摘要：5月11日是“世界防治肥胖日”。或许有人会纳闷，为什么要专门设立这样一个日子？答案就藏在一组惊人的数据里：我国肥胖问题日益严峻，截至2024年，成人超重率和肥胖率分别达34.3%和16.4%，6~17岁超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，并呈逐年递增趋势

世界防治肥胖日

5月11日是“世界防治肥胖日”。或许有人会纳闷，为什么要专门设立这样一个日子？答案就藏在一组惊人的数据里：我国肥胖问题日益严峻，截至2024年，成人超重率和肥胖率分别达34.3%和16.4%，6~17岁超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，并呈逐年递增趋势，预计2050年将达到3430万。

肥胖是诸多健康问题的导火索。研究表明，肥胖与50多种疾病紧密相关，糖尿病、高血压、心血管病、代谢性疾病等都与肥胖有关，并且呈现出年轻化的趋势。

那么，如何破解肥胖问题？

徐涛教练带来“生活化减脂”秘籍

全面了解肥胖 制定合理目标

科学减脂，要正确认识肥胖。在徐涛看来，一方面，随着生活水平的显著提高，食物变得愈发丰盛，一不小心就容易摄入过量。另一方面，现代生活方式让人们越来越“懒”，出行有车、工作久坐，能量消耗远远跟不上摄入，脂肪自然而然就堆积起来。还有环境污染、生活压力等因素，也在潜移默化地影响着我们的代谢，增加肥胖风险。

据了解，标准体重常用身体质量指数（BMI）评估，BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。成年人BMI适宜范围在18.5—24，大于24为超重，大于28为肥胖。此外，体脂率和内脏脂肪也是重要参考指标。一般男性体脂率大于25%、女性大于30%属于肥胖；男性腰围大于等于90厘米、女性大于等于80厘米，提示内脏脂肪超标。

“当你确定超重或肥胖后，应制定合理的减重目标。并非单纯追求体重数字下降，而是要减去过多脂肪，保持或增加肌肉量。”徐涛表示，通常每月减重1—2公斤较为适宜，避免因减重过快对身体造成不良影响。

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碎片化时间 开启“微运动”

“每天仅需12分钟的碎片化运动，燃脂效率竟是慢跑一小时的三倍。”徐涛介绍，“微运动”能激活身体的代谢开关，触发“后燃效应”，即停止运动后，身体仍会持续消耗脂肪供能。例如，常见的高强度间歇性运动，通过短时间的高强度运动和短暂休息交替进行，能有效提升代谢率。

问

如何在日常生活中开展碎片化运动呢？

徐涛建议，上班族可利用午休的时间或者空余时间，抽出3分钟完成一组包含高抬腿、开合跳、深蹲、靠墙俯卧撑的组合动作，每个动作持续30秒，使心率飙升至最大值的70%—80%，可显著提升脂肪燃烧效率。可借助手机设置 “碎片运动闹钟”，每90分钟提醒自己站起来活动一下。

日常家务也可以加入运动的“元素”。比如：拖地拉伸10分钟，消耗热量相当于慢跑15分钟；电视剧插播广告时，进行30秒静态深蹲，坚持下来，每天能多消耗120大卡。

答

“黄金30分钟” 吃得科学事半功倍

饮食在减脂过程中起着关键作用。徐涛强调，减脂期科学饮食需满足2个要求：控制总能量摄入，保证每日能量摄入低于消耗；确保食物多样、膳食平衡，满足必需营养素需求，即“吃得少、吃得对”。

具体而言，要避免高糖、高脂等高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等，严格限制饮酒。饮食结构上，保证蛋白质充足摄入，主食以全谷物、粗粮为主，多吃新鲜蔬果，选择低脂动物性食物，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

运动后的饮食尤为重要。研究显示，运动后30分钟内补充 “蛋白质+碳水”，如鸡蛋搭配香蕉，可使肌肉修复速度提升40%，脂肪代谢率增加25%。

“每天12分钟的碎片化运动，是适应现代快节奏生活的科学选择，大家不应再以‘没时间’为借口，忽视健康。”徐涛呼吁公众重视肥胖问题，将健康生活方式融入日常生活，通过合理饮食和适量运动，保持健康体重，预防慢性疾病。

作者：陈素琴（体坛报） 图片由受访者提供

来源：浙江省体育局