摘要：你可能听说过不少稀奇古怪的减肥建议，比如每天喝芹菜汁，或者用减肥“饼干”代替正餐。虽然有很多误导性的建议，但对于那些心理健康状况良好、以减肥为个人目标的人来说，也有很多合理的、有研究依据的建议。

你可能听说过不少稀奇古怪的减肥建议，比如每天喝芹菜汁，或者用减肥“饼干”代替正餐。虽然有很多误导性的建议，但对于那些心理健康状况良好、以减肥为个人目标的人来说，也有很多合理的、有研究依据的建议。

我们与营养师、注册营养师、私人教练和其他专家进行了交流，为您提供最有效、最实用的减肥秘诀。以下是 25 条专家认可且有科学依据的秘诀，可以帮助您达到并保持健康的体重。

我让我的客户学习如何选择他们喜欢的食物，认真品尝每一口食物，并细嚼慢咽。我建议他们慢慢咀嚼，直到食物完全咀嚼完才吞咽，如此反复。我们需要时间来判断自己是否吃饱。细嚼慢咽不仅能让我们更好地享受食物，还能更好地感知饱腹感。

——珍妮特·津恩 (Janet Zinn)，纽约市私人执业的执业临床社会工作者和心理治疗师

我们经常被告知要吃什么，而当我们不喜欢那种特定的食物时，就很难养成长期的健康习惯。尝试新的水果和蔬菜。学习如何烹制出丰富多样、风味独特的新菜肴。添加香草和香料来提升风味。或者，如果你愿意，也可以品尝水果的甜味以及生熟蔬菜的浓郁口感。你与食物的关系没有理由不令人愉悦。

——珍妮特·津恩 (Janet Zinn)，纽约市私人执业的执业临床社会工作者和心理治疗师

无论我们是否意识到，我们的饮食习惯有时与情绪息息相关。当我们感到压力时，我们可能会利用食物来缓解压力。我建议客户每天记录他们感恩的事情——或者只是在压力大的时候写日记——这样他们就能更好地准备应对压力，承认压力并利用其他工具，而不是把食物作为一种应对机制。

—— ‌劳伦·曼贾尼洛（Lauren Manganiello），纽约长岛私人诊所运动营养学认证专家和注册营养师

“每周日我都会批量烹饪一周的餐食。早餐我会把燕麦、花生酱、亚麻籽和蛋白粉混合在一起，只需加水，用微波炉加热即可。我还会准备一周的午餐，并将它们分别装在单独的容器里，这样我每天就可以带一份去上班。”

——凯拉·威廉姆斯（Kyra Williams），波士顿私人教练

确保每周进行两到三次举重或其他形式的力量训练。使用中等到大重量的训练——每组10到15次，并采用挑战性的重量——有助于增加肌肉量。当你拥有更多肌肉时，你吃的食物更有可能被转化为能量，而不是储存为脂肪。研究还表明，阻力训练可以使减肥计划更有效。

——凯拉·威廉姆斯（Kyra Williams），波士顿私人教练

睡眠不足会增加饥饿激素——生长素释放肽，并减少满足激素——瘦素，这会导致体重增加。当我们睡眠不足时，我们会渴望吃更多咸味和甜味的食物。为什么？因为任何时候你感到更强烈的饥饿感，你对高能量（也就是高热量）食物的渴望就会加剧。我们还知道，睡眠不足会影响我们的思维和情绪处理方式，因此我们很容易将其与生活中许多方面（包括食物）做出合理选择的能力受损联系起来。如果我们反过来想，我们可以有把握地假设，当我们休息好时，我们的身体会更好地运作。说到吃，这意味着我们会在真正饿的时候吃东西，直到吃饱为止。

——安吉拉·莱蒙德(Angela Lemond )，德克萨斯州私人执业注册营养师

记住，我们身体的最终目标是活下去。一旦我们无法摄入卡路里——也就是我们身体的生命能量——它就会为了生存而采取行动。我们的身体知道哪些食物的能量密度更高，我们会更渴望这些食物。尊重你的饥饿感，不要让你的身体认为它正在挨饿。研究表明，禁食的好处——例如低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇的潜在降低——通常会在禁食结束后消失。这违背了许多节食策略，但这些策略确实对长期效果不佳。我通常建议每四小时进食一次。

——安吉拉·莱蒙德(Angela Lemond )，德克萨斯州私人执业注册营养师

研究发现，饭前喝两杯水的人比饭前不喝水的人减肥效果更好，而且能够保持下去。这个简单的技巧有两个作用。口渴会伪装成饥饿，让你吃得更多。而喝水会让你感觉更饱，让你在吃饭时吃得更少。

