摘要：健康体检报告显示血压偏高，医生叮嘱“减体重”，但你一运动就头晕喘不过气，一节食就心慌没力气。

2025年5月17日

是第20个世界高血压日

今年的主题是

“精准测量，有效控制，健康长寿”

你是否也有这些困扰？

健康体检报告显示血压偏高，医生叮嘱“减体重”，但你一运动就头晕喘不过气，一节食就心慌没力气。

网上减肥方法太多，到底哪种适合高血压人群？

别急！今天就带大家揭开高血压与肥胖的神秘面纱，手把手教你科学减重攻略！

高血压与肥胖

一场双向奔赴的“健康危机”

《中国心血管健康与疾病报告2023》显示：我国高血压患病率持续走高，中青年群体增幅最猛。更令人担忧的是：51.6%的人不知道自己高血压，45.8%的人未接受治疗，仅16.8%控制达标！

肥胖数据同样不容乐观：根据《中国居民营养与慢性病状况报告2020》，2020年超半数成年人超重/肥胖，80%的原发性高血压都与肥胖有关。

【危险的恶性循环】

肥胖→脂肪堆积→血管压力增大→血压升高→心脏负荷加重→更易肥胖

高血压患者

为何需要科学减重？

1、量体裁衣的指标卡

目前，BMI和腰围是最常用的评估超重或肥胖的标准。

中国成年人超重标准：

24.0kg/m²≤BMI

肥胖标准：

BMI≥28kg/m²；

另外，如果成年男性的腰围达到或超过90cm，成年女性达到或超过85cm，则认为属于中心型肥胖。

2、血压与体重的数字效应

研究显示，体重指数每上升一个标准差（即3.31kg/m²），患高血压的风险会增加53.9%；腰围每增加一个标准差（即9.42cm），该风险则会上升73.3%。

相反，减轻体重有助于降低血压。据2017年美国高血压指南推荐，体重每减少1公斤，血压大约能下降1mmHg；若减重超过5公斤，高血压患者的收缩压可望降低5mmHg，即便是正常人减重超过5公斤也能使血压下降2-3mmHg。

健康管理行动指南

高血压患者减重的专属计划书

第一步：饮食调整——吃对才能瘦得稳

每日盐摄入＜5g（约1啤酒盖量），避免油炸食品和反式脂肪。推荐全谷物、豆类、鱼类、鸡胸肉等高纤维及优质蛋白类食物。避免暴饮暴食，减少胰岛素波动。

第二步：运动处方——动起来不伤身

推荐每周5次每次30分钟的快走、游泳、太极等低强度有氧运动，以及每周2次保护关节弹力带训练、深蹲等抗阻训练。

运动安全提醒：

避免高温环境剧烈运动，运动前监测血压。出现头晕、胸闷立即停止，及时就医。

第三步：行为习惯——长期坚持的关键

可以使用APP记录体重、饮食和运动数据，观察趋势而非单日波动。每达成小目标就奖励自己（比如买件新运动服或运动鞋）。

注意避坑：1）警惕"快速减肥"陷阱：短期速效=反弹更快；2）拒绝盲目断食：可能导致电解质紊乱；3）坚持长期管理：减重只是开始，维持才是关键！

知识多一点：心理支持

建议有减肥计划的市民通过目标分解，设定小目标（如“每周减0.5kg”），避免“完美主义”导致放弃。同时，寻找同伴监督或加入健康管理社群。

减重不是一场与体重的战争，而是与健康的合作。如果你正在为高血压和体重烦恼，不妨从明天早餐开始，选择一份低盐三明治，从周末晨练开始，迈出科学减重的第一步，让“血压”更平稳！

参考文献

[1]刘嘉慧,刘靖. 《中国高血压防治指南(2024年修订版)》亮点、要点解读[J]. 中国医学前沿杂志（电子版）,2025,17(01)：1-5. DOI:10.12037/YXQY.2025.01-01

[3]Wang C, Fu W, Cao S, et al. Association of adiposity indicators with hypertension among Chinese adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021,31(5):1391-1400.

[4]Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: Executive Summary: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2018,138(17):e426-e483.

来源：江南水乡生活见闻