摘要：近日，一项发表于国际权威期刊的研究，基于超过14,000名活跃人群的客观数据，探讨了晚间剧烈运动与睡眠之间的关系。研究表明，高强度、长时间的晚间锻炼可能对入睡时间、睡眠时长及夜间自主神经功能产生不利影响。

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近日，一项发表于国际权威期刊的研究，基于超过14,000名活跃人群的客观数据，探讨了晚间剧烈运动与睡眠之间的关系。研究表明，高强度、长时间的晚间锻炼可能对入睡时间、睡眠时长及夜间自主神经功能产生不利影响。

该研究利用可穿戴生物监测设备，在一年时间内追踪了参与者每日的运动和睡眠情况，累计记录超过400万个人夜的数据。研究结果显示，运动的时间点和强度共同决定了其对睡眠的影响程度。

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已有公共卫生指南普遍推荐规律运动作为改善睡眠的重要生活方式之一，有助于调节体温、情绪、代谢节律以及昼夜节律系统。然而，如果在临近睡前进行剧烈运动，可能会因交感神经系统过度激活而干扰睡眠。

过去的一些综述研究认为，晚间锻炼并不一定会损害睡眠质量，尤其是中低强度运动通常不会造成明显负面影响。但这些研究大多仅关注单一因素，如运动强度或持续时间，很少综合考虑“高强度+长时间”这一组合——即所谓的“高运动负荷”（exercise strain）对睡眠的影响。

剧烈运动会导致一系列生理变化，包括：心率升高，核心体温上升，呼吸加快，脑部兴奋性增强，交感神经持续激活。

这些反应会延迟身体进入放松状态的过程，进而影响入睡时间和整体睡眠质量。此外，剧烈运动后，副交感神经恢复较慢，这不利于夜间自主神经系统的平衡调节，而这种平衡正是高质量睡眠的基础。

研究分析显示：若运动结束时间距离习惯性入睡时间超过4小时，无论是何种强度的锻炼，都不会显著影响睡眠。

但如果在睡前2小时内完成锻炼，尤其是进行高强度训练，则会导致以下问题：睡眠潜伏期延长（入睡更困难），总睡眠时间减少，睡眠质量下降，夜间静息心率升高，心率变异性降低（反映自主神经调节能力减弱）。

例如，如果一个人在睡前2小时进行最大强度运动，相比轻度运动，其入睡时间平均延长80分钟，总睡眠时间减少约42分钟，睡眠质量评分下降5.6个百分点。

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根据研究结果，研究人员提出了以下几点建议，适用于希望改善睡眠质量的人群：尽量将高强度运动安排在白天进行，确保锻炼结束与入睡之间至少间隔4小时。

如果只能在晚间锻炼，应选择轻至中等强度运动，如快走、瑜伽或拉伸，以减少对睡眠的干扰。重视运动后恢复，可通过冷水澡、冥想、深呼吸等方式帮助身体更快从交感兴奋状态过渡到副交感主导状态。使用可穿戴设备监测心率与睡眠指标，个性化调整运动计划。

这项基于大量真实数据的研究进一步明确了运动强度和时间对睡眠质量的双重影响。尽管运动总体上有利于睡眠，但晚间剧烈运动可能适得其反，尤其是在缺乏足够恢复时间的情况下。

对于追求健康生活的人群而言，合理安排运动时间、控制运动强度，是实现良好睡眠的关键一步。未来，随着个体化健康管理的发展，结合生物节律、基因特征与智能设备反馈的运动睡眠干预方案，有望为不同人群提供更精准的健康指导。

参考

Leota, Josh, et al. "Dose-response relationship between evening exercise and sleep." Nature communications 16.1 (2025): 3297.

来源：中源讲健康