—— 梅根·卡斯珀（Megan Casper），Nourished Bite 创始人兼首席执行官、注册营养师

用一些味道鲜美的食材，只需少量即可，这样你最终就能在不牺牲口感的情况下降低膳食的卡路里含量。选择一些口味浓郁的切达干酪而不是口味温和的切达干酪，你可以减少用量，但仍然可以获得丰富的风味，而不会感觉像是在节食。

—— 梅根·卡斯珀（Megan Casper），Nourished Bite 创始人兼首席执行官、注册营养师

盘子里一半是蔬菜，四分之一是全谷物，四分之一是瘦肉蛋白。当你改变盘子里谷物和蔬菜的比例时，你会看到变化。唯一需要注意的是：土豆、玉米和豌豆是淀粉类蔬菜，所以它们应该归类为谷物。

——莱尼·扬金（Lainey Younkin），波士顿营养顾问、注册营养师

不要觉得你需要立即彻底改变你的整个生活。评估你目前的状况，然后想想你未来的目标。对于刚开始锻炼的人来说，一个很好的起点是买一个计步器，看看你每天的步行量。然后设定一个略高于正常水平的目标，并努力实现，慢慢地提高，直到每天 10000 步。

—— 埃丝特·阿凡特（Esther Avant），圣地亚哥在线运动营养师，专注于减肥

专注于减肥的“大石头”——在你尝试减肥的过程中，有几个方面能让你获得最大的收益。优先考虑这些方面，放下所有让你感到不知所措的琐事，会让你的目标更容易实现，也更可持续。在营养方面，要注意卡路里、蛋白质和纤维。在运动方面，优先考虑力量训练、每日步数和恢复。

—— 埃丝特·阿凡特（Esther Avant），圣地亚哥在线运动营养师，专注于减肥

虽然体重秤并非毫无用处，但它并非唯一重要的东西。为了帮助你衡量体重秤上可能无法体现的进步，除了记录体重秤之外的成就之外，还要定期拍照和测量。这将有助于你正确看待体重秤，并向你展示你在健康和整体生活方式方面所做的所有积极改变。

—— 埃丝特·阿凡特（Esther Avant），圣地亚哥在线运动营养师，专注于减肥

早餐尽量摄入 15 到 25 克蛋白质。蛋白质消化缓慢，能抑制饥饿激素，让你保持饱腹感。此外，高蛋白早餐有助于抑制一天中晚些时候的食欲。将富含蛋白质的食物与膳食纤维和健康脂肪搭配，例如两个鸡蛋搭配全麦吐司和牛油果，或者高蛋白冷冻华夫饼搭配坚果、浆果和少许枫糖浆。

——莱尼·扬金（ Lainey Younkin），注册营养师

每餐，尤其是早餐，都吃富含蛋白质的食物，有助于减掉多余体重。蛋白质可以减缓消化过程，并对饥饿激素产生积极影响。蛋白质在抑制饥饿方面也比碳水化合物更有效。富含蛋白质的食物包括藜麦、毛豆、豆类、种子、坚果、鸡蛋、酸奶、奶酪、豆腐、扁豆意面、家禽、鱼类和肉类。

——克里斯汀·M·帕伦博（Christine M. Palumbo），伊利诺伊州内珀维尔的营养顾问、注册营养师

加工食品的多重加工步骤和添加的配料，正是它们美味诱人、令人垂涎欲滴的原因。它们往往含有大量的添加糖、脂肪和盐。研究表明，与未加工食品相比，如果人们无限量地食用超加工食品，他们每天摄入的热量最多可能增加 500 卡路里。

——克里斯汀·M·帕伦博（Christine M. Palumbo），伊利诺伊州内珀维尔的营养顾问、注册营养师

血糖指数衡量的是食用碳水化合物食物后血糖上升的速度。食用椒盐脆饼和精制面包等高血糖碳水化合物食物，尤其是单独食用时，会导致血糖飙升，然后迅速下降。这可能会让你感到饥饿，想要吃更多东西。需要更多长期研究。但一些短期研究表明存在联系。不过，高血糖食物并非完全禁忌。当您与注册营养师合作时，我们会提供个性化方案，帮助您平衡营养，防止血糖飙升，从而有助于抑制食欲。

—— 苏·艾伦·安德森·海恩斯（Sue-Ellen Anderson Haynes），美国营养与饮食学会全国媒体发言人、注册营养师

水果热量低，富含抗氧化剂和膳食纤维等营养成分。以美国为例，根据美国疾病控制与预防中心的数据，只有约 12% 的美国人口满足了水果摄入量，只有 10% 的美国人口满足了蔬菜摄入量。用水果做甜点不仅能满足你的日常需求，还能为你的一天增添风味。很多水果可以炒、烤或烘焙。比如，烤桃子配上香草酸奶和杏仁片，简直太棒了！

