摘要：近日，哥伦比亚大学欧文医学中心的研究人员在 Nutrition & Diabetes 期刊发表了题为：Late eating is associated with poor glucose tolerance, independent of body weig

我们经常听到一种说法——晚餐应当吃得早一点、清淡一点，这样更健康。而一项最新研究为这一说法提供了科学依据。

近日，哥伦比亚大学欧文医学中心的研究人员在 Nutrition & Diabetes 期刊发表了题为：Late eating is associated with poor glucose tolerance, independent of body weight, fat mass, energy intake and diet composition in prediabetes or early onset type 2 diabetes 的研究论文。

该研究表明，在下午5点之后摄入热量超过每天摄入热量的45%，会导致血糖水平上升，这对健康产生了有害后果，无论个人的体重、体脂、摄入总热量以及摄入食物类型。

研究团队表示，长时间保持高血糖水平可能会增加2型糖尿病风险，高血糖对血管的损伤会增加心血管风险，还会增加慢性炎症，加重心血管和代谢损伤。

此前通常认为，晚餐吃得晚的主要后果是导致体重增加。这与人们在夜间倾向于做出较差的饮食选择有关，例如摄入更多的超加工食品，因为当一个人在白天没有进食时，调节饥饿感和饱腹感的激素会发生改变。

这项研究包括26名年龄在50-70岁之间的超重或肥胖的参与者，他们有糖尿病前期或2型糖尿病。研究团队比较了这些参与者的葡萄糖耐量水平，并将他们分为两组：早食者（在下午5点之后摄入了不到45%的热量）和晚食者（在下午5点之后摄入了45%或以上的热量）。

这两组参与者在一天中摄入了相同的热量和相同的食物，只是时间点不同。参与者使用手机应用程序实时记录他们的饮食情况。

研究团队发现，不管参与者的体重或饮食结构如何，晚食者对葡萄糖的耐受性较差，而且，这些晚食者倾向于在晚上吃更多的碳水化合物和脂肪。

研究团队表示，我们的身体在夜间代谢葡萄糖的能力有限，因为夜间胰岛素分泌减少，我们的细胞对胰岛素的敏感性也下降，这是由于昼夜节律，由我们大脑中的中央时钟决定，它与昼夜时间相协调。

人们通常关注饮食中的两个基本问题——一是吃多少，二是吃什么，而这项新研究的重要性在于，它提示了我们，饮食对于健康的影响还在于什么时候吃。在一天之中吃饭的时间点就足以对葡萄糖代谢产生负面影响，而不管一天中到底摄入了多少热量，以及个人的体重和身体脂肪如何。

鉴于这些研究结果，研究团队建议，我们应当在一天中的白天进食，并且一天中摄入的最高热量应该在早餐和午餐，而不是下午茶和晚餐。此外，我们还应该尽量避免食用超加工产品、快餐和高碳水食物，尤其是在晚上。

当然，也有许多人会觉得，既然晚餐“忌口”如此之多，那晚餐直接不吃是不是更好？

研究证实：答案是否定的！

南方医科大学的研究团队寻找到139名BMI在28～45之间的肥胖人群，展开了为期一年的真人实践。

研究人员将参试者随机分为两个组：A组采用限时+限能量饮食：只允许在8:00～16:00 之间吃东西，同时限制整体热量，简称不吃晚饭组；B组仅采用限能量饮食：随时可以吃但需控制整体热量，简称均匀少吃组。（两组摄入的能量要求均是男性1500~1800千卡，女性1200~1600千卡。）

最后实验结果显示：不吃晚饭并不会瘦很多，且难坚持；不吃晚饭比均匀少吃减得慢。

此外，长期不吃晚饭，还会带来健康危机。

抵抗力下降。我们的器官需要充足的营养，机体才能正常运转。如果长期不吃晚饭，身体器官缺少营养，那么抵抗力自然会下降。

伤害脾胃。小伙子长期不吃晚饭患上胃溃疡，严重的甚至会导致胃癌。这是因为，我们饥饿时会分泌胃酸，如果胃酸过多，就很容易损伤胃黏膜，进而引起一系列胃部疾病。

影响大脑功能。人体在夜间自身的血糖偏低，不吃晚饭的话，体内的血糖就更低，大脑就会得不到充足的营养，自然也就影响大脑功能。

容易患胆结石。很多人以为，患胆结石只跟不吃早饭有关系。其实不吃晚饭时，我们处于空腹状态，体内胆汁中的胆固醇浓度增加，也容易导致胆结石。

因此，一日三餐，饮食规律，才是健康生活的必备法宝。

晚餐怎样吃才正确？

不宜吃得过饱。健康的晚餐不宜吃得过多，应尽量少吃，吃得过饱、过多，摄入的能量超标易引发肥胖，从而引起其他相关病症。

不宜吃得过晚。因为工作繁忙，许多人经常饿着肚子加班，晚餐会吃得很晚，并且吃完直接就睡觉了。当人在睡眠状态下时，血液流速会变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿液排出，处于睡眠中的人无法及时将其排出，很容易患尿道结石。

应以清淡为主。晚餐应该少吃，但不能不吃，并且应以清淡的食物为主。如果晚餐吃得太油腻，热量过高，多余的油脂摄入会引起血脂升高，进而导致动脉硬化和冠心病，对肝肾疾病的人也非常有害。

应当吃主食。有些人觉得主食含有大量的淀粉和碳水化合物，因此晚餐只吃蔬菜和水果。但是，蔬菜和水果中的营养毕竟较单一，为了满足饱腹感反而会吃得更多，最终导致营养失衡。实际上，任何一餐健康的饮食都不能没有主食，晚餐的主食可以以稀食为主。

资料来源：国际科学、光明网

来源：日常随手拍