摘要：《体育运动医学与科学》期刊发表的一项研究发现：在你剧烈运动后体重不降，反而增加。这可能是因为运动影响皮质醇的昼夜节律，引起身体基础代谢率和非运动身体活动的补偿性降低。换句话说，当你剧烈运动后“身体下意识地保护自己”，让身体基础代谢率和非运动身体活动降低，导致体
“少吃多动”
是公认且有效的减肥定律
但是有些人在剧烈运动之后
第二天反而会更胖
这是什么原理？
怎么会“越练越肥”？
正确的减肥运动要怎么做？
挥汗如雨锻炼完
体重反而胖二斤？
《体育运动医学与科学》期刊发表的一项研究发现：在你剧烈运动后体重不降，反而增加。这可能是因为运动影响皮质醇的昼夜节律，引起身体基础代谢率和非运动身体活动的补偿性降低。换句话说，当你剧烈运动后“身体下意识地保护自己”，让身体基础代谢率和非运动身体活动降低，导致体重不降反增。
研究证实
单次高强度运动可以扰乱皮质酮的昼夜节律，导致随后的身体活动减少、体温下降和体重增加。所以，运动时如果没注意运动强度这个细节，真的有可能让你越练越肥！运动可能并非简单地燃烧卡路里，它对我们的生理机能有着深远的影响，包括动态调节我们的日常活动量及能量消耗。换句话说，如果你平时不运动，突然想要运动健身或运动减肥，一定要循序渐进，不要一上来就高强度运动。而且，
在短时间内做超过身极限的高强度运动，可能会导致横纹肌溶解综合征，严重者可并发造成急性肾损伤。同时，要关注身体恢复状况以及不要让运动影响了昼夜节律。图源：图虫创意
减肥最佳运动时间
很多人没锻炼对
2024年发表在《糖尿病护理》期刊上的一项研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大。
研究截图
研究发现：相比起上午（6—12点）、下午（12—18点），在晚上（18—24点）进行身体活动，可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。对于减肥的人或患有糖尿病的人来说，血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着重要作用。
此外，研究发现18点以后运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。
图源：图虫创意
最佳运动强度
达到中等强度运动
运动强度太低，起不到减肥效果。运动强度太高，上述研究也提醒可能会伤害身体。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到中等强度运动。
目前多数研究认为，减肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60~70%”，最适合减脂和健身，能够提高基础代谢，燃烧更多脂肪，改善身体形态。恰恰，这也是中等强度运动的心率区间。
怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：
最大心率（次/分）=220-年龄（岁）
当我们运动时：
高强度运动
心率在85%或以上的最大心率，运动过程中心率超过140次/分，如：全力冲刺跑、高速骑自行车、快速开合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬楼等。
中等强度运动
心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分，如：跑步、快步走、骑自行车、游泳、跳绳等。
低强度运动
心率控制在50%～60%的最大心率范围，一般不超过100次/分，如：快走路散步、慢跑、打太极、瑜伽、休闲骑自行车、慢节奏的健身操等。
体育健身活动强度划分及其监测指标
运动强度
心率
（次/分）
呼吸
主观体力感觉（级）
小强度
平稳
轻松
中等强度
100~140
比较急促
稍累
大强度
>140
急促
累
此外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
图源：图虫创意
很多人忽视了
这样运动健康获益才最大
很多人一想到减肥，就是跑步、跳绳等有氧运动为主，大部分人忽视了力量训练。2024年，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。
这项研究也提示大家，“有氧运动+力量训练”，二者结合，对健康益处才更大！日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以量力而行适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。
图源：图虫创意
参考文献：
1．Funabashi D, Dobashi S, Sameshima K, Sagayama H, Nishijima T, Matsui T. Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jun 6. doi: 10.1249/MSS.0000000000003487. Epub ahead of print. PMID: 38758538.
2．Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi,Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448.
3．Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063.
4．中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html.
5．Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
审核：邵逸夫医院 全科医学科
此内容已获授权
经邵逸夫医院综合编辑整理
微信改版了
现在刷到我们的科普全凭缘分
大家记得关注邵逸夫医院
来源：邵逸夫医院一点号
