摘要：“即使你把所有空闲时间都用来睡觉，你仍然会很累——如果你只是工作和睡觉，你会很痛苦，所以，活得轻松点吧，睡眠是可以牺牲的。”

睡眠

住院医师之所以被称为“住院医师”是有原因的。

在工作期间，住院医师基本上不分昼夜都要待在医院里。

有一段时间，我平均每周工作近120个小时，经常连续工作超过30个小时。

一位比我早一年进入医学院的朋友，给了我一个看似明智的建议：

“即使你把所有空闲时间都用来睡觉，你仍然会很累——如果你只是工作和睡觉，你会很痛苦，所以，活得轻松点吧，睡眠是可以牺牲的。”

但实习期间一个夏天的晚上，在经历了异常漫长的工作之后，我尝到了急性睡眠剥夺的滋味。

当时我的一位同事生病了，我自愿替他值班，正好是我预定值班的前一天晚上，这意味着我从周一早上的五点半一直工作到了周三下午的六点。

离开医院后，我上了自己的车，向高速公路开去，准备回家。

当我坐在车里等红绿灯时，我的头突然猛地竖了起来。

天哪，我对自己说，我竟然在开车的时候睡着了。

到了下一个红绿灯时，同样的事情再次发生，这一次我的左脚从离合器上滑了下来，发动机熄火了。

直到今天，我都要感谢上天，尽管我已经60多个小时没有睡觉了，但我至少还能恢复一些正常的判断力来保住自己的性命。

我希望我能从这次可怕的事件中吸取了教训，并立即认识到了睡眠的重要性。

可是我没有。

事实上，又过了近十年，我才完全领会到这段经历所传达的信息。

部分原因是，这种极端的急性睡眠负债的例子，很容易被视为住院医师的产物而不予理会——这只是工作的一部分。

这种事情在我身上发生了不止一次。

还有一次，我在健身房停车场的车里睡着了，收音机开着，吉尔不得不在凌晨两点开车过来给我的车跨接启动，而那时我们才约会了几个月。

我是个幸运儿。

回过头来看，令人震惊的是，在医疗环境中，如此轻率地无视睡眠的行为竟然被容忍，甚至被助长。

研究发现，尤其是睡眠不足的医务人员，比那些休息良好的医务人员犯下的错误要多得多，造成的死亡也要多得多，我也是其中之一。

作为一名睡眠不足的住院医师，我最糟糕的时刻之一,发生在另一个荒谬的长时间轮班期间（超过48小时）。

当时我正准备给一个患者做“腹腔镜胆囊切除术”，我却一头栽进了患者的无菌手术单上。

幸运的是，好在患者没有发生什么意外，但这段记忆仍然让我感到很难堪。

即使在那时，也就是不到20年前，我们对我们为什么睡觉、睡觉时会发生什么以及睡眠对短期表现和长期健康的重要性知之甚少。

我们现在知道，与导致在停车标志前睡着的急性睡眠剥夺相比，长期睡眠负债是一个更阴险的杀手。

许多研究发现，睡眠不足（平均每晚少于7小时）与从对普通感冒的易感性增加到死于心脏病发作等不良健康后果之间存在着强大的关联。

睡眠不足会极大地增加代谢功能障碍的倾向，甚至包括2型糖尿病，并会严重破坏身体的荷尔蒙平衡。

回想起来，我现在怀疑至少我自己在30多岁时出现的一些健康问题，其根源在于我对睡眠的轻率漠视。

睡眠对身体很重要，但对大脑可能更重要。

良好的睡眠，不仅从数量上而且从质量上来说，对我们的认知功能、记忆甚至情绪平衡都至关重要，一夜好眠之后，我们在各方面都感觉好多了。

缺乏睡眠的危害

现在，我已经把睡眠作为自己生活中的优先事项，我每天都能从中受益。

没有什么感觉比在我睡得非常好之后醒来更有力量了。

我的大脑里充满了新的想法，有种想要疯狂锻炼的冲动，对我周围的人来说，我是一个真正状态更好的人。

那么，我们需要睡多长时间呢？

这个问题很棘手，因为我们的睡眠周期会受到阳光、噪声和人工照明等外部线索的强烈影响，更不用说我们自己的情绪和压力了。

但是很多很多的研究都证实了，你母亲告诉你的事情：我们每晚需要睡大约7.5～8.5小时。

在黑暗的洞穴中进行的研究甚至有一些证据表明，我们的8小时睡眠周期在某种程度上可能是与生俱来的，这表明这一要求是不容商量的。

如果睡眠时间明显少于或者明显多于这个标准，从长远来看，几乎不可避免地会造成问题。

睡眠不足的长期影响与我们从短期研究中预期的结果相似——胰岛素抵抗增加，以及随之而来的更多疾病，从NASH、2型糖尿病到心脏病。

如果你的睡眠长期受到影响，那么你的新陈代谢可能也会受到影响。

使问题更加复杂的是，睡眠不足还会改变我们对待食物的行为方式。

伊芙·范·考特团队的研究发现，将受试者的睡眠时间限制在每晚4～5个小时会抑制他们的瘦素水平，瘦素是一种向我们发出吃饱信号的激素；

这同时还会增加胃饥饿素的水平，胃饥饿素是一种“饥饿”激素。

范·考特团队的后续研究发现，睡眠时间短的受试者与他们得到充分休息时相比，在第二天多吃了大约300卡路里的食物。

另外，睡眠和心血管疾病，也有着密切的联系。

良好的睡眠可能有助于减轻像我这样的人患心脏病的一些遗传风险。

当然，睡眠对大脑健康也起着重要作用。

经过一个不眠之夜之后，我们都会感到昏昏沉沉，行动迟缓，我们的大脑没有了它应该有的那种敏锐。

晚上睡个好觉，甚至睡个踏实的午觉，通常都能让我们恢复精力。

睡眠研究人员正在揭示，良好的睡眠在多个层面上对长期大脑健康都是至关重要的，糟糕的睡眠更是会造成重大损害。

长期以来，睡眠不佳被认为是阿尔茨海默病初期的症状之一，然而，随后的研究指出，长期睡眠不好是导致阿尔茨海默病和痴呆症的一个强大的潜在病因。

事实证明，睡眠对维持大脑健康和大脑功能同样重要。

当我们躺在床上，闭上眼睛，进入睡眠状态时，一系列的生理变化开始发生。

我们的心率减慢，核心温度下降，呼吸变得有规律，因为我们在等待着睡眠的到来。

