摘要：大家都知道我很惜命，这几年发觉了中医的好，时常要去调理调理，而每一次，不管我说症状是啥，大夫搭脉的同时都要问一句：大便好吧……
这几年，我改掉了狂炫冰美式的坏习惯，也心甘情愿多吃蔬菜了，如今终于调理好了，切切实实体会到了一把什么叫：身体轻盈，眼前发亮，干啥都有劲的滋味。
所以，现在我一有机会就给家人朋友们科普肠道小知识，尤其是小D，我希望她从小就能明白：敬畏身体，储备好应有的健康常识是爱自己、爱家人最好的方式。
（ps：今天提到的书籍和片子都强烈推荐带孩子看或讲给孩子听~）
01肠道，一个被人类低估了的超级器官肠道，不就是一坨松松垮垮的肉肉么？除了懒洋洋地待在肚子里，安置一下便便，让我每次测体重的时候徒增三斤，好像就没啥作用了。
图源:网络
来，看看到底是怎么个重要法。
第一，肠道里有着70%的免疫细胞，是人体最大的免疫器官，有它没日没夜地帮人体抵御外界的病毒、细菌，我们才能免于生病。
为啥是肠道呢？
其实很好理解，它一路贯穿到肛门，24小时接受着我们吸进去的空气和吃进去营养物质和各类细菌、毒素，甚至病毒。
而我们的身体是很聪明的，为了尽最大努力保护我们，它派了70%的免疫细胞驻扎在这根管子里，整天负责和细菌病毒们打仗厮杀。
另外，还有一个让我震惊的知识——肠道被称为“人类的第二大脑”，它会影响我们的精神和情绪。
它何德何能，能跟大脑相提并论呢？
来，先上图，它们是不是还挺像的👇
不止是外形像，肠道和大脑一样，自带独立的神经网络，称之为肠道的“肠神经系统”（Enteric Nervous System, ENS），这里有数百万个神经元，数量仅次于大脑，能够自主调节肠道蠕动。
这意味着，我们吃东西后，不需要动脑子想：“现在该蠕动了吧？”，肠道会自己工作；
如果不小心吃了变质食物，肠道也可能会自动启动腹泻模式，把脏东西冲走来保护自己，根本来不及等大脑下命令。
平时，它会通过一个叫“迷走神经”的东西和大脑联络。
肠道小剧场：比如，你现在遇上突然紧张焦虑的情况，大脑会给肠道“打电话”说：歪？我现在有点“方”，请问我该怎么办？
肠道接到信号回复，“啊，我这里可选的方法有：拉肚子、便秘、没胃口、干呕，请问你现在最方便哪个？”
哈哈，这下知道为啥有些人一紧张就想上厕所，一到新地方就腹泻了吧。
大脑和肠道这个相互影响的关系，叫做脑-肠轴。
所以，肠道的状态可以直接影响大脑的活动，也可以影响我们的精神和情绪，而且是大大的影响。
人体很喜欢的血清素、多巴胺等快乐因子（调节情绪、情绪维稳的重要神经递质），有近80%是由肠道制造的。
所以肠道要是不舒服了，心情肯定也会蔫蔫的。
曾经，有科学家把抑郁症患者的菌群植入到实验小鼠的肠道内，发现这些小鼠不仅活力减少了，走迷宫的时候也不如之前欢脱了，扔进水里也不积极求生了。
我们看了感动的小视频，内心涌现一股股“暖流”，被糟心的事情气到胃痛、干呕，焦虑的时候食不下咽，伤心的时候觉得“肝肠寸断”，这些都不是夸张啊，是有科学依据的。
怎么样，是不是蛮有意思的，也蛮震惊的，至少我明白这些后，真的有点后悔过去自己是多么的作死了——把奶油当饭吃，一顿顿油腻的夜宵，烫的冰的辣的一股脑下肚，各种劣迹斑斑，真的很对不起辛苦为我工作的肠道啊!
