摘要：大家好，我是浅方营养师。之前过年的时候有位女士来找我，说假期一过，体重涨了快10斤，衣服都紧了。我给她调整了吃饭时间，搭配简单的三餐，7天后她告诉我，体重轻了快8斤。

大家好，我是浅方营养师。之前过年的时候有位女士来找我，说假期一过，体重涨了快10斤，衣服都紧了。我给她调整了吃饭时间，搭配简单的三餐，7天后她告诉我，体重轻了快8斤。

其实方法不难，就是采用“16+8轻断食”。今天就把具体食谱和细节分享给小伙伴们，照着做吧。

为什么16+8适合节后速瘦？

16+8的核心是把一天吃饭时间压缩到8小时内，剩下16小时不进食。国外《Cell Metabolism》杂志2022年一项研究发现，同样热量下，限制进食时间的人，体重变化更明显（参考文献附后）。节后很多人三餐混乱，零食不断，用16+8能快速拉回节奏，减少多余热量堆积。但千万别饿肚子，吃对东西才是关键。

早餐别吃太晚，控制在8点前完成
很多人觉得“轻断食就是不吃早饭”，这是误区！早餐一定要吃，且别拖到9点后。比如一杯无糖豆浆配水煮蛋，加半根玉米或一片全麦面包。豆浆选配料只有大豆和水的，面包选无糖无油的。如果赶时间，可以提前一晚煮好鸡蛋，早上热一下就能吃。早餐吃饱，上午不容易乱加餐。

午餐多吃高纤维食材，搭配少量主食
午餐是一天中最重要的一顿。建议用杂粮饭代替白米饭，比如糙米混合小米或燕麦。蔬菜选叶子菜（菠菜、油麦菜）和瓜类（冬瓜、丝瓜），占盘子一半。蛋白质用巴掌大的鸡胸肉或清蒸鱼，少油少盐。有个小技巧：饭前先喝一碗清淡的汤（比如白菜豆腐汤），能减少主食摄入量。外食族可以点一份清汤麻辣烫，多选青菜、豆腐，少放调料。

下午加餐选低糖水果，别碰零食
下午4点左右容易饿，可以吃拳头大的苹果或梨，啃得慢一点。如果实在馋，嚼两片原味海苔或一小把烤南瓜子。

晚餐6点前吃完，清淡为主
晚餐时间最晚别超过6点。推荐番茄菌菇汤煮荞麦面，加几片瘦肉。菌菇热量低，还能增加饱腹感。如果晚上要加班，可以吃一小碗燕麦粥配凉拌木耳。睡前实在饿，喝半杯温水，别碰任何食物。有个细节：吃完饭立刻刷牙，能降低想吃宵夜的欲望。

我见过太多人为了快速掉秤，一天只吃一顿，结果没几天就放弃。16+8不是饿肚子，而是调整吃饭时间，吃饱吃好。如果头两天觉得难熬，可以把进食窗口从10小时慢慢缩短到8小时。最后提醒小伙伴们：任何方法都需要结合自身情况调整。如果感到不适，立刻停止。健康永远是第一位，慢慢来，反而更快。

参考文献：
Wilkinson MJ, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. 2022;31(1):92-104.

来源：浅方80斤