摘要：最近，诊室里来了一对母子，儿子满脸焦急，带着母亲来咨询关节疼痛的问题。他皱着眉头，满眼困惑地问：“医生，我妈天天在阳台上晒太阳，怎么还会查出缺维生素 D 呢？而且她腿关节疼得厉害，吃了药也没什么效果。” 看着他焦虑的样子，我能感受到他对母亲健康的担忧。

最近，诊室里来了一对母子，儿子满脸焦急，带着母亲来咨询关节疼痛的问题。他皱着眉头，满眼困惑地问：“医生，我妈天天在阳台上晒太阳，怎么还会查出缺维生素 D 呢？而且她腿关节疼得厉害，吃了药也没什么效果。” 看着他焦虑的样子，我能感受到他对母亲健康的担忧。

在不少人的认知里，只要多晒太阳，身体就能轻松合成维生素 D，根本不用特意去关注。这种想法就像把复杂的健康问题简单地塞进了一个小盒子里，认为只要做了晒太阳这一件事，维生素 D 缺乏的问题就不会出现，可事实真的是这样吗？

维生素 D 的合成过程其实相当复杂，就像一场精密的交响乐演出，需要众多 “演奏者” 配合。皮肤里的 7 - 脱氢胆固醇是重要 “成员”，紫外线强度、日照时间、个人年龄、皮肤颜色，甚至空气污染指数，都是这场演出的 “参与者”。我们晒太阳，本质上是在等紫外线 B 来 “奏响乐章”，促进维生素 D 合成。但现在很多城市空气质量不佳，雾霾就像一层厚厚的幕布，把紫外线 B 挡在了外面，能穿透这层幕布到达我们皮肤的紫外线 B 少之又少，根本不足以满足身体合成维生素 D 的需求。

而且，随着年龄增长，皮肤合成维生素 D 的能力也在走 “下坡路”。就拿 60 岁以上的老人来说，他们皮肤里的维生素 D 合成酶活性，最多只有年轻人的四分之一。在北京城区做过的一项实验就很能说明问题：让老年人在夏天正午，每天把双手双臂暴露在外 30 分钟，坚持 8 周后，检测发现他们血清 25 - 羟维生素 D 的平均提升还不到 10nmol/L。这个提升幅度，和吃营养补充剂比起来，简直是小巫见大巫。

这时候，饮食结构的重要性就凸显出来了。不少人吃饭追求清淡，少油少肉，觉得这样健康，却没料到维生素 D 的摄入也跟着大打折扣。中国营养学会调查发现，城市中老年女性每天维生素 D 的平均摄入量只有 3.2μg，连推荐摄入量的三分之一都不到。长期这样低水平的摄入，就像给身体埋下了一颗颗 “定时炸弹”。钙磷代谢开始紊乱，骨密度像泄了气的皮球一样逐渐下降，肌肉收缩功能也受到影响，关节和软组织长期处于慢性损耗的 “战场”，就算没有免疫系统的 “攻击”，关节也迟早会 “罢工”。

大多数人只知道维生素 D 能 “补钙”，却不知道它还有调节免疫、抗炎的重要功能。在骨科流行病学领域，有个重要发现：维生素 D 不足的人群，更容易被类风湿和骨关节炎 “盯上”。2018 年，一份针对美国 6800 多人的调查显示，维生素 D 浓度低于 50nmol/L 的人，患类风湿的风险比正常人高出 27%。而那些血清维生素 D 长期稳定在 75nmol/L 以上的人，不仅关节疼痛的几率大大降低，骨折的风险也明显下降，就像给关节穿上了一层坚固的 “铠甲”。

既然晒太阳不靠谱，那从饮食中补充维生素 D 就显得尤为重要。不过，饮食补维生素 D 可不是随便吃点东西就行，这里面的学问大着呢！要考虑吸收效率、身体的脂溶性环境，还有各种营养元素的搭配，就像搭建一座积木城堡，每个积木都得放在合适的位置，城堡才能稳固。

沙丁鱼，这种小小的深海鱼，可是补充维生素 D 的 “宝藏食材”。它们生活在深海，不容易蓄积重金属，是天然维生素 D 的优质提供者。每 100 克沙丁鱼里大约含有 270IU 维生素 D。吃沙丁鱼的时候，如果搭配富含健康脂肪的食物，就像给维生素 D 找了个 “好伙伴”，能让它更好地被身体吸收。而且，沙丁鱼还含有 EPA 和 DHA，这俩就像 “小卫士”，能对抗关节内的慢性炎症，缓解关节早期退化的症状。有研究表明，每天吃 50 克沙丁鱼，坚持 8 周后，血清 25 - 羟维生素 D 的浓度能提升 15nmol/L，对老年人效果特别好。

