摘要：春末夏初之际，减重话题热度攀升。5月14日，由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，市健康促进中心、上海健康频道承办，市疾控中心等提供技术支持的“上海健康播报”特邀各领域权威专家，围绕体重管理中营养、运动、睡眠“三驾马车”的协同作用，针对市民关

青年报·青春上海记者 顾金华

运动一定能瘦下来吗？“轻断食”是否真能减肥？睡眠不足为什么会影响减重效果？

春末夏初之际，减重话题热度攀升。5月14日，由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，市健康促进中心、上海健康频道承办，市疾控中心等提供技术支持的“上海健康播报”特邀各领域权威专家，围绕体重管理中营养、运动、睡眠“三驾马车”的协同作用，针对市民关心的热点问题展开深度解读，破解减重误区。

◆ 运动一定能让人变瘦吗？ ◆

不少市民表示，久坐伏案的工作人群运动时间有限，如何通过运动、营养和睡眠减重？对此，上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、“爱活力”创始人朱娴表示，对于久坐人群，“精准性”尤为重要。碎片化运动叠加和整段运动时间的效果相差无几。要学会把握碎片化时间，单次运动时间超过7分钟，强度适合，就能对身体机能产生改善效果。同时，精确热量需求。吃进去的每一口都在控制范围内，做到更加精细。

“不同身体状况和生活习惯的人群，通过医疗筛查、体能评估、生活方式评估、针对不同疾病或希望实现不同目标，可以采用不同的运动处方。”朱娴举例说，阳光下慢跑、瑜伽、太极，可放松身心，增加血清素，改善睡眠质量；跳舞可显著改善抑郁症状，音乐与肢体协调促进内啡肽分泌，缓解抑郁情绪；有氧运动结合等长运动如靠墙静蹲、平板支撑等，可降低高血压风险；力量训练如举重、哑铃，可有效提升骨密度，防止骨质疏松等。

不同运动不同作用，但是，运动一定能让人变瘦吗？事实上，运动不一定能让人变瘦，关键在于热量平衡的艺术，运动消耗的热量可能被其他行为抵消。例如，运动后食欲增加或心理补偿认为“运动后可以多吃”，导致摄入热量超标。跑步半小时仅消耗约300千卡，但一份火锅即可摄入超1000千卡。单一的低强度运动（如散步）消耗有限，而突然的高强度运动可能扰乱代谢节律，反而减少总热量支出。运动类型过于单一，比如仅做瑜伽，长期缺乏有氧训练，往往体脂率会很高。减脂方式需结合有氧运动、柔韧训练、力量训练。

每周150分钟的中等强度运动，就是减肥的“性价比之王”。“我们还要记住‘两个满足’：一是满足条件，中等强度心率范围（170-年龄），或通过主观感受体验（运动中可正常说话但无法唱歌）；二是满足频率，150分钟运动，建议每周5到6天，每天30分钟。”朱娴表示。

◆ “轻断食”是否真能减肥？ ◆

在很多市民印象中，吃得少就可以控制体重，真的是这样吗？上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江表示：不一定。首先明确“少吃”的定义，究竟是指食物的热量减少、种类减少、餐次减少，还是分量减少？不同“少吃”策略，效果差异显著。极端节食方式，例如每日仅摄入极低热量，只喝水或只吃水果，虽可在短期内减重，但流失的主要是水分和肌肉。一旦恢复正常饮食，体重往往会剧烈反弹，这种现象被称为“溜溜球效应”。选择低热量但高营养密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比单纯缩减食物分量更能实现可持续的体重管理。因此，减重需要吃得少，还要吃得好、吃得饱。

近年流行“轻断食”，很多年轻人通过这个方式减重，但是真的可行吗？“‘轻断食’提供一种新思路，肥胖症诊疗指南中也有推荐。”吴江解释，常用的“5+2”模式，每周5天正常饮食（不暴饮暴食），非连续的2天热量控制在500-600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。断食日的热量限制可激活细胞自噬（清理老化细胞），改善胰岛素敏感性，并促进脂肪分解。研究发现可有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性。但是，孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃肠疾病史的人群避免尝试。

吴江表示，真正的体重控制不在于“吃得少”，而在于“怎么吃”。通过科学规划热量缺口、优化食物组合，并尊重身体代谢规律，才能实现健康、持久的体型管理。

至于网上流传的“碳水循环减肥法”和“液断”饮食法，是否科学？吴江表示，“碳水循环减肥法”是指高碳水饮食和低碳水饮食交替进行，“高碳水日”不限制碳水化合物的摄入，“低碳水日”每日摄入不超过50克碳水，本质属于变相节食行为。而“液断”饮食法，指每日只喝液体，如水、牛奶等，一般每天控制总热量不超过1200千卡。

