摘要：你我都知道多吃蔬果有益健康，可是很多人都不知道：蔬果对健康有何好处，推荐吃多少蔬果，又推荐吃哪些蔬果。这篇文章就结合着国际上权威的研究和各国指南建议，给大家详细说说。

你我都知道多吃蔬果有益健康，可是很多人都不知道：蔬果对健康有何好处，推荐吃多少蔬果，又推荐吃哪些蔬果。这篇文章就结合着国际上权威的研究和各国指南建议，给大家详细说说。

先来看一篇2017年发表的文献：

这篇文献发表在了《国际流行病杂志》上，汇总了95项研究，分析了高达210万的饮食习惯，结果建议每天最好吃到10份蔬果。[1]

研究对比了吃200克蔬果和吃800克蔬果，各种慢病的发病风险，结果发现：每天吃800克蔬果是降低冠心病、中风、心血管疾病风险的最佳量，也就是每天吃800克蔬果可以最大化地预防这些慢病，另外也是降低全死因风险的最佳量。

至于癌症，文献认为每天吃550-600克蔬果，可以最大化降低风险，吃得更多并不会进一步降低风险。

下面4张图里的蔬果都是600克，再加上2个普罗旺斯西红柿，大概就是800克了。

▲以上4图[2]

看到这，有的朋友可能说，我真的吃不到800克，这可怎么办，别着急。

再来看一篇2021年发表的文献：

▲图[3]

这篇文献发表在《Circulation》上[3]，汇总了26项研究，分析的人数也很多，近200万，结果发现：

每天摄入大约5份蔬果，死亡风险最低，1份是80克，5份就是400克，只有上一个研究最佳推荐量的1/2，而且这个研究发现，每天吃400克以上的蔬果，死亡的风险并不会进一步降低。

看到这里，是不是迷惑到底按照哪个文献的推荐吃。

其实不用太较真，因为这两个文献里分析的研究都是流行病学研究，像蔬果吃的量大都是参与者回忆的，这肯定会影响研究结果，另外流行病学研究也没法完全排除混杂因素，比如吃蔬果多的人也可能是吸烟少喝酒少的人，可能是红肉和加工肉吃得少的人，那得慢病的风险低就不一定是蔬果吃的多的原因。

也就是说，这两篇文献的结果只是说明：多吃蔬果跟降低各种慢病和死亡风险之间存在一定的相关性。

你没有必要因为这些相关性的结论，就非得吃400克或800克。

你完全可以根据自己的饮食习惯来调整吃蔬果的量，如果你特别不喜欢吃蔬果，那至少吃到第二个研究推荐的400克；如果你特别喜欢吃蔬果，那完全可以吃到第一个研究中的800克。

另外国际权威组织和各个国家，对蔬果的推荐量也基本上都是一个范围，而很少是固定一个数值的，所以你根据自己的饮食习惯灵活着吃就行。

不过考虑到蔬菜的能量普遍比水果低，水果的含糖量普遍比水果高，部分水果还很容易升高血糖，所以蔬果分配上最好是蔬菜吃得多，水果吃的少，像上面第二个研究中的400克蔬果，最推荐的分配就是240克蔬菜，160克水果，中国居民膳食指南的推荐同样是蔬菜多，水果少。

世界卫生组织：蔬果≥400克[4]

中国：蔬菜300-500克，水果200-350克[5]

英国：蔬果≥400克[6]

瑞典：≥500克[7]

▲图：摄图网

推荐吃的蔬果种类：

文献[1]认为，苹果和梨、柑橘类水果、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜的摄入量与心血管疾病和全因死亡率之间存在负相关，绿黄色蔬菜和十字花科蔬菜的摄入量与总癌症风险之间存在负相关。

文献[3]则认为，绿叶蔬菜包括菠菜、生菜，以及富含β-胡萝卜素和维生素C的蔬果，如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，对降低各种慢病的死亡风险有好处，但是淀粉类蔬菜比如豌豆、土豆，以及果汁，跟降低各种慢病的死亡风险无关。

世界卫生组织对于蔬菜的定义，也排除了富含淀粉类的土豆、红薯、木薯等蔬菜。英国认为可以将果汁纳入水果的范畴，但是每日喝果汁的量不要超过150毫升，瑞典则直接将果汁排除在外了。

总结一下：

蔬菜就选非淀粉类蔬菜，比如叶菜、瓜茄、花菜、鲜豆、菌菇，另外要多选绿色、橙黄色的深色蔬菜，多选西兰花、芥蓝、油菜、小白菜这些十字花科的蔬菜。水果则多选维生素C含量丰富的柑橘类水果和浆果。

这么选可以摄入更多的抗氧化成分比如β-胡萝卜素、维生素C、番茄红素、花青素，还可以摄入更多具有潜在抗癌特性的异硫氰酸酯，可以少摄入升血糖快的淀粉和果汁里的单双糖，自然就能更好的预防各种慢病，降低各种慢病引起的死亡风险了。

今日互动：你最喜欢吃哪些菜，每天能吃到400克吗？

参考文献：

[1]Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad; Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017 dyw319.

[2] https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/de-officielle-kostraad/spis-flere-groentsager-og-frugter

[3]Wang, Dong D.Li, YanpingBhupathiraju, Shilpa N.Rosner, Bernard A.Sun, QiGiovannucci, Edward L.Rimm, Eric B.Manson, JoAnn E.Willett, Walter C.Stampfer, Meir J.Hu, Frank B.Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies[J].Circulation: An Official Journal of the American Heart Association, 2021, 143(17).

[4] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:3

[6] https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/health-survey-england-additional-analyses/ethnicity-and-health-2011-2019-experimental-statistics/fruit-and-vegetable-consumption

[7] https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2015/rapp-hanteringsrapport-engelska-omslag--inlaga--bilagor-eng-version.pdf

来源：营养师谷传玲