摘要：“有没有人经常陷入这样的循环：明明知道不该生气，却控制不住发火？”“为什么有些人能快速走出不良情绪，而你会反复纠结同一件事？”情绪失控的真相：情绪失控不是因为你“脆弱”，而是大脑神经回路被“劫持”了！

#以书之名#一起读书《定位你的情绪开关：脑科学中的心理疗愈指南》，我将从四个方面和大家做具体分享。

“有没有人经常陷入这样的循环：明明知道不该生气，却控制不住发火？”“为什么有些人能快速走出不良情绪，而你会反复纠结同一件事？”情绪失控的真相：情绪失控不是因为你“脆弱”，而是大脑神经回路被“劫持”了！

案例分享：低自尊者听到批评时，边缘系统活跃度是常人的3倍。边缘系统与情绪反应、记忆和动机有关，尤其在面对威胁或压力时，会触发强烈的生理和情绪反应。低自尊者在听到批评时，情绪上可能会过度解读或放大负面信息，这种生理上的过度活跃会进一步强化他们的负面情绪，比如羞愧、焦虑或自我怀疑。今天要解读的这本书，将用“心理学+脑科学”双重视角，带大家找到自己的情绪开关。

1、三脑模型解构

本能脑（杏仁核）：焦虑/恐惧的“警报器”，负责快速反应，保护我们免受威胁。

情感脑（边缘系统）：自卑/抑郁的“记忆库”，存储着我们的情绪记忆和情感反应。

理性脑（前额叶）：过度防御的“分析狂”，负责理性思考和决策。

书中案例：完美主义者的大脑为何像“永不停机的CPU”，过度分析导致焦虑。

互动实验：闭眼回忆最近一次愤怒事件，引导觉察身体反应（心跳/体温），解释“杏仁核劫持”原理。当杏仁核受到强烈刺激时，会迅速启动并“劫持”大脑的其他区域，包括负责逻辑思考和理性判断的大脑前额叶皮层。在这种情况下，情绪反应会先于理性思考发生，导致我们本能地做出一些直接的、条件反射般的反应，比如反击、逃避、僵住不动等。

2、四个科学疗愈工具箱：

（1）蝴蝶拥抱法：

第一步准备阶段：选择一个安静、舒适、安全的地方坐下或躺下，让自己能够放松下来。可以播放一些海浪白噪音等舒缓的声音，帮助营造放松的氛围。

第二步回想积极事件：闭上眼睛，回忆一个过去经历中给自己带来积极体验的事件，比如一次愉快的旅行、和家人朋友的温馨聚会等，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验。

第三步姿势调整：双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀，双手指尖可以触到锁骨和肩膀之间的区域。双眼可以闭上或部分闭上，看着鼻尖。

第四步开始轻拍：双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮，速度要慢，以时钟的秒 “滴答滴答” 为轻拍的速度和节奏，轻拍 4-12 轮为一组。

第五步中间停顿：拍完一组后，停下来深吸一口气，感受当下的身体和心理状态。

第六步继续或停止：如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈；如果出现负性的体验，请提醒自己现在只关注积极的体验，告诉自己 “现在我只关注正面且积极的东西，其他不舒服的体验先放在一边，现在我是安全的”。

第七步强化积极体验：把刚才想的积极的事件用一个词来形容，比如 “温暖”“幸福” 等，想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。

（2）甜食干预术：吃黑巧克力的最佳时间是下午2- 4点（皮质醇低谷期），调节多巴胺路径。提醒：高糖食物反而加剧情绪波动。

（3）防御机制重构：

话术模板：把“我必须做到完美”改为“我能接受70分的自己”，训练前额叶皮层。现场互动：邀请观众写下自己的焦虑句式并现场改写，感受改变的力量。

（4）社交镜像训练：

行为实验：两人一组对视微笑10秒，分享感受，激活镜像神经元。镜像神经元是大脑中的特殊神经元，当个体执行某个动作或观察到他人执行相同动作时，这些神经元都会被激活。书中案例：抑郁者的镜像神经元激活障碍，通过训练可以改善社交关系。

三步定位法：第一步扫描，记录一周情绪峰值事件，关注情绪波动的规律和触发点。第二步重启，匹配4大工具针对性练习，逐步改善情绪状态。第三步解码，对照书中8种脑区反应模式，找到情绪问题的根源。

读者案例共创：当孩子顶嘴时，你的前额叶皮层如何‘死机’？当听到孩子顶嘴时，妈妈大脑中的杏仁核迅速被激活，引发了强烈的情绪反应，如愤怒、委屈等。这种强烈的情绪信号会干扰前额叶皮层的正常功能，使其难以发挥理性思考、情绪调节和行为控制等作用。所以妈妈无法冷静地分析孩子顶嘴的原因，也不能有效地选择合适的沟通方式，而是本能地以愤怒和指责来回应，导致冲突升级。

应对方法：

1. 觉察情绪：在孩子顶嘴的瞬间，要立刻觉察到自己情绪的变化，意识到自己可能要“失控”了。就像案例中的妈妈，如果能在听到小明顶嘴的第一时间，心里给自己一个“警示”，告诉自己“我现在有点生气了，要冷静”，这就是启动了自我觉察，能为后续的情绪调节争取时间。

2. 暂停片刻：当觉察到情绪上来时，不要立刻回应孩子，而是给自己一个暂停的时间。可以对孩子说：“我现在需要几分钟时间冷静一下，我们等会儿再谈。”然后离开现场，去另一个房间或者到户外走一走。这能让大脑从激烈的情绪反应中暂时脱离出来，给前额叶皮层恢复功能的机会。比如妈妈可以离开客厅，到自己的房间里，做几次深呼吸，让自己的情绪稍微平复一下。

3.深呼吸与放松：在暂停的时间里，进行深呼吸练习。慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复几次。同时，可以放松身体的肌肉，从头部开始，依次放松面部、颈部、肩膀、手臂等部位的肌肉。通过深呼吸和放松，能降低身体的应激反应，使大脑的神经递质恢复平衡，帮助前额叶皮层重新发挥作用。

4. 理性思考：等情绪稍微稳定后，开始理性思考孩子顶嘴的原因。孩子可能是因为学习压力大、心情不好，或者是想要表达自己的想法和观点，只是方式不当。妈妈可以想一想小明最近是不是学习任务很重，是不是在学校遇到了什么事情，而不是仅仅把焦点放在孩子顶嘴这个行为上。

5. 有效沟通：在自己能够理性思考后，再与孩子进行沟通。用平和、理解的语气表达自己的感受和想法，同时也倾听孩子的心声。妈妈可以对小明说：“宝贝，我知道你可能学习压力有点大，所以刚才有点烦躁，但是你那样跟我说话，我心里也很难过。我们能不能好好说一说，你为什么不想写作业呀？”这样的沟通方式能够让孩子感受到被理解和尊重，也更容易让孩子接受妈妈的建议，从而避免冲突的再次发生。

金句共鸣：

1、疗愈的真谛：“疗愈情绪不是消灭脆弱，而是学会与你的大脑合作。”

2、情绪的慈悲：“当你理解焦虑背后的杏仁核在拼命保护你，就能对自己多一份慈悲。”

让我们一起读书成长，谢谢大家！

来源：智慧读书解惑