许多人采用这两种饮食方法后，体重迅速下降，这是因为这两种饮食都非常极端、能量很低，身体在极端饮食下启动“应急模式”。但是，这种以牺牲瘦体重为代价的减重方式，形成“易胖体质”的恶性循环。“持续此类饮食可引发多重健康风险，导致各种营养素摄入不足，干扰正常身体功能，引起营养不良。极端饮食实践者在恢复正常饮食后，非常容易出现报复性体重反弹。”吴江表示。

◆ 睡眠不足也会影响减重？ ◆

还有不少市民提出，睡眠不足为什么会出现体重增加的现象？上海市医学会科普专科分会青年委员会副主任委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖解释说：睡不好，瘦不了，这是三方面原因造成的：一是激素失衡。睡眠不足会使“饥饿素”分泌增加，同时抑制“饱腹激素”（“瘦素”）生成，往往导致每日多摄入约385千卡热量，相当于多吃一碗米饭。二是代谢“引擎”降速。深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰，可促进脂肪分解。长期睡眠不足者，内脏脂肪的堆积速度比正常睡眠者快30%。此外，决策系统紊乱。研究显示，缺觉者面对甜食时，大脑奖赏中枢激活强度增加60%。因此，使人更倾向于选择高糖高脂食物。

睡眠不仅是恢复精力的过程，也是代谢调节、科学减重的重要环节。18-65岁成年人，建议每天睡7-9小时；65岁以上人群，建议每天睡7-8小时。建立规律作息，每天尽量在同一时间睡觉和起床（包括周末）。避免长时间午睡，控制在20-30分钟。卧室温度调整以体感舒适为宜；选择舒适床具；使用遮光窗帘、耳塞，减少外界干扰；睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；睡前避免剧烈运动，可进行阅读、冥想、泡脚等放松活动，更有利于睡眠。

很多人刷手机睡得晚、睡得少，是否会造成体重增加？乔颖表示，频繁熬夜带来睡眠不足，是减重路上的“绊脚石”。当睡眠被手机屏幕吞噬，被偷走的不仅是时间，更是身体代谢的主动权。如果每天睡不够5小时，身体就会让大脑发出“饿了”的信号，触发“进食”行为。有研究发现：同样减肥，睡满8小时的人比睡5小时的人可多消耗55%的脂肪。睡眠不足时，身体会优先分解肌肉而不是脂肪来供能。减不下去的体重，都是被熬夜“省”出来的脂肪。

那么，白天补觉就可以抵消透支的睡眠吗？在睡眠的计算方式中，“0+1”并不等于“1”，睡眠没有叠加作用。熬夜后，白天补觉虽有一定作用，但只能适当减轻疲劳、补充体力，难以达到没有熬夜的状态。

“最佳睡眠时间，错过了便再也回不去。与生物钟背道而驰的狂欢，需用余生的健康‘分期偿还’。”乔颖表示，长期把熬夜当作信用卡“提前消费”，还的“利息”不仅仅是减重失败，还会导致免疫力低下、失眠、记忆力减退、脱发、皮肤暗黄、内脏损耗等，并易患心脑血管疾病、高血压等慢性病。

专家提醒 发挥“三驾马车”的协同效应

体重管理中，营养、运动、睡眠非常重要，如何让这三者相互配合，发挥“三驾马车”的协同效应？

“均衡营养、适量运动、优质睡眠，三种方式深度结合，产生协同效应，减脂最高效。”朱娴说，举例来说，如果每天有500-1000千卡的热量缺口，一周就能下降1到2斤体重。如何产生这个热量缺口？单靠节食或运动都很难达到，跑8公里可以消耗500千卡，但每天跑8公里非常辛苦。“我们可以这么做：饮食减少250千卡，运动再消耗250千卡，协同消耗500千卡，可以让人感受愉悦，压力很小。同时，充足睡眠有助大量分泌生长激素，刺激脂肪分解，还有助肌肉修复和生长。”

专家们提醒，“三驾马车”需要协同作用。不同身体状况和生活习惯的人群，通过医疗筛查、体能评估、生活方式评估、针对不同疾病或希望实现不同目标，可以采用不同的运动处方。

来源：青年报