摘要：朋友不以为意，但我能感觉到周围各种各样的声音混杂在一起涌进大脑里。不得不感叹，作为一个高敏感人士（Highly Sensitive Person,HSP），真的太难了。
前几天和朋友出去旅游，特意去当地有名的饭馆吃饭。兴冲冲进去结果被当头一棒——好吵。
朋友不以为意，但我能感觉到周围各种各样的声音混杂在一起涌进大脑里。不得不感叹，作为一个高敏感人士（Highly Sensitive Person,HSP），真的太难了。
这甚至只是高敏感人日常困扰的很小一部分，除此之外，我们还会：
🔘对光线、气味都很敏感，比别人更快闻到电梯里的香水和大街上的游烟
🔘能敏锐察觉到别人的情绪变化，并觉得自己需要做点什么
🔘在人多、吵闹的地方很快就会累，很想逃到安全的环境中大口呼吸
🔘需要足够的独处时间，不然就会觉得很急躁
当然很多人也注意到了这些困扰，他们会说，钝感一点就好了。
乍一听这可真是一个一劳永逸的好方法。变得钝感，就可以从根源上解决敏感问题了，的确是一种皆大欢喜呢。
但事实真的是这样吗？今天的文章，俺想为「高敏感」做一期正名。
高敏感人：
与世界深度链接的天赋型选手
敏感其实是一种非常宝贵的品质，它是我们觉察、感受自己情绪的重要方式。诚然，适度的钝感能够减少个人和世界的摩擦，但强行钝感并不适用于高敏感人士。
这其实是因为，高敏感是天生的，我们无法阻止自己感受到更多的刺激和情绪。
心理学中说的高敏感人格，在认知神经学上被称为感觉处理敏感性（sensory processing sensitivity），这种人格的大脑是有所不同的。
研究显示，高敏感人群的大脑连接方式不同，导致神经系统高度敏感，动作阈值更低[1]。表现在生活中，就是情绪反应明显，易受到噪音和光线的困扰，并且能注意到更多细节，比如吃饭时邻座的谈话内容、伴侣语气的微妙波动等。
除此之外，与不敏感的人相比，我们在面对刺激时还有更高的大脑激活水平，杏仁核等部位的反应会更敏锐[2]。
这些脑部构造的不同，使得高敏感人就像一台更高像素的相机一样，不仅在同时间段、同环境下，总是能比低敏感人获得更多的信息，而且对信息的体验也更深刻。
图片来源：《我的解放日志》
尽管这种与生俱来的敏感性可能会给生活带来不少困扰，但高敏感本身并非缺点，从某些角度而言，可能还是一种稀缺的天赋——
🔘更细的情绪颗粒度，更易痛苦的同时也能体验到更多细致、容易被忽视的快乐，比如透过树叶缝隙投下来的光影。
🔘情感丰富，共情能力强。一组实验表明，高敏感与共情相关的脑区的激活程度明显高于其他人[3]。
🔘拥有丰富的想象力和强烈的探索精神世界的欲望，能够享受独处，较少感到孤独。
🔘更加谨慎，有着更强的危机管理能力。
🔘倾向于深度思考，对事物有着自己的想法。
🔘更具心理韧性[4]。高敏感人因为有大量的处理纷杂信息的经验，所以即使负面环境的打击更大，但因为「熟练」，反而更有可能回弹。
由于高敏感人士有着向内探求的欲望，所以经常将其与内向等同起来。但其实这是围绕着高敏感的另一大误区，高敏感并不等同于内向。
图片来源：《生活大爆炸》
高敏感人群约占总人数的25%，其中70%是内向者，但有30%是高敏感的外向者（Highly Sensitive Extrovert,HSE）。
高敏感的外向者们需要从外部世界探索「新奇事物」来获取能量。Ta 们同样需要独处和向内思索，但这只是一种休息的方式，不一定代表更喜欢独处。同时，大部分的外向高敏感者可能也是高感觉寻求者，这意味着刺激不足与过度刺激一样会产生焦虑。
并且，高敏感带来的同情心与正义感也会促使他们担任领导角色。
所以，高敏感人士的画像比外界想象的更为丰富，失败也从来都不是高敏感的代名词，这种放大镜般的特质在带来不适的同时，也带我们发现了世界的更多美妙之处。
就像一个随意涂鸦的小孩子，最后虽然满手颜料，但也为自己留下了一幅独特、炫彩的画作。
那么，你是典型的高敏感人吗？快来测测看吧～
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当社会鼓励钝感力、屏蔽力
高敏感人的天都塌了