与此同时，我们的大脑也开始了自己的旅程。

更多的研究指出，40～49岁和61～69岁是一生中通过深度睡眠预防阿尔茨海默病的两个关键10年。

在这两个阶段中睡眠较少的人似乎在以后患痴呆症的风险更高。

因此，中年时期的良好睡眠对于保持认知健康似乎尤为重要。

我现在才意识到，这么多年来，当我每晚只睡5～6个小时并认为自己处于巅峰状态时，我的表现可能远远低于我的潜力。

与此同时，我可能将自己置于了长期疾病的风险之中——代谢疾病、心脏疾病和认知疾病。

我总是吹嘘说：“生前何必久睡，死后自会长眠。”

我当时并不知道的是，我的不眠不休在很大程度上加速了那一天的到来。

小秘诀

以下是我试图遵循的一些规则或建议，以帮助我睡得更好。

这些都不是灵丹妙药，但主要是为睡眠创造更好的条件，让你的大脑和身体来完成其余的工作。

你越接近这些操作条件，你的睡眠就会越好。

当然，我并不是说有必要做所有这些事情，一般来说，最好不要纠结于睡眠问题。

但是，这些内容中你能勾选的越多，你获得良好睡眠的概率就越大。

1.不要喝任何酒，这是毋庸置疑的，如果你必须得喝，那就在下午6点之前喝一杯即可。

酒精对睡眠质量的损害可能比我们能控制的任何其他因素都要大，不要把它产生的昏昏欲睡与高质量的睡眠混为一谈。

2.睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间，最好是带着一点点饥饿感上床睡觉（尽管饥肠辘辘会让人分心）。

3.从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。

如果你有入睡困难，尽量避免任何涉及屏幕的东西，如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。

4.睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。

这些都会使我们大脑中反刍、易忧虑的区域嗡嗡作响，这并不是你想要的。

5.对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间。

一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了，热水澡或淋浴也可以。

6.房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右，床也应该是凉爽的。

7.使房间完全变暗，如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度，如果无法做到这一点，可以使用眼罩。

8.给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”。

这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。

9.固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。

如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8个小时。

10.不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。

如果你需要在床边放一个时钟，请确保它背对着你，这样你就看不到数字了。

看钟表会让人更难入睡，如果你发现自己在为糟糕的睡眠分数而担心，那就暂时不要再使用睡眠追踪器了。

但是，如果我们仍然无法入睡，该怎么办呢？

这就引出了最后一个也是最令人烦恼的睡眠问题——失眠。

我们可能都在某个时候有过无法入睡的经历，但对许多人来说，这是一个长期的问题。

所以我们要问的第一个问题是：这真的是失眠吗？还是你根本没有做好准备去好好睡觉？

如果你发现自己醒着躺在床上，无法入眠，我的建议是停止与之抗争。

起床，到另一个房间，做一些放松的事情，泡一杯茶，然后读一本（最好是无聊的）书，直到你再次感到困倦。

维卡斯·贾恩说，关键是要找到一些让人轻松愉快但没有任何作用的东西。

你永远不会想给自己的失眠一个目的，比如工作或支付账单，因为如果你这样做了，你的大脑将会定期唤醒你。

还要记住，你可能实际上并没有失眠，你可能只是一个“夜猫子”，认为自己“应该”比大脑或身体准备好的时间更早上床睡觉。

所以，如果可能的话，调整你的就寝时间和起床时间。

如果在遵循了上述建议之后，仍然还会失眠，最有效的治疗方法就是一种名为“失眠认知行为治疗”(CBT-I)的心理疗法。

CBT-I的目标是通过帮助患者打破不良的睡眠习惯，消除任何可能阻碍他们入睡的焦虑情绪，从而帮助他们恢复对睡眠能力的信心。

治疗师也会使用睡眠限制，依然是作为增加睡眠压力的一种方式。

这反过来又有助于恢复他们对睡眠能力的信心，对CBT-I技术的研究发现，它们比安眠药更有效。

在忽视了睡眠几十年之后，我现在成了睡眠的狂热爱好者。

我认为它是一种提高性能的物质，不仅在身体上，而且在认知上。

从长远来看，这种叫作“睡眠”的东西，也能以显著的方式改善我们的健康寿命。

就像运动一样，睡眠本身就是一种神奇的药物，对大脑、心脏，尤其是我们的新陈代谢都有整体和局部的益处。

因此，如果进化使睡眠成为不可商量的事情，那么我就不再争论这个问题了，我已经欣然接受了它。

来源：朝夕浅谈