摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 老年病科安医生

编辑 | 老年病科安医生

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你可能想不到，那个你从来没在意过的动作——提肛，居然有一天能成“养生圈的顶流”。别笑，这可不是段子。有研究发现，每天坚持睡前提一提，不出两个月，身体可能悄悄发生三个大变化：上厕所更顺了，晚上睡得香了，连气色都提亮了一圈！听起来像玄学？嘿嘿，往下看你就知道，这事儿——可真不玄！

想象一下，你正在窝在沙发上刷剧，突然肚子一紧，飞奔厕所。结果蹲了半天，手机电量都告急了，成果却寥寥无几。是不是很熟悉？很多人以为这就是“上火”或者“吃坏了”，其实，罪魁祸首很可能是盆底肌不给力。

啥是盆底肌？它就像你身体底下的“弹簧床”，负责托住膀胱、子宫、直肠这些重要“器官住户”，可惜我们平时几乎对它“视而不见”。而提肛，就是叫醒它们的闹钟。就像你天天不擦窗户，灰尘越积越厚，提肛训练，就是在悄悄“擦亮”你身体的底层系统。

说起来好听，那到底怎么练？简单得不得了。你只需要像“憋尿”那样，轻轻收紧肛门下腹的那一块肌肉，保持个三五秒，然后放松。

一紧一松之间，不需要大动干戈，也不需要特殊装备，你在床上、在沙发、甚至在马桶上都能练。看剧的时候来一组，刷牙的时候来一组，睡前再来一组，悄无声息，效果悄咪咪。

更神奇的是，坚持一段时间，你可能会发现：原来以前蹲坑蹲到腿麻，不是你便秘，是你肌肉不给力；原来一杯水下肚就跑厕所，不是肾虚，是“关门大爷”太懒；原来腰酸背痛总不见好，问题也可能出在这“看不见的角落”……

而且，这不分男女。很多女生产后会出现尿失禁、内脏下垂，医生开出来的第一张“处方”就是：回家练提肛！男生也别偷乐，提肛练得好，前列腺说不定就少遭点罪；而且据说在某些方面……咳咳，也能加分不少。

当然，咱也不是鼓吹“提肛万能”，练归练，方法得对。有些人一听说提肛有用，立刻“用生命在憋”，憋得脸红脖子粗，结果练成“全身抽筋操”。其实根本不用那么拼。

提肛练习讲的是“轻柔、自然、有节奏”，就像你跟身体打太极，不是打拳击。每天十分钟，动作温和，关键是——坚持！身体的变化不会一夜之间出现，但你悄悄努力的那些天，它都记着呢。

也不是所有人都能直接上手。比如刚做完腹部手术的、痔疮发作的、孕期不稳定的朋友，练之前还是得先跟医生打个招呼。毕竟，健康这事儿，不能光靠“热情”，更得靠“靠谱”。

你可能会问：这动作这么简单，真的有科学依据吗？当然不是咱们“嘴一张”就说的。伦敦国王学院有研究指出，8周的盆底肌训练可以显著改善排尿功能与肌肉控制能力。

国内像北京协和、复旦妇产也早就把提肛纳入康复锻炼指南，特别对产后女性及久坐族，效果很可观。这不是土办法，是有“学术背书”的正经事儿！

说到底，提肛这事儿，就像每天刷牙洗脸，虽然不起眼，但你坚持做，久而久之，整个身体都会偷偷感激你。而且它不花钱、不占地、不出汗，却能帮你改善那一堆“难以启齿”的小毛病。你说值不值？

最后咱说点“人话”总结一下：每天睡前，提一提，不费劲，还有用。你可能不会立刻变成“体质王者”，但至少，你在往更健康的方向走。这年头，谁不是一边熬夜一边养生，左手奶茶右手保温杯？既然咱都在“夹缝中求生存”，那就别嫌这点简单动作小，它可能就是你身体的“破局点”！

好了，今天的“提肛唠嗑”就到这儿吧！如果你看完觉得有点意思，不如也把这个“神操作”分享给身边的朋友。别光自己偷偷提，让大家都提一提，咱们一起“肛”出健康新高度！

参考资料：

Bø, K., & Sherburn, M. (2005). Evaluation of female pelvic-floor muscle function and strength. Physical Therapy, 85(3), 269–282.

National Health Service (NHS), UK. Pelvic floor exercises. https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/

中国康复医学会盆底康复专业委员会《盆底功能障碍康复指南》

复旦大学附属妇产科医院公开健康宣教资料

来源：老年病科安医生一点号