「钝感力」并不是一个准确的心理学概念，这个词就来源于渡边淳一的同名书籍，尽管内容并不可靠，这一概念还是迅速走红。与其说是这本书的观点新颖，不如说是这个时代需要这样一种心态。
在当下这个时代，有太多我们无可奈何的事情。
拿不到合理报酬的加班、无法和工作切割开的个人生活、总是摇摆不定、让人焦虑的未来……
图片来源：《男亲女爱》
当这些外在于个人力量的结构性问题难以解决、无法改善时，我们最后只能说一句「算了」，毕竟只有一个「没有感情的机器」才能有足够强的抗压能力，尽可能地提高效率。
在这种氛围中，高敏感的特质经常是被贬低的：
🔘你只是更敏锐地感受到不舒服，就被说太玻璃心；
🔘你只是希望关系更真诚一点，就被说太计较；
🔘你只是更容易共情到他人的情绪，就被说“你情绪太泛滥了，钝感点不好吗？”
久而久之，高敏感人也逐渐相信自己「低效率」，同时也经常被自己丰富的感受所困扰，就会很希望有一个方法能改变自己的本质。
但对高敏感人而言，如果你已经感受到了刺激和情绪，却强行让自己不去在意，这就是一种压抑[5]。
图片来源：《超脱》
压抑看似维持了情绪稳定，但被抑制的感受和情绪并不会消失，只会越积越多，使人不堪重负，更容易遭遇情绪崩溃[6]。
更重要的是，高敏感人士本来就因自身特质和社会标准的不相容而感到不适，如果再主动压制自己的情绪，其实是遭受着来自外界和自己的「双重否定」。
管理注意力、建立自我标准
高敏感也可以活得更好
很多时候，都不用外界经常给高敏感人贴上「脆弱」、「拖后腿」的标签，高敏感人自己也深受困扰。环境比较嘈杂，但别人都能继续工作，怎么就我不行？别人只是随口一说的话，为什么一直萦绕在我的脑子里盘旋不去？
如果改变天生特质、让自己变钝并不是解法，有哪些方法能帮助我们生活得更好呢？
1.培养注意力意识
有时候高敏感人显得「脆弱」，并不是高敏感体质本身的问题，而是我们没有通过注意力，处理好已获得的那些信息。
注意力意识是指，我们是否对自己的注意力资源大小有着明确的认知，是否注意到我们的注意力被分散了，以及是否能有效地调节注意力[7]。
注意力并不是无意识的，它受到内外两个方面的控制。外界突然强烈的刺激会吸引我们的注意力，这是注意力的外部控制；但我们仍然能通过内部的控制，将注意力拉回自己的身上来[8]。
培养注意力意识需要两步：
第一步：意识到我们的注意力被分散了。比如需要专注地工作时，却被嘈杂的环境打扰，注意力全在那些嘈杂的信息上，就开始觉得心烦。
第二步：在负面情绪产生之前，有意识地问一句：我如何才能重聚我的注意力，接着去寻找重聚注意力的方式。
面对同一个「感觉对方不开心」的场景，是否有意识管理注意力的高敏感人士的举动可能是不一样的——
❎无注意力意识：察觉到周围的人情绪不良，开始疯狂内耗，我惹到 ta 了，怎么办怎么办
✅有注意力意识：将自己的感受重聚到过往的经历上，分析对方情绪是否真的不好，以及这是否有可能解决，再针对问题进行解决。
在这个过程中，高敏感人的感受力其实没有变化。他们的体验依旧非常丰富，但通过对注意力的把控，这些体验能更好地运用在工作中，或是问题的解决上。
图片来源：《凪的新生活》
2.建立自己的评价体系
当自我特质不符合社会的期待时，高敏感人的内耗是自然而然的。长期处于缺乏正反馈、持续自我怀疑的状态容易让人陷入焦虑、抑郁情绪。
这是因为我们一直在用别人的标准来规范自己，削足适履当然会带来疼痛，要改善这种情况，需要从内出发，建立自己的评价体系。
记录情绪日记并定期回顾
记录情绪日记并定期回顾
对于高敏感人来说，其他人并不在意的一些普通刺激，都会是一种高刺激，所以我们经常会觉得环境很吵、很热。
一些普通人不能感受到的情绪变化，比如邻座的同事好像在生气，或者伴侣今天情绪有些低落，高敏感人都能敏锐地察觉到。
图片来源：《单身女的圣诞迷恋》
辨别面对的情绪和标准来自外界还是内心
既然高敏感只是一种天生的特质，那么当你被高敏感困扰之时，与其陷入自我否定，不如问自己：
🔘这种痛苦是保护我还是伤害我？（如对噪音的敏感也能保护你免受听力损伤）
🔘评判标准服务于谁的利益？（比如「要合群」的要求是服务于控制还是成长？）
🔘如果抛开所有社会期待，我的身体真正需要什么？
