摘要：「蓝区」（Blue Zones）是指百岁人瑞比例最高的地区，其居民因其独特的饮食和生活方式，普遍享有更长的寿命和更高的生活质量，我们要如何才能像他们一样长寿呢？从每一餐开始选择对的食物，透过科学化的检测来掌握个人肠道健康状况，就能迈入长寿生活。

「蓝区」（Blue Zones）是指百岁人瑞比例最高的地区，其居民因其独特的饮食和生活方式，普遍享有更长的寿命和更高的生活质量，我们要如何才能像他们一样长寿呢？从每一餐开始选择对的食物，透过科学化的检测来掌握个人肠道健康状况，就能迈入长寿生活。

蓝区 5 大饮食方式

「蓝区」（Blue Zones）指的是全球几个拥有最多百岁人瑞的地区，这些地区的居民不仅活得长寿，还普遍拥有较高的健康寿命。

这些地区包含日本冲绳、意大利萨丁尼亚、哥斯达黎加的尼科亚半岛、希腊伊卡利亚岛、美国加州罗马琳达。虽地理环境不同、饮食文化各异，却不约而同选择了以植物为主的原型食物，例如蔬菜、豆类、地瓜、全谷物是主角，红肉则是偶尔才出现的配角。

蓝区的居民因其独特的饮食和生活方式，享有更长的寿命和更高的生活质量。Netflix纪录片《长命百岁：蓝色宝地的奥秘》（Live to 100: Secrets of the Blue Zones）就深入探讨了这些长寿村落，研究发现他们的共通点包括：

● 95%以上为植物性饮食，豆类、蔬菜、全谷类为主要食材。

● 少吃红肉，每月仅食用数次。

● 控制糖摄取，每日不超过28克添加糖。

● 坚果、豆类为蛋白质来源，避免过多加工食品。

● 适量饮用茶、咖啡或红酒，摄取天然多酚类抗氧化物。

蓝区3大生活法则

除了正确的饮食习惯之外，生活习惯也不可忽略。蓝区居民有 3 个共通特征，包括维持身体活动、强调社交连结以及拥有生活目标，这些特征都能帮助身体更加长寿。

● 维持身体活动：不是刻意健身，而是透过日常活动，如走路、做家务、劳动。

● 强调社交连结：与家人共餐、与社区互动，建立情感支持系统。

● 拥有生活目标：无论是信仰、志业或兴趣，都让他们保持心理健康。

这些因素不仅降低压力，也间接影响老化的速度。研究显示，长期压力会让细胞老化得更快，因为它会加速端粒缩短。端粒就象是染色体末端的「保护盖」，每次细胞分裂时，它都会变短，当端粒太短时，细胞就无法再生，开始老化或死亡。压力会让这个过程加快，影响身体的修复能力，导致老化现象提早发生。

改变饮食 3 天就影响肠道

根据《自然》（Nature）的研究，饮食模式的改变，只要 3 天就可以影响肠道微生态。因此，摄取丰富的膳食纤维与多样化的植物性食物，能增加肠道内的「益生性短链脂肪酸」，进而降低发炎并维持肠道健康。

相反地，高红肉与加工食品的摄取则会增加「腐败性短链脂肪酸」，影响肠道菌相与新陈代谢。换句话说，健康的饮食不仅影响生理年龄，也与肠道健康息息相关。

那如何检测肠道健康？通过功能医学检测可以进一步分析肠道菌相，评估短链脂肪酸的组成，帮助了解肠道健康状况，建议从每一餐开始选择对的食物，透过科学化的检测来掌握个人肠道健康状况，有机会实践延缓老化的目标。

来源：murasaki紫一点号