为慢性高血压。

2. 警惕“隐匿性高血压”

部分人群诊室血压正常，但家庭自测或动态血压监测显示异常（如夜间血压持续偏高），需及时就医排查。

1. 饮食控盐补钾，优化营养结构

限盐：每日盐摄入量控制在5克以内（约一啤酒瓶盖），警惕酱油、咸菜、加工食品中的“隐形盐”。

补钾：多吃香蕉、菠菜、土豆等富钾食物，钾能促进钠排出，帮助舒张血管。

DASH饮食模式：多摄入全谷物、蔬菜、低脂乳制品，减少红肉和饱和脂肪，可降低血压3-11mmHg。

2. 规律运动，激活血管弹性

有氧运动：每周5次、每次30分钟的快走、游泳或骑行，可降低收缩压5-8mmHg。

抗阻训练：适度进行力量训练（如深蹲、俯卧撑），增强心肺功能。

避免久坐：每小时起身活动5分钟，减少血管僵硬风险。

3. 管理压力，避免情绪性血压波动

长期紧张、焦虑会激活交感神经，导致心率加快、血管收缩。

放松技巧：每天冥想10分钟、练习深呼吸，或通过瑜伽、音乐等方式减压。

保障睡眠：每天7-9小时高质量睡眠，睡眠不足者高血压风险增加30%。

4. 戒烟限酒，远离血管“杀手”

戒烟：吸烟后血压可短暂升高20-30mmHg，且尼古丁损伤血管内皮，加速动脉硬化。

限酒：男性每日酒精摄入≤25克（约1两白酒），女性减半，过量饮酒直接损伤心肌。

以下人群应每1-2周测量血压，并记录变化趋势：

- 家族中有高血压病史者；

- 长期高盐饮食、肥胖（BMI≥28）；

- 年龄≥55岁；

- 合并糖尿病、高血脂等代谢疾病。

偶尔血压升高无需过度恐慌，但需警惕长期不良习惯对血管的损害。通过科学饮食、规律运动、心理调节和戒烟限酒，可显著降低高血压风险。若已确诊高血压，需遵医嘱规范治疗，切勿自行停药。预防胜于治疗，健康生活方式才是最好的“降压药”！

小贴士：家庭自测血压时，需静坐5分钟后测量，保持袖带与心脏同高，确保数据准确。

来源：96健康