摘要：我们都熟悉这样的情景：夜深了，本应放松休息，可不知为何，我们却在刷手机、 下一集电视剧、赶着完成一些紧急工作，又或是被其他琐事干扰。

我们都熟悉这样的情景：夜深了，本应放松休息，可不知为何，我们却在刷手机、 下一集电视剧、赶着完成一些紧急工作，又或是被其他琐事干扰。

想要多争取些“属于自己的时间”的渴望，以及多花几分钟工作的压力，常常会加重睡眠拖延现象，也就是明知会有不良后果，却依旧推迟入睡的行为（也叫“报复性睡前拖延症”） 。

我们往往将这种行为归咎于自律性不足，而“报复”一词又似乎暗示着某种反抗心理。

然而，其背后有着更深层次的原因，涉及认知、行为、生物学、心理学、社会学和遗传学等多个领域，这些因素共同导致了我们抗拒正常就寝时间的倾向。

导致睡眠拖延的原因是什么呢？

一般来说，推迟睡眠的倾向主要由以下因素引发：

1. 渴望自主掌控：对自主权的需求是睡前拖延的主要心理因素（Nauts 等人，2019年）。日常生活中，我们的时间常常被工作、家庭以及社会交往等外部事务占据。

这使得我们在潜意识里渴望重新掌控自己的时间，进而产生一种自主选择感，以及“对明天的抵触”（Hill 等人，2024年）。拖延不睡的这段时间，或许就是我们对白天所承受压力的一种反抗。

2. 重短期利益，轻长期损失：睡眠拖延的另一个关键心理机制是延迟折扣，即人们更倾向于优先获取眼前较小的回报，而非等待未来较大的回报。

这是一种认知冲动，让我们难以抵御熬夜工作或娱乐的诱惑，而忽视了良好睡眠和健康带来的长远益处。这反映出未来事件对当下决策的影响力较弱（Madden & Johnson，2010）。

在面临选择时，大多数人都希望能立刻获得丰厚回报，但当处于压力情境下，选择就变得不那么简单，甚至可以说更具迷惑性（Odum，2011）。

3. 陷入睡眠拖延的恶性循环：睡前拖延通常发生在一天中自我调节能力本就较弱的时段（Kroese 等人，2016年）。睡眠不足会削弱我们的自我调节能力，而这种能力对于抵制拖延睡觉的冲动至关重要。

在这种情况下，最初推迟睡眠的决定会引发一系列连锁反应——缺乏充足休息会让我们变得更加冲动，进一步增加牺牲睡眠时间的可能性，从而削弱我们的认知资源和意志力，如此循环往复（Massar & Chee，2019；Shamosh & Gray，2008）。

4. 疲惫却又兴奋：压力在睡眠拖延中起着关键作用，它会影响我们的认知功能。到了晚上，我们非但没有放松的感觉，反而可能会感到精神过度兴奋，难以平静下来。

压力也会对睡眠质量产生负面影响（Hamilton，2022年；Hamilton & Steptoe，2025年；Kalmbach 等人，2018年），尤其会延迟我们放松身心、进入恢复性睡眠阶段的时间。

逃避压力的想法也会促使人们推迟入睡，特别是当他们还在纠结未完成的任务或即将到来的挑战时。这种精神上的反复思考往往会让人们不断推迟睡觉时间，以逃避白天的焦虑（Schmidt 等人，2024年）。

5. 多巴胺的诱惑：大脑的奖励系统与睡眠拖延密切相关。腹侧纹状体作为参与奖励处理的关键区域，在人们进行能带来即时满足感的活动时，比如看电视、玩游戏或刷社交媒体，会被激活。

这些活动会促使多巴胺释放，强化行为，让我们更想保持清醒（Kühn 等人，2011年）。这种由多巴胺驱动的动机常常会让我们忽视一夜好眠带来的长远好处（Dresp-Langley & Hutt，2022年）。

6. 昼夜节律失调：我们的身体遵循着昼夜节律，这是一种调节睡眠 - 觉醒周期的内部生物钟。这个周期不仅受外部光线变化等因素影响，也会受到社会因素干扰（Fuller 等人，2006年）。

当这种自然节律被打乱时，就会导致身体内部失调，进而加重推迟睡觉时间的冲动。

电子设备发出的蓝光就是罪魁祸首之一，它会抑制褪黑素（一种向身体发出睡眠信号的激素）的分泌，从而延长昼夜节律周期中的清醒时段（Hatori 等人，2001年）。

7. 突破身体极限：随着一天的推进，我们的身体会逐渐积累神经化学物质腺苷，它会向大脑发出该睡觉的信号。在睡眠过程中，压力的积累和释放会在我们一生中不断循环（Dittrich 等人，2015年）。

然而，坚持不睡的念头有时会战胜这种生理信号。当我们剥夺自己的睡眠时间时，压力会不断增加，身体也会受到损害。

即便之后入睡，身体会寻求深度的恢复性睡眠，但这也无法完全弥补失去的睡眠以及睡眠不足对健康造成的累积性负面影响。

8. 不同睡眠类型的影响：我们的睡眠类型，也就是通常所说的“早起鸟”或“夜猫子”，会影响我们在一天中积累睡眠压力的速度，以及对睡眠不足的感受。

“早起鸟”在一天中积累睡眠压力的速度较快，因此晚上会较早产生困意。而“夜猫子”积累睡眠压力的速度较慢，晚上反而更加精神。

对他们来说，困意来得更晚，早起也比较困难（Kroese 等人，2016年）。在这种情况下，拖延睡觉是由于生物钟与实际起床时间不匹配导致的，这与“早起型”人群的自然睡眠偏好相悖（Taillard 等人，2003年），这种现象也被称为“社交时差”（Kroese 等人，2016年）。

虽然熬夜带来的即时满足感在当下可能让人感觉愉悦，但长期来看，后果不容小觑。那么，我们该怎么做呢？

- 设定电子设备使用时限：睡前至少一小时停止使用电子设备。

- 建立放松的睡前仪式：进行一些舒缓的活动，暗示自己该睡觉了。

- 注重睡眠环境：保持卧室凉爽、昏暗、安静，避免在卧室工作。

- 明确工作边界：每天设定固定的下班时间。

- 合理使用睡眠追踪器：不要过度关注睡眠数据，相信身体的自然节律。

- 控制饮食时间：睡前至少六小时避免摄入咖啡因和大量食物。

- 限制社交媒体使用：将使用社交媒体的时间限定在一天中的特定时段，避免陷入“害怕错过”的焦虑。

- 做好时间管理：合理安排白天的任务，避免晚上压力过大。

- 保持规律的睡眠时间表：每周七天坚持相同的入睡和起床时间。

- 逐步调整就寝时间：每晚尝试提前15分钟入睡，直至达到理想的睡眠时间。

在实施这些方法的过程中，如果没有达到预期效果，也不要苛责自己。培养新的习惯和睡眠模式通常需要数周时间，这是很正常的。只要坚持下去，就一定会有所改善！

来源：老汪说事一点号1