摘要：跑步作为一项简单且普及度极高的运动，对人们的健康有着诸多益处，如提高心肺功能、增强肌肉力量、促进新陈代谢等。然而，不正确的跑步姿势不仅会降低运动效果，还可能导致身体受伤，如膝关节磨损、脚踝扭伤、足底筋膜炎等。因此，研究跑步姿势具有重要的现实意义，它能够帮助跑步
跑步作为一项简单且普及度极高的运动，对人们的健康有着诸多益处，如提高心肺功能、增强肌肉力量、促进新陈代谢等。然而，不正确的跑步姿势不仅会降低运动效果，还可能导致身体受伤，如膝关节磨损、脚踝扭伤、足底筋膜炎等。因此，研究跑步姿势具有重要的现实意义，它能够帮助跑步者避免运动损伤，提高跑步效率，提升运动体验。
正确的跑步姿势可以使身体更加高效地使用能量，减少不必要的能量消耗。例如，保持身体正直、步幅与步频的平衡等，能够让跑者在比赛中更加持久地奔跑，并保持稳定的速度。有研究表明，步频在每分钟180步左右时，跑步效率最高。当跑者将步频调整到这个范围时，配速明显提高，心率也更稳定。
错误的跑步姿势会增加受伤的风险，如膝盖疼痛、脚部受伤等。而正确的跑步姿势可以减少对身体的冲击力，降低受伤的风险。比如，采用前脚掌着地的跑法可以减少对膝盖的压力；着地点靠近身体重心时，髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态，能有效吸收地面垂直反作用力，从而减少垂直冲击速率。超七成的跑者在长期参与跑步运动期间均遭遇过不同程度、不同类型的损伤，其中膝关节磨损问题最为常见，发生率高达37.6%，因此正确的跑步姿势至关重要。
良好的跑步姿势能让跑步变得更加轻松、舒适，使跑者感受到更多的快乐，从而更愿意坚持跑步。只凭借良好的跑步姿势就能够使跑步变得更加简单，令人心情愉悦，跑者感受到的快乐越多就越想跑，而这一定会使跑者取得进步。
使用前脚掌跑步时，前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，且脚后跟落地时身体重心仍然压在前脚掌部分。前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。这种跑法的优点是速度较快，更符合人体力学，能充分利用跟腱的弹力；但对小腿力量要求较高，没有一定的速度难以驾驭，且容易导致小腿肌肉过度紧张，引发跟腱炎、足底筋膜炎等问题。
全脚掌着地是一种介于前脚掌和脚跟着地的方式，在腾空时姿态类似后脚跟落地，但接触地面瞬间是整个脚掌的外侧一同落地，或者前后基本上同时触地，之后发生内旋。其优点是触地面积大，压强小，最不容易受伤，适合亚洲马拉松运动员；对跑者能力要求相对较低，配合小步快跑能在保证不掉速的前提下减少受伤可能性。
跑步中脚首先着地的部位是脚后跟，然后过渡至前脚掌，通过内旋、蹬地完成一个步态周期。这种跑法的最大优点是省力，适合能力较弱的新手，可减缓冲击力，借助大腿肌肉力量节省体能，保护脚踝等部位；但会加重膝盖、髋关节以及脊椎承受的缓冲力，可能导致骨膜炎、腿部关节等伤病，且跑步速度较慢。
每个人的身体结构不同，如身高、体重、腿长、关节灵活性等，都会影响跑步姿势。例如，腿长的人步幅可能相对较大，而关节灵活性差的人在跑步时可能会受到一定限制。此外，女性由于激素水平和生理结构的影响，膝关节问题更为常见，在跑步姿势上也可能与男性有所差异。
核心力量、腿部力量、脚踝力量等对跑步姿势起着关键作用。核心力量不足会导致身体姿势不稳定，如身体后仰、骨盆摆动等；腿部力量弱可能会出现拖着腿跑、膝盖内扣等问题；脚踝力量不够则容易在着地时失去平衡，增加受伤风险。很多跑友因为平常久坐，肌肉在长时间坐姿情况下被拉长，造成臀大肌无力，跑步时会出现无法充分后蹬、身体重心后仰、坐着跑等情况。
长期形成的运动习惯会影响跑步姿势。如果习惯大步幅、慢步频跑步，可能会导致脚跟着地、膝盖过伸等问题；而习惯低头跑、弯腰跑的人，可能是由于肩颈部、背部力量不足以及长期久坐学习等原因造成的。