但没关系，现在还来得及，往下看。
02既然肠道这么重要，那又是什么在决定肠道是否健康正常工作，好让我们整天都舒舒服服，开开心的呢？答案是：菌群。菌群是微生物的一种，也是活的生物，同样需要人体摄入的物质来生长繁衍。在我们成年人的7-9米左右的肠道里，布满了超过1000种、数量高达100万亿个（100 兆）肠道细菌，如果把它们全部拿出来称一下，可以达到1.5-2公斤左右。这些菌群的数量，远远超过了我们人自身的细胞，对！你没看错，我们以为自己很强大地统治着自己的身体和意志，其实身体里的微生物比我们更多，更强大。这几年，专业的菌群检测成了小热门，需要提取自己的粪便到专业的机构去检测。
不想大费周章，其实自己也可以通过一些小方法，自己在家测。
第一，如厕后看一眼“便便”。
根据大名鼎鼎的布里斯托大便分类法分辨，健康理想的状态是下图的4型💩，质地柔软、表面光滑且呈香蕉状，其他过于干硬或是完全不成形，都不是健康的“便便”该有的状态。
这个过程，也可以注意一下自己上厕所的时间和感受。
如果是比较轻松，有一种如释重负的感觉，那恭喜你，大体就是你的肠道很不错，但如果是时间比较长（超过5分钟了），拉了也感觉没拉干净，拉完还有一种累虚脱的感觉，那就要注意了。
第二，计算你的肠道运输时间。
可以试试著名的甜玉米测试，来测量肠道运输时间。（甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完整通过消化道并出现在便便中）
甜玉米实验测试方法：1.确保测试前 48 小时内没有吃过甜玉米；
2.在正常就餐时间选择吃一小碗煮熟的甜玉米（约75g，麦当劳一份甜玉米的三分之一不到），记录下吃下的时间。
3.观察便便首次出现玉米颗粒，记录时间差，这就是你的肠道运输时间。
在12-73小时内，消化功能正常；
超过73小时或者一周排便小于3次，肠道运输可能较慢；
1
排便频率
□ 每天1-2次，成形香蕉便（5分）
□ 基本每天1次，偶尔偏硬/软（4分）
□ 时而成形时而不成形（3分）
□ 每周3-4次，常有便秘/腹泻（2分）
□ 排便不规律，经常超过3天不排便或每日腹泻≥3次（0分）
2
腹胀/排气情况
□ 几乎不胀气，无异常排气（5分）
□ 饭后轻微胀气，偶尔排气（4分）
□ 每周有2-3天胀气明显（3分）
□ 经常腹胀如鼓，排气有异味（2分）
□ 每天胀气严重，影响日常生活（0分）
3
饮食习惯
□ 每天≥4种蔬菜水果，常吃粗粮/发酵食品（5分）
□ 每天2-3种蔬菜水果，较少吃加工食品（4分）
□ 蔬菜水果不足，但较少吃油炸食品（3分）
□ 每周吃外卖/快餐≥4次（2分）
□ 常吃烧烤、油炸、腌制食品（0分）
4
抗生素使用
□ 近1年未使用过抗生素（5分）
□ 近半年使用过1次（4分）
□ 近3个月使用过1次（3分）
□ 近3个月使用过2次（1分）
□ 近1个月使用过抗生素（0分）
5
皮肤与免疫力
□ 皮肤光滑，半年内感冒≤1次（5分）
□ 偶尔长痘，换季易鼻敏感（4分）
□ 反复长痘/湿疹，每年感冒3-4次（2分）
□ 长期皮肤瘙痒，易患肠胃炎（1分）
□ 同时有顽固皮肤病和反复感染（0分）
6
情绪与睡眠
□ 情绪稳定，入睡快且睡眠深（5分）
□ 偶有焦虑但能自我调节（4分）
□ 经常感到压力，睡眠浅易醒（3分）
□ 长期焦虑/抑郁，失眠≥3次/周（1分）
□ 长期服用安眠药/抗抑郁药物（0分）
7
运动习惯
□ 每周有氧运动≥150分钟（如快走、游泳）（5分）
□ 每周运动60-120分钟（4分）
□ 仅日常散步，无规律运动（3分）
□ 久坐为主，几乎不运动（1分）
□ 每天久坐≥8小时且不活动（0分）
8
饮水习惯
□ 每天喝温开水≥1.5L（5分）
□ 每天喝1-1.5L，含少量茶（4分）
□ 常以含糖饮料代替水（2分）
□ 经常忘记喝水，每日≤500ml（0分）
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如果在40-50分：肠道菌群“黄金状态”
在30-39分：轻度失衡
在20-29分：中度失调
在10-19分：严重失衡
在0-9分：可能存在器质性疾病，建议去医院看看。
如果上头的几个检测结果都不太如人意，或者测试分也不太理想，大家肯定会想，那我怎么来改善自己的肠道菌群，让健康度up up up呢？其实答案大家都很熟：减少久坐，多运动，促进肠道蠕动；规律进食，不偏食，每天吃够膳食纤维（成人男性35g，女性25g），也适当摄入发酵类食物：比如酸奶、奶酪等等；规律作息，保证睡眠充足；保持心情愉悦，学习新事物；慎用抗生素；多社交，有研究表明，更善于交际的人体内含有更丰富的有益菌，具有更强大的免疫功能和出色的抗炎特性，所以，多交朋友有助于胃肠道的健康。图源：《身体的问题，肠知道》
最后，我想说，好好爱我们的肠道吧，它只想你好好吃饭、规律作息、保持快乐。毕竟这个9米长的「第二大脑」已经默默爱了我们这么久。❤️ (如果还是忍不住点了炸鸡，记得分几根蔬菜、补充点益生菌哄哄它本文参考资料
[1]《肠子的小心思》2016 朱莉娅·恩德斯著 古尔·恩德斯插画
[2]《身体的问题肠知道》2023 拉施妮·拉杰
[3] 《肠活生活》2024 川本彻
[4]《工作细胞 第二季》动画片
正在团
大J叨叨叨
肠道健康和情绪也有关，反正我现在人生一大原则：哪怕生活一地鸡毛，日常无数糟心事，我都会变着法子哄自己开心，这一招真的有用诶。
这段时间让自己心情好的小东西就是这个，也是无数次你们在短视频和直播间问我的口红色号。价格不贵，但真的能让我每次使用就心生欢喜。
今天二条开个团，拿到了“520”专属价格，记得去看哦。反正“爱自己”这件事，永远是性价比最高的，没有之一。
来源：大J小D