摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
文 | 医师浅谈健康
编辑 | 医师浅谈健康
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
一句话：橄榄油，真的能救命，但你得用对。
在中国，人们谈起心血管病，往往觉得离自己很远，直到有一天，身边的亲戚突然倒下，才意识到这个“沉默杀手”早已潜伏多年。
根据世界卫生组织的数据，全球每年有1700万人死于心血管疾病，占到了所有死亡人数的三分之一。而在中国，心血管病更是头号死亡原因。问题是，我们每天吃的油，和这些可怕的数据，有什么关系？
这几年，橄榄油突然成了餐桌上的“顶流”。社交平台上铺天盖地地在推荐橄榄油炒菜、拌饭、甚至泡茶，仿佛只要换个油，心血管就能健康一整年。那它到底值不值得我们买单？
先说结论：值，但要看你怎么用。
橄榄油确实不是智商税。根据《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine）2013年发表的一项PREDIMED研究，每天摄入橄榄油的人，心血管疾病的风险下降了**30%**以上。这项研究在西班牙进行了五年，受试者超过7000人，是目前世界上最有影响力的饮食干预研究之一。
说得更直白一点：你每天换油炒菜，用橄榄油替代动物油和精炼植物油，就可能远离心梗和中风。
橄榄油的好，主要体现在它的脂肪酸组成。它含有大量的单不饱和脂肪酸（尤其是油酸），这类脂肪酸对控制胆固醇水平非常有帮助。更重要的是，它还能降低“坏胆固醇”（LDL）水平，提高“好胆固醇”（HDL），这对预防动脉硬化至关重要。
同时，橄榄油中含有丰富的多酚，这是一类强抗氧化物质，可以减少体内的炎症反应。慢性炎症，是心血管疾病发展过程中一个关键的“幕后黑手”。
简单说，橄榄油既能降脂抗炎，还能保护血管内皮细胞。这几项本领，合起来就是心血管的“保命三件套”。
很多人担心，西方研究的东西搬到中国是否有用。答案是：有用，而且非常适合中国人。
《中国居民膳食指南（2022）》已经明确推荐：尽量减少饱和脂肪酸的摄入，选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的油脂，而橄榄油正是首选之一。
再说个现实点的，中国人现在吃油太狠了。根据国家卫健委的数据，中国人均每日食用油摄入量超过40克，远超推荐的25克。而很多家庭还在用猪油、黄油、混合植物油炒菜，这些油脂里饱和脂肪酸含量高，对血管没一点好处。
所以，如果你还在用动物油炒菜，是时候换成橄榄油了。
这是最多人关心的问题之一。有人说橄榄油不能炒菜，一炒就“变质”。这其实是个半真半假的说法。
橄榄油分为多种类型，特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）是最天然、抗氧化成分最多的一种，但它的烟点较低，大约在190°C-210°C。所以适合做凉拌、低温煎炒，比如炒青菜、煎蛋，完全没问题。
如果你习惯中高温炒菜，那可以选择精炼橄榄油（Refined Olive Oil）或“纯橄榄油（Pure Olive Oil）”，它的烟点更高，能达到230°C以上，适合日常中式烹调。
别听信“橄榄油不能加热”的谣言。相反，橄榄油在加热时的稳定性远高于大豆油、葵花籽油等常见植物油，因为它含有大量抗氧化物，可以抵抗高温下的氧化损伤。
橄榄油市场水很深，不少人花了大价钱买的“橄榄油”，其实只是调和油，甚至是假货。想要橄榄油真的发挥作用，首先你得买对。
挑选橄榄油时，记住三点：
别贪便宜，真正的好橄榄油价格不会太低。一瓶500毫升的特级初榨橄榄油，价格基本在50元以上。
橄榄油虽好，但不是万能的。我们不建议所有烹调都只用橄榄油。食用油的多样化搭配，才是最科学的方式。
比如，你可以日常炒菜用橄榄油，凉拌也用橄榄油；高温爆炒时，用烟点更高的菜籽油或花生油；偶尔也可以使用含ω-3脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油等。
作为一名医生，我必须提醒一句：橄榄油不是药，它不会让你立刻血管通畅，更不能替代运动和良好的饮食习惯。
但它确实是我们日常生活中最容易做到的健康改变之一。你不用改变饭菜的口味，只需要把厨房的油瓶换一下，就可能在未来的某一天，避免一次致命的心梗。
一勺橄榄油，大概10克，每天吃进去，坚持三个月看看你的血脂变化，你可能会惊讶。
如果你还在用猪油炒菜、在外点炸鸡当晚饭，那就别指望哪瓶橄榄油能治好你的血管。但如果你愿意从换油开始，给自己一个更健康的选择，这瓶油，值得你认真对待。
资料来源：
①. 王丽. 橄榄油摄入与心血管健康关系研究进展[J]. 中国食物与营养, 2022(12): 56-59. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2022.12.017.
②. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
③. 世界卫生组织. Cardiovascular diseases (CVDs). WHO. 2023年更新.
来源：医师浅谈健康