—— 苏·艾伦·安德森·海恩斯（Sue-Ellen Anderson Haynes），美国营养与饮食学会全国媒体发言人、注册营养师

你需要在一天早些时候摄入更多的卡路里。2019 年发表的一项研究发现，早餐吃得少、晚餐吃得多的受试者的减重效果明显低于早餐吃得多、晚餐吃得少的受试者。因此，对于那些想要减肥和改善整体健康的人来说，在一天的后半段少量进食可能是一个优势。然而，每个人都有自己的需求，可能需要额外的零食和食物，例如孕妇、哺乳期妇女、糖尿病患者或服用需要特定食物的药物的人。因此，咨询注册营养师至关重要。

—— 苏·艾伦·安德森·海恩斯（Sue-Ellen Anderson Haynes），美国营养与饮食学会全国媒体发言人、注册营养师

制定膳食计划是我保持健康和合理饮食的重要秘诀之一。我非常喜欢这个概念，甚至为此写了一本书！周末花 5 到 10 分钟制定下周的菜单，可以节省您的时间、金钱和不必要的卡路里。不知道今晚做什么？别担心，它已经在您的菜单计划中了。制定菜单计划是一种保持井然有序的好方法，可以让您知道需要购买哪些食品以及手头上已经有哪些食品，这将有助于确保膳食均衡。请记住，晚上不做饭、不叫外卖或不做冷冻食品也是菜单计划中完全可以接受的一部分。一定要把计划写下来——如果它放在您面前作为提醒，您就更有可能坚持下去。

——杰西卡·莱文森（Jessica Levinson），纽约州威斯特彻斯特县烹饪和传播营养师、注册营养师

计划好一周的菜单后，在纸上或手机上列一份购物清单——我用的是手机记事本（Notes），但也有一些应用程序可以做到。提前知道在超市需要买什么可以节省时间，减少食物浪费，还能避免购买看起来诱人但实际上并不需要的物品。为了坚持你的购物清单，避免在饥饿时购物。研究表明，饥饿时冲动行为会增加。

——杰西卡·莱文森（Jessica Levinson），纽约州威斯特彻斯特县烹饪和传播营养师、注册营养师

要烹制健康的美食，你需要准备好合适的食材和厨具。建议在你的食品储藏室、冰箱和冰柜里储备一些主食，例如低钠罐装豆类、罐装鱼、番茄酱、全麦意面、藜麦、糙米、低钠高汤、低脂原味酸奶、各种新鲜和冷冻的水果蔬菜、橄榄油以及干香草和香料。这些只是构成健康美味餐食基础的部分食材。

——杰西卡·莱文森（Jessica Levinson），纽约州威斯特彻斯特县烹饪和传播营养师、注册营养师

同样，拥有一套合适的厨房用具也能确保烹饪轻松、高效、健康。例如，我最喜欢用一口经验丰富的铸铁煎锅来煎鸡蛋、炒蔬菜和做煎饼，因为我不用用那么多油或黄油来防止食物粘连。我的其他一些厨房用具包括手持搅拌机、电压力锅、烤盘、量杯和量勺，以及手动榨汁机。当然，每个在厨房工作的人都应该拥有一套优质的刀具。

——杰西卡·莱文森（Jessica Levinson），纽约州威斯特彻斯特县烹饪和传播营养师、注册营养师

养成翻看包装的习惯可以节省时间、金钱，甚至卡路里。食品标签能让你清楚地了解自己真正摄入了什么，如果你想健康地减肥，重要的不仅仅是摄入了多少卡路里，还在于摄入了哪种卡路里。为了确保你的膳食物有所值，一定要摄入均衡的营养，避免摄入过量的钠、糖和饱和脂肪。

——邦妮·陶布·迪克斯（Bonnie Taub-Dix），《吃之前先读——从标签到餐桌》作者

最好把零食当成小餐。我们吃零食的次数比以往任何时候都多，所以最好选择有益的零食，比如杏仁酱配苹果片，或者希腊酸奶配水果和高纤麦片。一天之内摄入所有营养并非易事，所以营养丰富的零食可以帮助你填补这一缺口，同时让你感觉更饱、更满足。

——邦妮·陶布·迪克斯（Bonnie Taub-Dix），《吃之前先读——从标签到餐桌》作者

来源：康嘉年華一点号