摘要：大家好，我是浅方营养师。最近有位四十多岁的学员王姐找我咨询，说她试过节食、代餐，甚至一天只吃两顿饭，但体重卡在130斤下不去。

大家好，我是浅方营养师。最近有位四十多岁的学员王姐找我咨询，说她试过节食、代餐，甚至一天只吃两顿饭，但体重卡在130斤下不去。

我跟她聊了三天饮食细节，发现她早上随便啃个苹果，晚上却吃一大碗面条配炒饭。我调整了她的吃法，两个月后，她体重降到了115斤。

其中，我给她安排的是“早餐高碳、晚餐低碳”这个吃法，早餐给她加上馒头/杂粮粥和鸡蛋，晚餐把面条换成蒸鱼肉和炒青菜。

去年以色列一项研究跟踪了200名成年人，发现早餐吃够主食、晚餐减少主食的人，平均减重结果比传统低脂饮食高25%（参考文献：Obesity Journal, 2022）。

这和我们日常的饮食节奏不谋而合——白天活动多，晚上消耗少，吃法跟着时间走，自然更合理，下面我来详细下这个吃法怎么安排。

早餐吃饱吃好，别怕主食

很多人觉得减肥就得少吃米饭馒头，结果早上饿，中午反而吃更多。我指导小伙伴们早餐一定要有拳头大的主食：一个红糖馒头、一碗小米粥，或者两片全麦面包。配个水煮蛋，加把坚果，饱腹感撑到中午没问题。王姐之前早上只吃水果，十点就翻饼干充饥，改成热乎乎的早餐后，反而整天都不馋零食了。

晚餐少碰米面，多吃“实在菜”

晚上咱们活动量小，一碗面条下肚，多余的热量容易堆积。把白米饭换成蒸南瓜、烤红薯，或者直接吃两拳头炒青菜配豆腐，饱腹又没负担。有个细节要注意：炒菜时用半勺油爆香蒜末，比水煮菜香得多，坚持起来更容易。

具体怎么搭配？看这三顿示范
早餐：菜包子+鸡蛋+无糖豆浆（主食占1/2）
午餐：半碗米饭+青椒炒肉+清炒菠菜（主食占1/3）
晚餐：西葫芦炒鸡蛋+凉拌黄瓜+半根玉米（主食占1/4）

主食分量从早到晚递减，但每顿都有饱足感。像王姐现在早餐敢吃红糖馒头，晚餐用土豆代替米饭。

这个方法能成功的关键就四个字：顺势而为。咱们身体早上需要动力，晚上需要休息，吃法跟着这个节奏走，既不遭罪又容易坚持。

减肥不是和食欲作对，而是学会和身体合作。

来源：浅方80斤