摘要：你说现在人呐，白天像猫一样困，晚上像狼一样嗨，夜深人静的时候，不是刷视频就是加班写稿，搞得黑白颠倒。你以为你是夜猫子，身体却当你是耗子，早早就开始偷你健康的米粮。

哎呀，说起熬夜这事儿，真是“说起来像开水，喝下去才知道烫”！

你说现在人呐，白天像猫一样困，晚上像狼一样嗨，夜深人静的时候，不是刷视频就是加班写稿，搞得黑白颠倒。你以为你是夜猫子，身体却当你是耗子，早早就开始偷你健康的米粮。

我是个全科医生，平时在门诊看病，晚上也轮班进ICU，熬夜这档子事儿，我是见得多、熬得多，也劝得多。

你要说“医生不是也熬夜吗？你们怎么不出问题？”嘿，这事儿啊，不能看表面，咱也是熬夜熬出了门道。今天我就不整那些板着脸的健康讲座，咱坐下来拉家常，好好聊聊这“熬夜”怎么个“减伤”法。

熬夜不是闹着玩的，真不是！

先别急着翻白眼，说什么“我年轻，身体扛得住”。年轻不是护身符，是预支健康的信用卡。你刷得欢，账单总有一天得还。

有个小姑娘，前两年总是熬夜追剧、刷短视频，一天睡不了四五个小时。她说自己“睡少点没事”，结果去年体检查出肝功能异常，脂肪肝比家里那瓶花生油还油亮。她来门诊的时候，眼圈黑得能赶上熊猫，她一边看着化验单，一边自言自语：“我以为只是晚睡，原来是在慢性自杀。”

长期熬夜最狠的一点，是它不声不响地毁掉你的免疫系统。咱身体啊，它不是铁打的，是靠无数“细胞小工人”撑起来的。

你一熬夜，这些工人就像加班的打工人：没饭吃，还得通宵干活，久了罢工是迟早的事儿。

熬夜这事儿，到底伤哪儿？

别以为熬夜只是第二天头晕脑涨、精神不好，那只是开胃小菜。真正的大菜，是你看不见的内伤。

第一，熬夜伤肝，尤其是凌晨一点到三点这段时间，是肝的“夜班时间”。

你不睡，它加班；你再喝点酒、吃点宵夜，它就得连夜赶工、加急处理毒素。时间久了，肝细胞一个个累成“肝囊泡”，你以为那是肥，是虚胖！

第二，熬夜扰心，心脏和血管的关系就像锅和火，火太猛锅就炸。夜里是身体降压、修复的时候，你不睡，它就没法“打补丁”。研究发现，长期熬夜的人，血压更容易波动，心率不齐说来就来。

第三，熬夜毁脑，尤其是记忆和情绪。你是不是发现，一熬夜就变“迷糊”？脾气还特别暴躁？那是因为大脑的“垃圾清理系统”——脑脊液循环，在你睡觉时才开工。你不睡，它就罢工，垃圾越堆越多，记忆越来越差。

熬夜也有“技术”，别干熬

说到这儿，有人要问了：“那医生你们不也熬夜吗？你们怎么不出事？”嘿，我们是“带技巧的熬”，不是“裸奔式熬”。

熬夜不是不要命，而是要命就别乱熬。

第一招，白天补觉不是“睡回笼觉”，而是“还债”。午睡20分钟，不多不少，刚好够大脑“洗个脸”。如果前一晚真熬了通宵，白天可以小睡两小时，但千万别拖到傍晚，那叫“借东墙补西墙”，晚上更睡不着了。

第二招，咖啡别乱喝，它就像“兴奋剂小流氓”，用得好是帮手，用不好是内鬼。咖啡因有半衰期，一般六小时才代谢一半，晚上九点喝咖啡，就等于半夜三点还在嗨。真正的用法是：熬夜前一小时喝一小杯黑咖啡，别加糖、别加奶，干脆利落地提神。

第三招，别空腹熬夜，也别“胡吃海塞”。夜宵不是用来“补偿情绪”的，是用来“安抚内脏”的。一碗小米粥、一点煮鸡蛋，或者一小块全麦面包，够了。别弄火锅、炸鸡、烧烤，肠胃会恨你恨得牙痒痒。

身体不是机器，是“情绪动物”

咱们的身体啊，它不是冷冰冰的机器，它是个有性格、有脾气的“老朋友”。你哄一哄，它就给你面子；你冷落它，它就挠你心窝子。

有时候，熬夜不是因为工作，而是因为焦虑、烦躁、思虑太多。你以为你在刷手机，其实是在逃避现实。

情绪不好，是熬夜的“隐形推手”。所以，别只盯着“怎么补救”，也得问问“为什么熬夜”。是不是工作压力太大？是不是没人倾诉？是不是对生活失去了掌控感？

真正“减伤”的方式，是让自己慢慢回到生活的节奏里。

你可以试试写睡前日记，把心里的事儿写下来；也可以听点舒缓的音乐，像是古筝、评弹，或者老年广播电台，那种“慢悠悠”的节奏反倒能安神。

误区一箩筐，别再自欺欺人了

说到这儿，不得不纠正几个“熬夜流传的谣言”。

“我晚上12点前睡就不算熬夜。”——错！真正的“健康睡眠时间”是晚上10点到早上6点，超过11点就算熬夜。

“白天补觉能补回来。”——错！白天的补觉质量差，褪黑素分泌不够，深度睡眠时间少，补不了夜间那种“黄金修复期”。

“年轻人扛得住，熬点夜没啥。”——再错！熬夜的影响是“慢性累计”，不是立马倒下，但身体会记账，到时候“连本带利”收回来。

那么，熬夜怎么“减伤”？

来，划重点，这几招是我在ICU熬夜生涯里，摸索出来的“保命技巧”。

· 熬前准备：提前吃点缓慢释放能量的食物，比如燕麦、鸡蛋、香蕉，让身体有“备用电池”。

· 熬夜时：保持室内亮度，注意坐姿，不要窝在床上熬；每小时起来走五分钟，别让血液“打瞌睡”。

· 熬后修复：睡前喝杯温牛奶或小米粥，补充色氨酸，有助于入眠；第二天别猛补觉，规律作息慢慢调。

最重要的是，下次别再熬了，身体不是玩具，不能反复拆装！

结语：咱不是玻璃人，但也不是铁人

鲁迅说：“不在沉默中爆发，就在沉默中灭亡。”身体也是这个理儿，你可以一时沉默，但它终究会说话。

咱们不是玻璃人，一碰就碎；但也不是铁人，能扛千斤。身体是你最忠诚的朋友，它撑你一次两次，但你得学会珍惜。

熬夜可以是被迫，但别变成习惯。伤害能少一点儿，是一点儿。

参考文献：

［1］王小云,李红,张敏. 睡眠质量与免疫功能关系的研究进展[J]. 中国健康心理学杂志, 2023, 31(4): 520-523.

［2］吴倩,赵文,陈思敏. 长期熬夜对青少年认知功能影响的研究[J]. 中国学校卫生, 2022, 43(1): 85-88.

［3］刘玉红,彭萍. 褪黑素在睡眠障碍中的应用现状[J]. 医学综述, 2024, 30(2): 198-202.

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来源：岐黄传人王医生