摘要：减肥苦，所以谁都不想走弯路，那些所谓的捷径已经被证伪，真正通往健康减肥的直路就两条：管住嘴和迈开腿。 （哪怕在医生指导下用药这二者也是基础）
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太长不看
饿瘦减一斤 可能掉的2两都是肌肉，基础代谢下降，后期越饿越狠却越减越难
运动瘦 掉肌肉少（还可能增加），就算只运动不减重也能 缩腰围、减腹部脂肪，看着更瘦
挨饿一开始痛苦，后面越来越痛苦
运动一开始也痛苦，但后面好处更多
如果非要选一个，建议把痛苦额度给运动！
减肥苦，所以谁都不想走弯路，那些所谓的捷径已经被证伪，真正通往健康减肥的直路就两条： 管住嘴和 迈开腿。 （哪怕在医生指导下用药这二者也是基础）
双管齐下必然好，但低能量人行动起来还是好难，那如果 非要只选一个，到底是该把痛苦额度分给挨饿的痛苦还是运动的痛苦更好呢？
今天就来摆出研究实证，看看 纯饿瘦和 纯运动瘦到底差多少。
饿瘦
掉秤确实快
如果单纯地追寻 体重秤上的数字快速下降，那不用怀疑， 挨饿更快！
甚至有时候我们不是正式要减肥，只是一两天胃口不好或太忙了没空吃，一称体重也会惊喜地发现，掉秤了！！
这一刻，心情是真的爽！
然而，当你发现理解这个效果背后 隐藏的雷，以及当你继续靠纯挨饿减肥，等待你的更多 痛苦循环时，就慢慢的没那么爽了………
纯挨饿瘦的痛苦循环
01
黄金般宝贵的身体成分
就这样饿没了
这个成分就是 肌肉。
研究显示，单纯挨饿减肥，平均 25-30%的减重都是减掉了肌肉，而加上运动，可以把这个比例降低到 5-10%，甚至如果是单纯运动减肥的话，肌肉量也能不掉反增 [1-4]。
别小看肌肉！它可是你身体里7×24小时无休的 「自动耗能永动机」，让你即使躺着不动也能自动消耗更多热量。同时，肌肉还是高效的 血糖收纳仓，开足马力把血糖转为肌肉能量，减少它囤积成脂肪的机会。
你真的舍得就这样把它饿没了吗？
饿掉容易，增可就难了。
02
变柔弱，更难动起来了
一开始想逃避运动只求饿瘦的你，如果意识到挨饿减肥流失更多宝贵肌肉，想要重新运动起来时，可能发现 难度又增加了！
研究中同样是减掉了7%体重的人里面，只少吃不运动的组，“最大摄氧量” 下降了6%，而只运动不少吃的组，“最大摄氧量” 上升了15%[5]
减体重方面看似殊途同归，对健康活力的影响却截然不同。
最大摄氧量 （VO2max）是衡量 心肺功能的重要指标，数值高意味着心脏能够更有效地将氧气输送到全身，心血管更健康，也意味着在长时间、高强度的运动中能够更有效地利用氧气， 运动耐力更好。
也就是说，运动瘦的人同时收获了健康活力的自己，纯饿瘦的人尽管体重下降了，但活力也跟着大打折扣， 想动起来可能比以前更难了……
03
越饿越狠、越减越难
痛苦循环
纯挨饿减肥，事后特别 容易反弹。
首先单纯热量限制会导致 基础代谢率显著下降，如果极低热量饮食（每天600-700kcal）甚至能让基础代谢降低 9%-10%[5-6]，且这种代谢抑制在停止节食后仍持续存在。
节食减肥还影响着 食欲调节激素，节食结束后食欲升高、饱腹感下降，更想多吃 [7]。在已经降低的基础代谢和高涨食欲的双重夹击下，不反弹真的很难。
就这样，纯挨饿，最后却陷入 「越饿越狠却越减越难」的痛苦循环…
那么，运动就能好了吗？
实际上，除了一开始体重数字掉的没那么快以外，运动减肥还真的有 很多优点真的 碾压节食减肥。
运动瘦
其实看起来更明显！
试问减肥到底怎么让人看出你瘦了，不是体重秤数字，而是 鼓鼓囊囊的脂肪换成紧实小巧的肌肉，这才是 高质量掉秤。
在这方面， 运动真的强很多。
01
运动，脂肪掉得更多
来看一个专为此设计的对比试验，让节食和运动在造成同样热量缺口的前提下同台竞技：
·
40岁左右的肥胖女性：
一组每天 少吃500大卡热量而不运动
另一组每天通过 运动消耗500大卡热量（约1小时）而不少吃
3个半月后她们都瘦了5-6kg，但成分差别很大 [8]：
减掉的体重中， 纯节食组78%是脂肪，而纯运动组110%是脂肪！（因为增加了肌肉）
无论总 皮下脂肪还是腹部脂肪， 都是运动组掉得多。所以尽管没有照片，我们也可以想象这两组女士外表直观感受的区别。
02
只运动不减重
照样掉脂肪、减腰围
更离谱的是，为了弄清运动的效果，这个试验还其实设计了一组：每天通过运动消耗500kacl同时多吃500kcal补回来， 动多少补多少， 热量收支平衡。
这一组的变化 也很有意义：
3个半月后她们虽然体重没有明显变化，但是，平均 掉了2.7kg脂肪， 长了1.1kg肌肉， 内脏脂肪少了0.4kg，同时 腰围还小了3.1厘米，全部达到了统计学显著的水平 [8]。
甚至，如果和纯节食组（每天500kcal热量缺口）比的话， 运动后又补回来的一组（没有热量缺口）总脂肪（掉了7%）、腹部脂肪（掉了10%）和内脏脂肪（掉了18%）脂肪的降低程度和纯节食组减掉5.2公斤时所观察到的数值并无差异。
网络图片 不是研究中的图片
就是说，就算 你每天运动1小时之后没忍住奖励了自己一个汉堡，也不妨碍3个月后收获看着更瘦的外表。
（当然，前提是你收支平衡，而不是运动了200kcal补回来1000kcal，不过，就算胖点的人，有长期运动习惯的还是要更健康一些）
03
男性身上类似的结论
另外还有一个对肥胖男性的类似试验设计，结论的规律也是一样的：
相比于纯节食减肥 （每天少吃700kcal而不运动），相同热量缺口的纯运动减肥组 （每天通过运动消耗700kcal而不限制热量）总脂肪平均减少量更大，多1.3kg （统计学显著）。
纯节食组肌肉量下降，而运动组肌肉量不变。
同样，即使只运动不减重，总腹部脂肪和内脏脂肪也发生了显著减少 [2]，身体成分比例变好。
04
运动减肥
维持更容易，后期少痛苦
前面提到的单纯节食带来的痛苦循环原因，运动都能一一帮你对冲，维持住了肌肉这个自动耗能机，帮助 对抗基础代谢的补偿性下降，此外，运动减肥还对于 胰岛素敏感性的改善作用更好 [2，7-8]，从而理论上让脂肪更难堆积。
当然
还是两者结合最好
前面讨论的是管住嘴和迈开腿非要二选一的情况，如果你只追求短期快速降低体重数字，那少吃效果更快，但从长期健康减重角度还是劝你运动，毕竟减肥从来不是一时的事，而是一种生活方式。
