摘要：能天天去跳广场舞的人，跟因病丧失行动能力的人，他们晚年的生活质量、生活幸福感显然截然不同。

2025年05月13日 21:56北京

衰老，是我们每个人都会经历的人生阶段。

但能不能健康老去，带来的人生体验可以说是天差地别。

能天天去跳广场舞的人，跟因病丧失行动能力的人，他们晚年的生活质量、生活幸福感显然截然不同。

健康衰老受多种因素影响，我今天跟大家分享饮食因素中的一项。

日常饮食中增加富含黄酮类食物，可能跟延缓自然衰老过程相关，同时还可能帮助我们健康地老去，尤其是对女性来说，这种积极影响更明显。

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富含黄酮类食物有哪些，文章中已经帮大家总结成表了。

什么是黄酮类化合物？

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黄酮类化合物是广泛存在于植物中的一类植物化学物质，因其抗炎、抗氧化及其他健康特性而受到关注。

因为具体结构的不同，黄酮类化合物大致可以分为六个亚类，这里面有我们比较熟悉的花青素、异黄酮，也有不太熟悉甚至有点陌生的黄酮、黄酮醇、黄烷酮和黄烷醇（黄烷-3-醇）。

1.1

常见食物来源

延缓自然衰老

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来自美国的一项横截面研究发现，总黄酮类化合物摄入量与全身、心血管和肝脏生物年龄呈负相关。[1]

这里所说的生物年龄不是实际年龄，而是通过一系列生物标识物计算得出的“年龄”。与实际年龄相比，生物年龄可以更准确地反映个体的健康状况和老化速度。

不过，这里要先说明一下，这是一项横断面研究，不能证明是黄酮类化合物的摄入直接导致了生物年龄的降低，也可能存在其他未被测量的影响因素。

跟总黄酮类化合物摄入最低的人群相比（15.09mg/d），摄入量中高的人群（中：51.96mg/d；高：449.27mg/d），他们的平均全身、心血管和肝脏的生物年龄都比实际年龄更“年轻”一些。摄入量最高的人群，其全身、心血管和肝脏的平均生物年龄相对实际年龄分别“年轻”了 1.1岁、1.68岁和4.69岁。

不同黄酮类化合物的亚类，也显示出不同的关联强度。

花青素与"整体年轻化"有显著关联，

其中与"肝脏减龄"的关联性尤为突出。

在花青素摄入最高的人群中观察到：

全身生物年龄 -1.45岁

心血管生物年龄 -1.87岁

肾脏生物年龄 -1.11岁

肝脏生物年龄 -6.31岁

黄酮与"肝脏减龄"的关联性较突出。

在黄酮摄入最高的人群中观察到，肝脏生物年龄 -6.89岁

黄酮、异黄酮和黄烷-3-醇与“全身减龄”和

“心血管减龄”的关联性也各有突出效果。

黄酮摄入最高的人群，全身生物年龄 -1.2岁

黄烷醇摄入最高的人群，心血管生物年龄 -1.75岁

异黄酮摄入最高的人群，心血管生物年龄 -1.68岁

研究人员推测，黄酮类化合物的抗氧化特性可能是其潜在抗衰老效果观察到的关联背后的主要原因之一。

衰老的过程或许可以延缓，但终究是不可避免的。

能不能健康地老去，对于提升晚年生活质量和生活幸福感是至关重要的。

辅助健康衰老

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基于两个大型纵向队列研究数据的结论提示我们，黄酮类化合物可能与更健康地衰老过程相关。

要知道，身体虚弱、机能退化以及心理状况不佳是不健康衰老的三个关键风险因素。

而摄入较多黄酮类化合物跟降低这三个不健康衰老风险因素相关。

跟黄酮类饮食评分*最低组相比，黄酮类饮食评分最高组的女性，身体虚弱发生风险减少 15%，机能退化发生风险减少 12%，心理状况不发生风险减少 12%。[2]

*黄酮类饮食评分（Flavodiet Score）是通过将主要富含黄酮类食物和饮料的摄入量相加得到的。评分涵盖了茶、苹果、蓝莓、草莓、橙子及其果汁等食物。评分越高，表示参与者摄入的黄酮类物质越多。

虽然在男性中这种相关性较弱，仅在心理状况一项上显示出相关性，但增加黄酮类食物的摄入量仍可能对健康衰老有积极影响。

应该怎么做？

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当然，这两项研究都是相关性研究，虽然研究人员尽可能排除了年龄、社会经济地位、饮食习惯、本身健康状况等混杂因素的影响，但并不能确定因果关系。但这些研究确实为我们理解饮食与健康的关系提供了有价值的线索。

值得注意的是，许多富含黄酮类化合物的食物，如水果、蔬菜、豆类、茶等，本身就是公认的健康膳食的重要组成部分。例如，膳食指南一直倡导增加蔬菜水果的摄入，并强调深色蔬菜的重要性，而这些食物恰好是黄酮类物质的良好来源。

因此，与其刻意追求某一种“神奇成分”，不如更重视植物性食物为主、多样化的均衡饮食。

最后，再放一下黄酮类化合物常见的食物来源，大家注意下，如果你平时很少吃这些食物，那以后可以适当多吃点~

这里面有你爱吃的食物吗？

[1]Xing W, Gao W, Zhao Z, et al. Dietary flavonoids intake contributes to delay biological aging process: analysis from NHANES dataset[J]. Journal of Translational Medicine, 2023, 21(1): 492.

[2]Bondonno N P, Liu Y L, Grodstein F, et al. Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2025, 121(5): 972-985.

来源：营养和医学