摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一个男人雄性激素够不够旺盛，看脸？看声音？还是看“那方面”？其实都不准。真正的差别，藏在日常生活的细节里。

雄性激素，全名叫睾酮（Testosterone），是男性体内最重要的一种激素。它不仅决定着男性的生殖功能，还影响肌肉、骨骼、心血管、心理状态，甚至寿命。换句话说，男人的“底气”，很多时候就靠这个激素在撑着。

问题来了：睾酮高到底有什么好处？有没有什么“信号”能看出一个男人的睾酮水平比较高？答案是有的，而且往往体现在你每天的生活习惯中。今天我们就来聊聊，那些睾酮水平“在线”的男人，通常都做对了哪几件事。

运动，不光是为了身材，更是睾酮的天然“加油站”。

研究早就发现，力量训练对提高睾酮水平最有效。尤其是大肌群的复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推，能显著刺激身体分泌睾酮。

中国运动医学会的相关研究指出，中等强度的抗阻训练每周3次，持续8周，可有效提高基础睾酮水平。这并非短期的“冲刺”，而是一种长期可持续的激素激活方式。

当然，过度训练反而会适得其反。过量运动可能引起体内应激激素皮质醇升高，这会抑制睾酮的合成。所以，规律、有计划的训练才是关键。

如果你是那种一周坚持三到四次健身，尤其偏爱哑铃、杠铃训练的男人，恭喜你，你的睾酮水平很可能在线。

别小看了睡眠，它是男人“回血”的关键时间段。

睾酮的分泌有一个明显的节律——主要集中在夜间睡眠期间，尤其是在深度睡眠阶段。根据《中华男科学杂志》的一项研究指出，每天睡眠低于6小时的人，睾酮水平可能下降10%~15%。

更关键的是，熬夜扰乱了下丘脑-垂体-性腺轴（HPG轴），这是控制睾酮分泌的核心神经系统。一旦这个系统节律被打乱，睾酮自然“崩盘”。

很多男性明明饮食正常、运动也做了，却总觉得没精神、没劲儿，甚至性欲减退。回头一查，发现问题出在睡眠上。长期熬夜，不止是黑眼圈的问题，更是激素失调的开始。

所以，那些每天能做到晚上11点前睡觉，保证7~8小时睡眠时间的男人，往往激素水平更稳，恢复能力更强。

管住嘴，是雄性激素的保护伞。

你可能没想到，高糖、高油脂饮食，是睾酮的“天敌”。一项发表于《Clinical Endocrinology》的临床研究表明，高糖饮食可在短时间内让睾酮水平下降25%，并在几个小时内都难以恢复。

过多摄入油炸食品、反式脂肪、含糖饮料，会导致胰岛素抵抗、脂肪肝和内脏脂肪堆积，这些因素都会干扰睾酮的合成路径。

而反过来，蛋白质充足、微量元素丰富的饮食模式，比如地中海饮食，则被证实有助于提升睾酮水平。特别是锌、维生素D、镁，这三种营养素，被认为是睾酮合成的“原材料”。

所以，那些不碰奶茶、不嗜甜食、三餐规律、爱吃鸡蛋和瘦肉、懂得补锌的男人，体内的睾酮水平往往不会太差。

不仅是“男人味”足，更是全身受益。睾酮高的男人，常常表现为精力充沛、肌肉线条明显、情绪稳定、性功能正常。但这些只是表象，背后更重要的是：

根据《中国男科疾病诊疗指南（2022年版）》，睾酮低下是中青年男性性功能障碍和肥胖等慢性病的高风险因素，而且与男性不育密切相关。

不是只有药物，生活方式调整才是根本。很多人一听“睾酮低”，就想着吃药或者打针。但实际上，95%以上的男性睾酮下降，都是“生活方式病”，靠调整习惯就能改善。

国家卫健委曾发布健康提示指出，健康饮食、适度运动、规律作息，是维持正常睾酮水平的核心手段。

只有那些临床上确诊为“男性性腺功能减退症”的患者，才需要在医生指导下进行药物替代治疗。而绝对不能自行购买所谓的“雄性激素补充剂”，否则可能引发前列腺疾病、血脂异常，甚至激素紊乱。

真正身体状态好的男人，不是靠外表看上去“刚”，而是体内激素在背后默默发力。而这些激素的水平，从来不是命运安排，而是你每天怎么吃、怎么动、怎么休息的结果。

还在羡慕别人精力充沛、状态在线？不如先把自己的生活习惯调整好。运动、睡眠、饮食三件事，做对了，自然“雄风不减”。

参考文献：
①. 中国男科疾病诊疗指南编写委员会. 中国男科疾病诊疗指南（2022年版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
②. 丁克坚. 睾酮与男性健康的关系研究进展[J]. 中华男科学杂志, 2021, 27(5): 389-393.

来源：说一说健康