摘要：凌晨三点的城市，窗外一片寂静，但小林的脑子里却像被按下了循环播放键。那些“我为什么活着”“我是不是永远好不起来了”的念头反复撕扯着她。直到某天，她在公园里跑了五公里后，突然发现，那些压得她喘不过气的负面情绪竟然短暂消失了——她第一次体验到“内啡肽”带来的平静。

凌晨三点的城市，窗外一片寂静，但小林的脑子里却像被按下了循环播放键。那些“我为什么活着”“我是不是永远好不起来了”的念头反复撕扯着她。直到某天，她在公园里跑了五公里后，突然发现，那些压得她喘不过气的负面情绪竟然短暂消失了——她第一次体验到“内啡肽”带来的平静。

这种被称为“天然止痛药”的内啡肽，或许正是抑郁人群最需要的解药。

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内啡肽：抑郁者的天然救赎

内啡肽（Endorphin）是大脑分泌的一种神经递质，它不仅能缓解疼痛，还能带来愉悦感和满足感。研究发现，抑郁症患者大脑中内啡肽水平普遍偏低。美国国立卫生研究院（NIH）2021年的一项研究指出，运动后内啡肽的释放量可提升至平时的5倍，且这种效果能持续数小时。而在国内，北京大学心理系团队2022年的调研数据显示，每周规律运动3次以上的抑郁症患者，复发率比久坐人群降低47%。

更有趣的是，内啡肽的作用不仅限于生理层面。心理学中的“运动疗法”理论认为，内啡肽的分泌能直接作用于大脑前额叶皮层，帮助患者重建对生活的控制感——这与费斯汀格法则中“专注与可控的90%”不谋而合。

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一个心理学实验带来的启示

上世纪80年代，心理学家曾用小白鼠做过一场著名实验：将两组老鼠分别放在有无跑轮的笼子中，再对它们施加电击刺激。结果显示，有跑轮的老鼠在电击后迅速恢复活力，而无跑轮的老鼠则表现出明显的抑郁行为。进一步检测发现，前者大脑中的内啡肽水平显著高于后者。

这个实验揭示了一个简单却深刻的道理：主动行动带来的内啡肽释放，能帮助我们在逆境中保持韧性。就像那位与强迫症抗争的网友所说：“当我开始每天跑步，那些强迫思维就像被按了暂停键。”

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如何“制造”内啡肽？接地气的4个方法

1、动起来，哪怕只是甩甩胳膊

不必强迫自己跑马拉松。研究发现，连续20分钟的快走就能触发内啡肽分泌。如果连出门都困难，可以在家里做“甩手操”——双臂前后摆动，配合深呼吸，每天10分钟。一位抑郁症康复者分享：“我躺在床上甩了三个月胳膊，突然有一天，我想试试下楼买早餐。那一刻，我发现自己还能‘做到’。”

2、吃对食物，给大脑加把劲

黑巧克力、辣椒、核桃等食物含有苯乙胺和辣椒素，能间接刺激内啡肽分泌。但千万别把暴饮暴食当解药！《抑郁症打卡自救》一书中建议：“每天设定一个‘零食仪式’，比如下午三点吃两小块黑巧克力，既能补充能量，又不会失控。”

3、笑出声，假装也行

美国加州大学的研究发现，即便是假笑，面部肌肉的收缩也会向大脑发送“快乐信号”，促进内啡肽分泌。可以试试每天对着镜子做“鬼脸练习”，或者看一集《脱口秀大会》。一位病友的秘诀是：“我下载了笑声合集，边听边跟着‘哈哈哈’，笑着笑着眼泪就出来了——但那是解脱的眼泪。”

4、拥抱，比吃药更管用

皮肤接触能直接刺激内啡肽分泌。如果找不到人拥抱，可以尝试用毛毯裹住自己，或者养一只宠物。国内积极心理学家彭凯平曾说：“一个超过20秒的拥抱，抵得上一片抗抑郁药。”

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从“接纳”到“行动”：两本书带来的改变

在《情绪自救》中，李宏夫老师提出的“观息法”与内啡肽理论形成奇妙互补：通过观察呼吸接纳情绪，再通过行动激发内啡肽。一位读者分享：“以前我总躺在床上纠结‘要不要起来’，现在我会告诉自己——先做5个深蹲，让身体分泌点快乐激素，再决定接下来做什么。”

而《抑郁症打卡自救》则提供了更系统的行动指南。书中强调：“抑郁的本质是‘行动力瘫痪’，而打破瘫痪的关键，是从最小行动开始积累内啡肽。”比如，把“找工作”拆解成“更新简历-投递3家公司-复盘进展”，每一步完成时，内啡肽的奖励会推动你继续向前。

写在最后：你不是一个人在战斗

抑郁像一场漫长的夜跑，但内啡肽就是沿途的路灯。也许今天你只能甩甩胳膊，明天可以试着走到门口，后天或许能对邻居挤出一个微笑。记住，改变从来不是“突然变好”，而是“今天比昨天多分泌了一点快乐激素”。

就像小林说的：“现在我还是会焦虑，但当我感觉到内啡肽在身体里流动时，我知道，我又赢了一次。”

文中引用：

彭凯平关于拥抱的言论摘自《活出心花怒放的人生》

《情绪自救》《抑郁症打卡自救》方法总结自书籍核心观点

实验数据综合NIH、北京大学心理系及加州大学公开研究

来源：心理师彭玥