摘要：很多糖尿病患者在治疗过程中，会把关注点集中在“吃什么”和“吃多少”上，确实，这很重要，但光靠饮食和药物远远不够。想要血糖长期稳定达标，必须走出家门、动起来！
“我饮食控制得很好，为什么血糖还是忽高忽低？”
“药都吃了，怎么还是达不到医生说的‘理想值’？”
“我不爱动弹，能不能靠控制饮食就把糖尿病管住？”
很多糖尿病患者在治疗过程中，会把关注点集中在“吃什么”和“吃多少”上，确实，这很重要，但光靠饮食和药物远远不够。想要血糖长期稳定达标，必须走出家门、动起来！
一句话总结：糖尿病不运动，血糖管理难长久；运动坚持了，药量可能还会减！
而这并不是“主观感受”，而是科学研究的共识。
你可能听过这样一句话：
“运动，是糖尿病的第三种药。”
没错，饮食是基础、药物是工具，但运动是可以逆转胰岛素抵抗的“核心力量”，尤其是2型糖尿病。
✔ 科学研究怎么说？
1、美国糖尿病协会（ADA）指南明确指出：
规律运动可以改善胰岛素敏感性；有助于血糖、血脂、血压控制；可以降低心血管并发症风险。2、《柳叶刀》发布的一项研究显示：
在饮食和用药都相同的前提下，每周进行150分钟中等强度运动的人群，HbA1c（糖化血红蛋白）平均下降0.7%~1.0%。相当于一个药物的效果！3、国内研究也证实：
糖尿病患者久坐时间越长，血糖控制越差；与不运动的人相比，有规律运动者糖尿病相关并发症发生率降低30%以上。一句话：运动对糖尿病人来说不是“可选项”，是必修课。
从原理上讲，运动降血糖的机制可以归纳为3个关键点：
并不是你走两圈、动两下就能降糖了。不同类型的运动，对降糖的效果差异明显。
研究和临床实践都指出——这3类运动对糖尿病管理尤其有效，可以交替搭配进行：
1. 有氧运动：降糖“主力军”
说白了，就是“让你气喘吁吁但还能说话”的运动。它是糖尿病运动干预的“基础大课”。
推荐频率：
每周至少150分钟（建议每次30分钟以上、每周至少5次）；强度为“中等偏上”，不能太轻松，也别太拼命。效果亮点：
特别适合人群：
大部分2型糖尿病患者，尤其是超重或合并高血压的人群。
2. 抗阻运动：增强胰岛素敏感性，别忽视！
很多人一提“抗阻运动”，就觉得是健身房里拿哑铃的“硬汉”们的专属，其实不是。
抗阻运动包括：
自体重练习（深蹲、俯卧撑）弹力带训练举哑铃或矿泉水瓶健身器械训练等推荐频率：
每周2~3次；每次20~30分钟，练到“肌肉有点酸”，不是追求极限。特别适合人群：
糖尿病合并肌少症或年龄较大的患者（适当进行，避免负重过大）。
如果你没办法长时间运动，或者觉得“每天快走太无聊”，可以试试间歇性高强度运动（HIIT）的变体。
比如：
快走1分钟 + 慢走1分钟，交替20分钟；慢跑3分钟 + 快跑1分钟，交替15~20分钟。研究亮点：
有研究表明，这类交替式运动能显著改善餐后血糖；在同等总时间内，间歇运动对改善糖代谢的效果优于持续稳定运动。特别适合人群：
年轻糖尿病患者、工作忙碌没时间锻炼的人。但要注意身体承受能力，避免过度刺激。
糖尿病患者运动不能“闭眼瞎练”，特别要注意以下几点：
久坐不动、懒得运动，对糖尿病患者不是“小事”，而是隐性风险积聚：
长期不运动，就像血糖管理的“漏斗底”，再好的药物和饮食，也守不住你的健康。
糖尿病不是“不治之症”，但它是需要“养”一辈子的病。饮食、用药、监测、运动——这四驾马车，哪一头瘸了，血糖都难以跑得稳。
而运动，恰恰是最容易被忽视、最难长期坚持，但回报也最大的那一项。
别等糖化上升了、合并症找上门了，才后悔没早点动起来。
今天开始，哪怕是每天快走20分钟，或者原地踏步10分钟，也比“坐以待糖”强得多。
愿每一位糖友都能找到适合自己的运动方式，和血糖达成“长期和平协定”。
来源：健康那点真相