牛肝，平时总是被大家忽视，其实它是一座隐藏的 “营养宝库”。除了维生素 D，它还富含维生素 A、铁、锌、铜等多种营养元素。这些元素之间的关系十分奇妙，就像一个紧密合作的团队。拿锌和维生素 D 来说，它们在调节免疫功能上相互配合。人体的 T 细胞活化需要充足的维生素 D，而锌则是维持 T 细胞分裂能力的关键，缺了谁都不行，否则免疫系统就会像一盘散沙，容易诱发自身免疫性关节疾病。虽然牛肝的胆固醇有点高，但只要每周吃一两次，控制好总脂肪的摄入，对免疫系统还是很有好处的。

鸡蛋黄，在我们的餐桌上随处可见，它的维生素 D 含量虽然比不上鱼类，但胜在方便获取。每个蛋黄大约含有 37IU 维生素 D，同时还能提供磷脂和胆碱，这些营养物质就像一个个 “小齿轮”，维持着神经与肌肉系统的稳定运转。研究发现，鸡蛋黄中的磷脂能促进小肠绒毛对脂类的吸收，提高脂溶性维生素的生物利用率。也就是说，别看鸡蛋黄里维生素 D 含量不算高，它的吸收率却比我们想象的要高很多。所以，很多营养师都推荐把鸡蛋作为每天补充维生素 D 的基础食物，而不是一味依赖补剂。

平菇，也是补充维生素 D 的 “得力助手”。和其他食用菌不同，它是少数含有维生素 D2 的食材之一。虽然维生素 D2 的活性比 D3 略低，但研究表明，只要每天总摄入量达到 600IU 以上，D2 和 D3 在提升血清 25 - 羟维生素 D 方面的效果相差不大。平菇还有个厉害的地方，它含有一种叫 β - 葡聚糖的物质，能像激活士兵一样，刺激免疫系统中巨噬细胞的活性，对抗关节滑膜里的慢性炎症反应。有实验给患有关节炎的小鼠模型喂食平菇提取物，结果发现小鼠体内的炎症因子 IL - 6 和 TNF - α 水平下降了超过 30%，这种辅助抗炎的作用，是很多维生素补剂都没有的。

很多人在补充营养的时候，只关注吃了多少，却很少在意怎么吃。维生素 D 是一种脂溶性激素样物质，它需要在有脂肪的环境里才能被身体有效吸收。要是平时吃得太清淡，体内胆汁酸分泌不足，那就算吃再多富含维生素 D 的食物，也没法被身体转化利用，就像汽车没油了，再怎么打火也开不动。

还有一个容易被忽视的因素 —— 肠道菌群。新的研究发现，像 Bacteroides fragilis 这类肠道菌株，能调节肠道对维生素 D 的吸收通道表达数量。如果肠道菌群紊乱，就好比道路堵塞了，哪怕吃进去足够的维生素 D，也很难维持体内正常的维生素 D 水平。

关节问题可不止是关节本身的 “小麻烦”，关节就像身体这部精密机器上的一个高频运转部件，需要稳定的代谢环境和免疫调控能力来支撑。当维生素 D 不足时，关节软骨合成减少，滑液生成也下降，这时候局部组织就像失去了指挥的军队，开始 “自相残杀”，出现慢性疼痛、活动受限、晨僵感加重等症状。这些可不是简单的 “老化” 表现，而是身体系统性功能退化的早期信号。

大家可能会疑惑，既然有维生素 D 补剂，为什么还要费劲从食物里获取呢？答案就藏在微量营养素的协同效应里。补剂虽然精准，一般只提供单一成分，比如常见的 D3。但食物中的维生素 D 就不一样了，它和脂肪、锌、胆碱、磷脂、β - 葡聚糖、蛋白质等营养成分是一个 “大家庭”，这些营养物质相互配合，作用比单一的维生素 D 分子稳定得多。身体是一个整体，不是简单的机械系统，靠单一的刺激没办法长期保持稳定。这些天然食材，都是经过漫长进化筛选出来的，最适合人类的消化吸收。长期依赖药片补充，除了维生素 D，其他营养方面的缺陷还是没法解决。所以说，药片在急需的时候可以 “救急”，但食物才是维持身体健康的根本。

来源：1034生活广播