摘要：针对目前大热的体重管理话题，在5月14日举行的“上海健康播报”发布会上，上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、“爱活力”创始人朱娴为市民提供了一份高性价比的“运动处方”。

针对目前大热的体重管理话题，在5月14日举行的“上海健康播报”发布会上，上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、“爱活力”创始人朱娴为市民提供了一份高性价比的“运动处方”。

在体重管理中，营养、运动、睡眠是“三驾马车”。朱娴说，均衡营养（控制热量缺口）、适量运动（加速热量消耗）、优质睡眠（调节中枢神经提高代谢），三种方式深度结合，产生协同效应，减脂最高效。

举例来说，我们如果每天有500-1000千卡的热量缺口，一周就能下降1到2斤体重。如何产生这个热量缺口？单靠节食或运动都很难达到，跑8公里可以消耗500千卡，但每天跑8公里非常辛苦。我们可以这么做：饮食减少250千卡，运动再消耗250千卡，协同消耗500千卡，可以让人感受愉悦，压力很小。同时，充足睡眠有助大量分泌生长激素，刺激脂肪分解，还有助肌肉修复和生长。

同时需要注意，过度压力不利于减重，暴饮暴食或走向反面——节食、大强度运动、休息失衡，这些都对身体造成额外压力。

对于久坐伏案的工作人群来说，运动时间有限，如何通过运动、营养和睡眠减重？不同身体状况和生活习惯的人群怎样找到适合自己的运动方式？

朱娴表示，久坐人群请注意以下三点：

一是碎片化训练。碎片化运动叠加和整段运动时间的效果相差无几。我们要学会把握碎片化时间，单次运动时间超过7分钟，强度适合，就能对身体机能产生改善效果。

二是精确热量需求。吃进去的每一口都在控制范围内，做到更加精细。这里有一个通用模版：每餐主食“1个拳头”、蔬菜“2个拳头”、肉蛋鱼虾“1个手掌心”大小，基本符合每日减脂的热量需求。

三是睡眠代谢激活。晚上最好在23:00前入睡，保证7小时睡眠。平时可多吃一些含镁的食物（如深绿色蔬菜、南瓜籽等），注意放松肌肉。

另外，不同身体状况和生活习惯的人群，通过医疗筛查、体能评估、生活方式评估、针对不同疾病或希望实现不同目标，可以采用不同的运动处方。例如，阳光下慢跑、瑜伽、太极，可放松身心，增加血清素，改善睡眠质量；跳舞可显著改善抑郁症状，音乐与肢体协调促进内啡肽分泌，缓解抑郁情绪；有氧运动结合等长运动（如靠墙静蹲、平板支撑），可降低高血压风险；力量训练（如举重、哑铃），可有效提升骨密度，防止骨质疏松；经常做放松拉伸，同时增加肌肉的训练，可缓解慢性腰痛。不同运动不同作用，总有一款适合你。

运动一定能让人变瘦吗？多少强度和时间的运动才是“性价比”最高的减肥运动？

朱娴说，运动不一定能让人变瘦，关键在于热量平衡的艺术，我们要注意三点：

一是热量补偿。运动消耗的热量可能被其他行为抵消。例如，运动后食欲增加或心理补偿认为“运动后可以多吃”，导致摄入热量超标。跑步半小时仅消耗约300千卡，但一份火锅即可摄入超1000千卡。

二是运动强度。单一的低强度运动（如散步）消耗有限，而突然的高强度运动可能扰乱代谢节律，反而减少总热量支出。

三是运动类型。运动类型过于单一，比如仅做瑜伽，长期缺乏有氧训练，往往体脂率会很高。减脂方式需结合有氧运动、柔韧训练、力量训练。

每周150分钟的中等强度运动，就是减肥的“性价比之王”。主要体现在两方面：一是确保燃脂高效，中等强度运动可平衡脂肪消耗与身体负荷，避免肌肉过度分解或食欲激增；二是健康收益持续，强度适中、易坚持，场地限制少（如超慢跑可居家完成），同时避免高强度运动引发关节损伤或心血管负担。我们还要记住“两个满足”：一是满足条件，中等强度心率范围（170-年龄），或通过主观感受体验（运动中可正常说话但无法唱歌）；二是满足频率，150分钟运动，建议每周5到6天，每天30分钟。

头图摄影 劳动报记者颜筱依

来源：劳动报一点号