跑步时的心理状态也会对姿势产生影响。过度紧张可能会导致身体僵硬，动作不协调；而放松和专注则有助于保持良好的跑步姿势。有跑者在比赛中因为过度紧张而影响了发挥，通过冥想和深呼吸让身体和心灵放松下来后，跑步时更能保持专注，效率也提高了。
头部应保持正直，目光平视前方，不要低头或仰头。这有助于保持身体的平衡和稳定，同时也能避免影响呼吸。跑步时尽量往远处眺望，不仅能缓解压力，还能令身体更挺直。
肩膀应保持放松，不要耸肩或过度摆动。放松的肩部可以减少肩膀和颈部的压力，帮助身体更加流畅地前进。
手臂应自然弯曲，手掌放松，轻轻握拳。在跑步时，手臂应该与身体保持一定的角度，以肩为轴进行前后摆动，左右动作幅度不超过身体正中线，肘关节角度约为90度。正确的手臂姿势可以帮助身体保持稳定，并增加跑步时的动力。
躯干应保持正直，稍微前倾。这样有助于身体更好地吸收冲击力，减少对膝盖和脚部的伤害，同时也能增加跑步时的速度和效率。跑步时要注意髋部的转动和放松，腿前摆时积极送髋。
腿部应保持放松，膝盖不要抬得过高。在跑步时，应该用大腿带动小腿，而不是仅仅用小腿发力。落地时，膝关节要保持轻微弯曲，角度始终呈160度左右，这样可以有效缓冲地面冲击力。脚的着地点要靠近身体重心，避免步幅过大导致小腿前伸过远、脚跟着地产生制动刹车反作用力。
高抬腿：上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不要重重踏地；同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。此动作可以锻炼心肺耐力和腿部力量，增强身体的协调性。快步前进：和高抬腿的动作类似，但不需将双腿往上抬高；在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，且可以帮助跑者学习放松双脚。垫步弹跳：略为助跑后，配合双臂后摆、向前上方蹬出跳起，落地后可以直接换腿跳起、或垫两步后再进行下一次跳跃。该动作能增强腿部的爆发力和弹跳能力。轻快跑：充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑姿稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。轻快跑可以提高跑步的速度和效率。拉伸训练：包括髂腰肌拉伸、腘绳肌拉伸、臀部拉伸等。每个动作训练10 - 15秒，反复1 - 2次，左右交替，每次锻炼后都要完成拉伸动作。拉伸可以改善肌肉柔韧性，增加关节活动度，避免因肌肉紧张而影响跑步姿势。例如，很多人髂腰肌比较紧张，拉伸髂腰肌后，在跑动中能增大蹬伸幅度。协调性训练：如小步跑、后踢腿、跨步跳等。每周训练1 - 2次，训练距离20米，每个动作反复2次。这些动作可以提高身体的协调性和灵活性，使跑步动作更加连贯。核心力量训练：如平板支撑、泳式、蹲举等。每周进行1 - 2次，根据自己的能力进行训练。核心力量训练可以增强腹部、背部等核心部位的力量，帮助保持身体的稳定和正确的跑步姿势。日常跑步调整：在日常跑步过程中，时刻注意自己的跑步姿势，按照正确的标准进行调整。可以通过录视频的方式观察自己的跑步姿势，找出存在的问题并加以改进。不同地形训练：在不同的地形上进行跑步训练，如上坡跑、下坡跑、平路跑等。上坡跑可以减小步幅，锻炼下肢力量；下坡跑可以提高跑步的速度和节奏感。通过不同地形的训练，可以让跑者更好地适应各种跑步环境，提高跑步能力。跑步姿势对于跑步的效果和安全性至关重要。正确的跑步姿势能够提高运动效率、减少受伤风险、提升跑步体验。不同的跑步姿势有各自的优缺点，跑者应根据自身的身体条件、运动目标和个人喜好选择适合自己的跑步姿势。同时，通过科学的训练方法，如基础训练动作、针对性训练和实践训练等，可以逐渐改善和纠正跑步姿势。在跑步过程中，跑者还应注意保持良好的心理状态，放松和专注地跑步。希望本研究报告能够为跑步爱好者提供有益的参考，帮助他们掌握正确的跑步姿势，享受健康、快乐的跑步运动。
来源：西贝郎