当然， 双管齐下更好：创造 适度的热量缺口（每天300-500卡路里），同时保持 每周150-250分钟的混合运动，包括有氧和抗阻训练。减重效果更明显，肌肉维持也跟得上，长期维持效果也比较理想。
挨饿还是得挨一点，但不是纯挨饿。
老年人
不要盲目节食减肥
最后再提醒一下，就算年轻人自认损失点肌肉没问题，但老年人如果肥胖，单纯节食减重真的不推荐。
众所周知，年纪大了，肌肉流失速度本来就快，过度饮食限制还可能加速肌肉流失， 雪上加霜。而肌肉对老年人来说在 维持生活质量和 防衰弱方面的意义远大于年轻人。
如果老年人真要减肥的话，首先考虑运动，尤其是包含 抗阻训练的综合运动。
研究显示，老年人在单纯热量限制或者热量限制＋有氧运动的减肥见效后，维持期容易体重反弹，而且长回来的还都是脂肪，最后导致身体成分比例可能反而比一开始更差 [9]。
而 加入抗阻力训练后，则能有效 帮助老年人维持住肌肉力量[10-11]，对健康更有益。
参考资料：
[1] Sousa LGO, Marshall AG, Norman JE, Fuqua JD, Lira VA, Rutledge JC, Bodine SC. The effects of diet composition and chronic obesity on muscle growth and function. J Appl Physiol (1985). 2021 Jan 1;130(1):124-138.
[2] Ross R, Dagnone D, Jones PJ, Smith H, Paddags A, Hudson R, Janssen I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2000 Jul 18;133(2):92-103.
[3] Oppert JM, Ciangura C, Bellicha A. Physical activity and exercise for weight loss and maintenance in people living with obesity. Rev Endocr Metab Disord. 2023 Oct;24(5):937-949.
[4] Jakše, B., Jakše, B., Godnov, U., & Pinter, S. (2022). Ongoing Community-Based Whole-Food, Plant-Based Lifestyle Effectively Preserves Muscle Mass during Body Mass Loss. Obesities.
[5] Beals, Joseph W., Kayser, Br&on D., Kayser, Br&on D., Smith, Gordon I., & Schweitzer, George G.. (2023). Dietary weight loss-induced improvements in metabolic function are enhanced by exercise in people with obesity and prediabetes. Nature metabolism.
[7] Weiss, Edward P., Jordan, Richard C., Frese, Ethel M., Albert, Stewart G., & Villareal, Dennis T.. (2017). Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Medicine and science in sports and exercise, 49(1), 206-217.
[8] Ross R, Janssen I, Dawson J, et al. Exercise‐induced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial[J]. Obesity research, 2004, 12(5): 789-798.
[9] Upadhya, Bharathi., Brubaker, Peter H., Nicklas, Barbara J., Houston, Denise K., & Haykowsky, Mark J.. (2024). Long-term Changes in Body Composition and Exercise Capacity Following Calorie Restriction and Exercise Training in Older Patients with Obesity and Heart Failure With Preserved Ejection Fraction. Journal of cardiac failure.
[10] Brubaker, Peter H., Nicklas, Barbara J., Houston, Denise K., Hundley, W Gregory., & Hundley, W Gregory.. (2022). A Randomized, Controlled Trial of Resistance Training Added to Caloric Restriction Plus Aerobic Exercise Training in Obese Heart Failure With Preserved Ejection Fraction. Circulation. Heart failure.
[11] Papageorgiou, Maria., Papageorgiou, Maria., Kerschan-Schindl, Katharina., Sathyapalan, Thozhukat., & Pietschmann, Peter.. (2019). Is Weight Loss Harmful for Skeletal Health in Obese Older Adults?. Gerontology, 66(1), 2-14.
编辑：小荟
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来源：京津冀消息通