摘要：当我们提到「老化」，你会想到什么？是白发、皱纹，还是体力与记忆力的下滑？其实老化不只是表面上的变化，更是一场发生在体内细胞里的「时间演化」。

所谓「养龄饮食」，三餐以豆类、蔬菜、全谷类为主要食材，使用植物性食材占95% 以上。图／pexels

当我们提到「老化」，你会想到什么？是白发、皱纹，还是体力与记忆力的下滑？其实老化不只是表面上的变化，更是一场发生在体内细胞里的「时间演化」。

联安预防医学机构联欣诊所院长颜佐桦说，我们虽然无法阻止时间前进，但却能透过某些方式，减缓它对身体的侵蚀。这其中，「吃什么」扮演关键角色。

什么样的饮食才是可以延缓老化的「养龄饮食」？颜佐桦医师认为，可以从「蓝区」里找到答案。

注：「蓝区（Blue Zones）」指的是全球几个拥有最多百岁人瑞的地区，这些地区的居民不仅活得长寿，还普遍拥有较高的健康寿命。专家指出，蓝区人瑞多力行所谓的「养龄饮食」，亦即三餐以豆类、蔬菜、全谷类为主要食材，使用植物性食材占95% 以上。

95%以上植物饮食

这些地区包含日本冲绳、义大利萨丁尼亚、哥斯大黎加的尼科亚半岛、希腊伊卡利亚岛、美国加州罗马琳达。虽地理环境不同，饮食文化各异，却不约而同地选择了「以植物为主的原型食物」。

蔬菜、豆类、地瓜、全谷物是日常饮食的主角，红肉则是偶尔才出现的配角。他们喝茶，有些地区也适量饮酒，但核心始终是：天然、简单、少加工。

Netflix纪录片《Live to 100: Secrets of the Blue Zones》曾深入探讨了这些长寿村落，研究发现他们的共通点包括：

‧95% 以上为植物性饮食，豆类、蔬菜、全谷类为主要食材。

‧少吃红肉，每月仅食用数次。

‧控制糖摄取，每日不超过28 克添加糖。

‧坚果、豆类为蛋白质来源，避免过多加工食品。

‧适量饮用茶、咖啡或红酒，摄取天然多酚类抗氧化物。

3大健康生活法则

除了「吃得好」，生活习惯也不可忽略。蓝区居民有三个共通特征：

1.维持身体活动：非刻意健身，而是透过日常活动，如走路、做家务、劳动。

2.强调社交连结：与家人共餐、与社区互动，建立情感支持系统。

3.拥有生活目标：无论是信仰、志业或兴趣，都让他们保持心理健康。

颜佐桦指出，这些因素不仅降低压力，也间接影响老化速度。研究显示，长期压力会让细胞老化得更快，因为它会加速「端粒」缩短。端粒就像是染色体末端的「保护盖」，每次细胞分裂时，它都会变短，当端粒太短时，细胞就无法再生，开始老化或死亡。 「压力会让这个过程加快，影响身体的修复能力，导致老化现象提早发生。」

养龄饮食延缓老化

根据《Nature》研究，饮食模式的改变，在短短三天内，便可显著影响肠道微生态。研究显示，摄取丰富膳食纤维与多样化的植物性食物，能增加肠道内的「益生性短链脂肪酸」，进而降低发炎并维持肠道健康。

相反地，高红肉与加工食品摄取则会增加「腐败性短链脂肪酸」，影响肠道菌相与新陈代谢。换句话说，健康的食不仅影响生理年龄，也与肠道健康息息相关。

颜佐桦医师强调，老化无法避免，但我们可以决定「怎么老」。从每一餐开始，选择对的食物，定期透过科学化检测（健检），掌握个人肠道健康状况，能让时间走得慢一点，真正实践延缓老化的目标。

来源：细谈养生健康知识