敏感并不是一项缺点，它是我们感知自己的方式，有时候，与之而来的痛苦只是在催促我们给出自己的答案。
适当降低对自己的标准
适当降低对自己的标准
《高敏感是种天赋》中指出，典型的高度敏感型的人总是给自己设定很高的标准来评判自己的行为。
这不仅体现在将外界的评价内化为自我的规范，比如「我必须获得好成绩」「找到好工作」等，更在于高敏感人将其视为一种道德责任——我不能做一个自私的人，我不能只满足自己的需要、我不能让别人发现我的缺点。
一旦没有达到这些标准，高敏感人不仅会认为自己的能力不足，还会从内在指责自己，进而陷入高标准—低自尊的恶性循环。
对此，高敏感人要做的就是对自己提供的帮助设定界限：
🔘减少为别人的情绪负责，倾听朋友的苦恼时给予充分的理解，但避免过度代入
🔘尝试拒绝不合理的需求
🔘避免过度社交，比如明确表示可以出去玩但希望能在晚上九点左右结束
不必担心一句「不可以」会带走你的友谊，有时候它只会帮你筛选出真正关心你，而不是你的付出的人。
最后
适度的钝感的确能让一个人过得更丝滑，在一个粗糙的世界中，我们当然想要「无痛」地活着。但个人的自我发展指向的应该是更好的自己，而不是完美的他人。
比起无痛，真实地活着也是一种乐趣。
今日互动
你的高敏感体验是什么样的？
你还有什么处理高敏感体验的方法？
References：
[1]Pluess, M., & Boniwell, I. (2015). Sensory-processing sensitivity predicts treatment response to a school-based depression prevention program: Evidence of vantage sensitivity. Personality and individual differences, 82,40-45.
[2]Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., Collins, N., & Brown, L. L. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others' emotions. Brain and behavior, 4(4), 580-594.
[3]桑德, 伊尔斯. (2017). 高敏感是种天赋.北京联合出版公司
[5]Nezlek, J. B., & Kuppens, P. (2008). Regulating positive and negative emotions in daily life. Journal of personality, 76(3), 561-580.
[6]Flynn, J. J., Hollenstein, T., & Mackey, A. (2010). The effect of suppressing and not accepting emotions on depressive symptoms: Is suppression different for men and women?. Personality and Individual Differences, 49(6), 582-586.
[7]Carlson, L. E., & Brown, K. W. (2005). Validation of the Mindful Attention Awareness Scale in a cancer population. Journal of psychosomatic research, 58(1), 29-33.
[8]Posner, M. I., & Boies, S. J. (1971). Components of attention. Psychological review,78(5), 391.
本文关键词：高敏感、感觉处理敏感性、钝感力、注意力意识
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作者 /阿蓝、Ele
来源：KnowYourself