摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

有个糖尿病门诊医生接诊时常叹气，说现在不少人听说自己血糖高了，不是查食谱，而是先把“韭菜”从菜单上划掉，生怕一口吃错，血糖就飙上天。

还有人逢人就说韭菜是“发物”，糖尿病人吃了会“火上浇油”。听起来挺有根据的，其实真是错得有点离谱。

韭菜到底能不能吃，这事得翻着营养学、代谢学、内分泌都看看，不然一刀切，吃错不说，饿得还挺可怜。

先把韭菜这个事讲清楚。它不是高糖食物，也不是升糖快的。每100克韭菜，碳水化合物含量只有大概4.6克，热量也才20多千卡，连一个馒头的零头都不到。

韭菜的主要活性成分——包括膳食纤维、含硫挥发物及多种植物活性成分——不仅不会升高血糖，反而能帮助调节血糖水平。

可溶性膳食纤维在肠道中形成粘稠的凝胶基质，通过物理性延缓胃排空过程和阻碍肠腔内的葡萄糖扩散速率，从而产生显著的餐后血糖平缓效应。

上海交大医学院有项临床小样本研究，就测试过在餐前先吃100克韭菜的糖友，其后两小时血糖曲线平稳下降，比直接吃主食的波动小了一半多。

可为什么这么多人还觉得韭菜不能碰？问题不是韭菜，而是“怎么吃韭菜”。

有些人不是吃韭菜，是吃韭菜盒子、吃韭菜炒蛋、吃韭黄粉丝，满满一盘油，主食量也没减，结果不是韭菜的错，是餐整盘都超标。

有个中年人早上喜欢吃两张韭菜鸡蛋饼，结果一查，餐后血糖高得吓人，还怪韭菜“冲”，其实他吃进去的碳水比一碗米饭还高，韭菜只是在“背锅”。

说到底，不是不能吃，而是别跟高油、高面、高蛋白混一块。那真正要提醒的，其实不是韭菜，而是那些吃起来没啥负担，其实最容易“暗升血糖”的食物。

第一个，就是所谓“粗粮甜食”。不少人以为只要是粗粮做的，就能降糖，于是红薯干、玉米饼、山药糕吃个不停。

这些食物虽然是粗粮做的，但加工方式不一样，淀粉已经被破坏，进入身体后吸收速度非常快，血糖上升更凶。

比如常见的“杂粮窝窝头”，看着粗糙，其实升糖指数（GI）高达85，比米饭还高，关键是很多人一吃就两个，还当主食外加。

再比如山药糕、玉米饼，有的还加糖加油，热量直飙300卡每份，血糖一顿操作猛如虎，结果吓坏一片检查单。

北京协和医院内分泌科医生就说过，最怕的不是吃糖，而是以为“没糖”的东西，吃进去比糖还猛。

第二种是果汁和干果。尤其是鲜榨果汁，不少人觉得天然、无添加、还含维生素，是糖友的“营养饮料”。但果汁和水果完全两回事。

一杯橙汁，至少得用2-3个橙榨出来，糖分全浓缩了，纤维被扔掉，升糖速度像打针一样快。

美国糖尿病协会（ADA）就特别提醒，糖尿病人尽量避免饮用果汁，哪怕是纯果汁，因为它无法控制血糖反应。

还有人拿葡萄干、红枣干、桂圆干当零食，说是“以食养血”，殊不知这些干果是血糖的大杀器。干制后含糖量提升一倍以上，而且容易一口接一口，吃完才发现嘴甜心跳快。

每100克葡萄干的糖分逾60克，抓上一把放入口中，恰似饮下一大杯糖水。有医生调侃说：“糖尿病人最怕的是‘手没把住’，干果越嚼越来劲，一顿下来药都白吃。”

第三个被严重低估的是“汤汤水水类”，特别是甜汤、羹汤、炖盅。像南方流行的银耳羹、莲子羹、红豆汤、绿豆沙，听着都是养生神器，实际糖分极高。

很多是加了冰糖、红糖、糖桂花熬制出来的，有些一碗下来糖分高达30克，超过一天推荐摄入量。

更糟糕的是，这种汤水吸收快，糖分进入血液速度极快，属于“暴升型”，刚喝完半小时血糖飙得最狠。

第四种要提防的，是“健康坚果”。很多糖友被告知要吃坚果补好脂肪，于是买了一堆杏仁、腰果、核桃，每天几把抓着吃。

问题是，大部分市面上的坚果都是调味的，盐焗、糖烤、蜂蜜味、奶油味一大堆，加糖加盐不说，还混进了麦芽糖浆、代糖等添加剂。

这些成分虽然不直接升血糖，但会刺激食欲，让人吃过量，再加上坚果本身脂肪高，肝脏代谢负担加重，会影响胰岛素功能。

中国营养学会倡导，糖尿病患者每日坚果摄入量不宜超过10克，大致为三颗核桃或者五颗杏仁的量。

而很多人一吃就是半袋，还当成晚餐补充品，吃完还得喝点酸奶“解油”，等于热量、糖分、脂肪全线拉满。

一位糖友日常控制得不错，就因为春节回家吃了一段时间坚果大礼包，复查血糖直接从7.1飙到9.4，医生直接停了他所有的“零食权限”。

第五种是老百姓最想不到的——咸菜、泡菜、榨菜。这些东西糖分不高，但钠含量极高。高钠摄入会诱发胰岛素抵抗，让原本就疲劳的胰腺更难控制血糖。

而且高盐还会引起血压升高、肾脏负担加重，而糖尿病本身就容易合并高血压和肾病，这些腌制品等于在糖尿病的底火上加了一撮盐柴。

所以那些真正该管住嘴的，不是明显“甜”的东西，而是那些披着“健康”、“清淡”、“养生”外衣的高糖高脂高盐隐形食物。

它们不猛，但杀人不见血。说回韭菜，它反而在这些“伪健康食品”里显得清清白白，不但升糖慢，还能助消化、补阳气、通便防脂肪肝。可惜被冤枉太久。

那现在问题就来了，如果一个人血糖已经控制不太稳，又想吃得舒服，不想天天吃得像草一样清苦，有没有一种“稳糖又不难吃”的饮食方式，既能兼顾血糖，也能保持生活质量？

医生现在越来越提倡一个方向叫“低GL饮食”——不是只看升糖指数（GI），而是综合考虑“食物量”和“升糖速度”的搭配，降低餐后血糖负担。

比如同样吃米饭，把量减一半，配上一盘高纤蔬菜和蛋白质，比如蒸鸡胸、焯海带、炒豆芽，这样血糖反应会大幅下降。

还有一种策略叫“先吃菜再吃肉最后吃主食”，能有效延缓碳水吸收速度，平均降糖峰值10%-15%。

另外主食替代也有妙招，把精米换成杂粮混合米（比例控制在1:3以内）、红薯切丁蒸熟混进去、玉米粒加入饭里，这种“变相减糖法”，比单纯少吃管用得多。

再搭配少量优质脂肪，如牛油果切片、橄榄油拌菜，不但增加饱腹感，还能延缓糖分吸收。

吃得好，不代表吃得多。吃得巧，才是糖控之道。血糖不是吃坏的，是吃错的。

懂得怎么搭，怎么混，怎么避雷，糖才稳得住，人才能活得香。别再怕韭菜了，该怕的是自己不懂吃。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

来源：老王健康Talk