摘要：我想，不少人都有过这样的经历：傍晚抓紧时间运动1小时，晚上辗转反侧失眠3小时……
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年05月09日 22:22北京
运动有益健康，大家都知道。
但运动选错了时间，可能反而影响睡眠，进而不利于身心健康。
我想，不少人都有过这样的经历：傍晚抓紧时间运动1小时，晚上辗转反侧失眠3小时……
刚好，最近有一项研究发现了不影响睡眠的最晚运动时间和强度。
1
想兼顾运动的益处与优质的睡眠，那至少要在习惯入睡时间4小时前完成运动。
2
如果只能晚上运动，最好选择低强度运动以减少对睡眠的干扰。
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更多具体运动时间及运动强度安排，文章最后都帮你总结好了。
研究说了啥？
01
这项研究发表在《自然·通讯》上，是一项由莫纳什大学领衔的涉及多国人群的国际研究。
研究团队对近 1.5 万名健身爱好者进行了长达一年的追踪，累计分析了超 400 万晚的睡眠数据，首次揭示了「运动强度」与「时间」是如何联手影响睡眠的。[1]
运动强度是怎么界定的？
这项研究中，运动强度的量化标准是心率区间累积分数（SHRZS）*，这个指标大家简单知道就可以。
*心率区间累积分数：以心率区间的持续时间乘以该区间的对应因子，再将所有心率区间的持续时间乘以因子的结果相加，所得结果即为心率区间累积分数。能够量化不同运动活动的代谢负荷，并进一步分析其对睡眠和夜间自主神经活动的影响。
大家更熟悉的还是运动心率和时间，下面表格就是研究中不同运动强度对应的运动类型、时间及心率的具体示例。大家可以参考一下。
结果怎么样？
总的结论就是，夜间运动应该在睡前至少 4 小时完成，以避免运动对睡眠的潜在干扰。
而且，运动强度对睡眠的影响则因为距入睡时间的长短而截然不同：距入睡时间大于6-8小时，增加的运动强度对睡眠是积极影响，提前入睡、延长睡眠时间、提升睡眠质量；距入睡时间小于2-4小时，哪怕是轻度运动也会对睡眠产生负面影响，而且强度越大，负面影响也越明显。
当然，研究细分了运动时间与强度对入睡时间、睡眠持续时间、睡眠质量等方面的影响。下面是相关的运动结束时间段及对应的影响结果，如果你感兴趣，可以仔细看看。
1
入睡时间
负面影响
当运动结束时间距习惯入睡时间，只要运动就会导致入睡时间延迟，而且强度越大，延迟越明显。
积极影响或无影响
只有当运动结束时间距习惯入睡时间≥6小时，最大强度运动可能会帮你提前入睡。
当运动结束时间距习惯入睡时间在4-6小时，进行低或中等强度运动对入睡时间没影响。
2
睡眠持续时间
负面影响
当运动结束时间距习惯入睡时间，任何强度的运动都会出现睡眠持续时间缩短，而且强度越大，缩短越明显。
积极影响
当运动结束时间距习惯入睡时间≥6小时，运动与促进睡眠持续时间相关，强度越大，睡眠持续时间越久。
3
睡眠质量
负面影响
当运动结束时间距习惯入睡时间，任何强度的运动都会导致睡眠质量变差，而且强度越高，变差越明显。
即便是把运动安排在睡前2-8小时，也要注意运动强度不宜过高，因为研究同样发现，在这一时间段内，运动强度的增加也与睡眠质量的下降有关。
4
夜间静息心率和心率变异性
这两个数据的变化代表副交感神经的再激活过程减缓，跟睡眠质量负相关。
负面影响
当运动结束时间距习惯入睡时间，所有强度的运动都导致夜间静息心率（RHR）升高，夜间心率变异性（HRV）降低，且强度越高，变化越明显。
也有研究说不影响？
02
运动是否影响睡眠这一点，一直都存在争议。最近确实也有荟萃分析指出，夜晚运动并不会影响睡眠。
但之前的研究没有考虑到运动强度这一因素。之所以得出不影响睡眠的结论，可能是因为这些研究中涉及的夜间运动大多为低到中等强度，从而未能观察到高强度夜间运动对睡眠的潜在影响。
所以，跟这项最近研究的结论并不矛盾。
研究人员指出，健康睡眠功能的重要特征之一就是副交感神经活动的增加，如心率下降、核心体温下降、心率变异性增加等。
但晚间运动，特别是高强度的运动，可能会干扰正常的自主神经系统平衡，使得交感神经活动延长同时显著减缓副交感神经的再激活过程，从而导致夜间静息心率升高及心率变异性降低，这些都会进一步影响睡眠质量和恢复过程。
总结
03
考虑到研究人群都是有规律运动习惯的健身人士，对于平时不怎么运动的人来说，夜间运动对睡眠的影响可能会更大。所以，这项研究的结论对于大家日常安排运动时间还是很有指导意义的。
这里再帮大家总结一下，夜间运动时间安排的注意要点：
①习惯入睡前4小时是个关键时间点，如果想同时获得优质睡眠和运动的健康益处，运动结束时间就不要晚于睡前4小时。
提醒大家注意，这个时间点说的是你日常【习惯入睡时间】前的4小时。比如，你平时习惯23点上床睡觉，那就最好在19点前完成运动。而不是说今晚21点才结束运动，那就等到凌晨1点再上床睡觉。
②习惯入睡前2小时以内，是个“睡眠敏感时段”，尽量不要在这个时段内进行运动，尤其是中高强度的运动更要避免。
③实在只有晚上有时间运动，又达不到4小时以上的间隔时间的，可以在入睡前2-4小时进行一些低强度运动。
④如果想进行一些高强度的运动，基于这项研究，可以考虑安排在距习惯入睡时间至少 6-8小时前完成，例如中午或更早。
早上运动其实是个不错的选择，因为其它研究还指出，习惯早上运动的人减重效果更好，可能是因为早上运动更有助于养成习惯坚持下去，并对日间食欲控制有积极作用。[2]
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你习惯在什么时间运动呢？
[1]Leota J, Presby D M, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J]. Nature communications, 2025, 16(1): 3297.
[2]Ma T, Bennett T, Lee C D, et al. The diurnal pattern of moderate‐to‐vigorous physical activity and obesity: a cross‐sectional analysis[J]. Obesity, 2023, 31(10): 2638-2647.
来源：营养和医学