摘要：你们中的许多人对这种生活方式再熟悉不过了： 下班回到家，又饿又累，还没来得及挑好要边吃边看的 Netflix 节目，就匆匆忙忙做了一顿晚餐，然后狼吞虎咽地吃起来。虽然这种做法很贴近生活，但不管你信不信，这对你的营养来说并不是最健康的。

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【FuninUSA.NET综合报道】通过这些专家建议，发现正念饮食的力量，从而改善健康和幸福。

你们中的许多人对这种生活方式再熟悉不过了： 下班回到家，又饿又累，还没来得及挑好要边吃边看的 Netflix 节目，就匆匆忙忙做了一顿晚餐，然后狼吞虎咽地吃起来。虽然这种做法很贴近生活，但不管你信不信，这对你的营养来说并不是最健康的。

用心吃饭很重要：在进食时保持存在感，感受食物的所有感觉，并注意自己何时开始有饱腹感。虽然用心吃饭在健康行业和社交媒体上越来越受欢迎，但它实际上是一种古老的做法，总体上可以让我们对自己的饮食习惯感觉更好。

我采访了两位专家，一位是注册营养师兼北卡罗来纳州夏洛特市直觉营养师（The Intuitive Dietitian）的所有者克里斯汀-布尼奇（Kristen Bunich），另一位是联合国大学教堂山分校营养学系的博士生大卫-加维里亚（David Gaviria），以了解更多关于在进食时保持当下状态的艺术，以及如何每天练习正念进食。

什么是正念饮食？

正念进食利用了正念的许多主要原则，包括保持完全在场以及深入思考我们的行为和感受。正念是一个基于禅宗的概念，最早由马萨诸塞大学医学院教授兼正念减压项目负责人乔恩-卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）定义。正念就是学会处理生活压力，改善身心健康。

布尼奇说，正念进食具体来说就是培养对进食体验的意识。它包括意识到自己在进餐时的感官和感受，以及身体的感觉和身体的反应，所有这些都不带判断。这是一种改变饮食行为和饮食关系的方法。

用心吃饭不仅仅是饿了就吃，饱了就不吃。感官体验也不仅仅是思考味道。用心进食可以包括食物在盘子里的样子、气味、质地、脆度或软度，以及所有这些在进食过程中给你带来的感受。

用心吃饭有什么好处？

分心进食已成为一种常态。人们经常在办公桌前吃午餐，一边浏览社交媒体一边吃零食，或者一边看电视一边吃完晚饭。布尼奇指出，在我们生活的世界里，很多人都以忙碌和多任务处理为荣，但当我们失去对饮食的关注时，就会失去对食物的满足感，失去饥饿与饱腹的联系。

用心进食有很多好处，布尼奇说。放慢进食速度可以缓解消化不良和腹胀。放慢节奏还有助于重新建立与饱腹感的联系。如果您以前暴饮暴食，这可能有助于防止体重增加，甚至减轻一些体重。但最大的好处可能是对食物有了新的满足感，增加了用餐的乐趣。

加维里亚说，只要人们注意不加入饮食文化的内容，用心饮食是他向很多人推荐的一种很好的做法。这是一种深刻体会食物和身体对食物反应的方式，而不是一种减肥方法。

如何做到用心饮食？

忙碌很容易让人忽视用餐时间，但您可以采取一些措施来重新关注您与食物的关系。布尼奇解释说，用心进食始于准备餐盘之前。在开始进食之前，停下来想一想我为什么要进食？我现在是饿了、无聊了、压力大了还是情绪激动了？然后再开始思考。

加维里亚向我讲述了他如何与客户一起练习更用心地进食。

我告诉他们到一个没有干扰的地方，把手机收起来，关掉电视，关掉收音机，然后就坐在那里，加维里亚说。闭上眼睛，静下心来，注意自己的感受。然后，拿起任何一种你想尝试的食物，用心去吃。(这种方法最初是从葡萄干开始的，但可以用在任何食物上）。

你要做的第一件事就是看着桌上的食物，仔细观察它的样子。想一想它的颜色，是否有任何纹理。它是直的、弯的还是弯曲的？花时间思考食物后，再拿起食物。注意它是粗糙的、光滑的、粘稠的、油腻的还是其他什么。做完这些后，你甚至可以开始用手轻轻地捏食物。然后，闻一闻。把食物举到鼻子前，花点时间来确定每次呼吸时扑鼻而来的不同味道。

最后，咬一口，开始问自己问题，真正观察食物的味道： 做完这些练习后，食物的味道是否有所不同？你喜欢还是不喜欢这种味道？在嘴里的感觉如何？是你喜欢的口感吗？它是在口中散开还是粘在某个部位？最初是什么味道，随着时间的推移会有什么变化？咀嚼时是否会发出声音？你有什么感觉？

这套程序涉及进食的每个感官方面，是开始更用心进食的好方法。加维里亚说，人们可能不会每天、每顿或每一口食物都使用这套程序，但这是深入介绍时的一个好的开始。

注意饮食的实践范例

专家们为您分析了一些有效的注意饮食的步骤，您可以在任何一餐中使用：

在去商店之前，列出一份详细的购物清单。

吃饭时不要看电视或玩社交媒体。

工作时不要在办公桌前吃东西。

在一天中留出一定的时间做饭和吃饭。

坐在餐桌旁，而不是坐在沙发上或站着吃饭。

在盘子里先放适量的食物，然后根据需要增加。

感觉饿了就吃，但不要等到饥肠辘辘时才吃（也不要不吃饭）。

慢慢吃，并记录下每一口所品尝到的不同味道。

运用所有感官，考虑食物的颜色、气味、味道和质地。

小口进食。

每一口都要完全咀嚼后再吞咽（专家建议每一口咀嚼20至40次）。

正念饮食与直觉饮食有何不同？

虽然有些人可能会把这两个词互换使用，但正念饮食和直觉饮食之间还是有一些关键区别的。加维里亚说：用心真的会影响到对食物的感官体验，而直觉饮食则包括更广泛的饮食框架，在进餐前你会注意到自己的饥饿暗示。你会考虑到一天中与你要吃多少东西有关的因素等等。他补充说：直觉进食还涉及到尊重身体，注意自己身体的感觉，并欣赏它，无论它看起来如何。

加维里亚强调说，直觉饮食的背景真的很重要。举个例子，一位妈妈在孩子参加足球比赛前吃了一顿清淡的晚餐，即使她当时并不饿。她知道自己将离家数小时，无法进食，因此这样做可以防止日后暴饮暴食。这也可能包括运动员在运动前后进食，以补充体力或恢复体力。它超越了正念的感官元素，考虑到了你的一整天以及这对饮食习惯的影响。

要想摆脱日常生活的纷扰，集中精力总是很重要的，而用心进食则能起到帮助作用。用餐时心不在焉可能会导致饮食过量或不足，因此，我们必须集中注意力，确保以让自己感觉良好的方式为身体补充能量。

用心吃饭并不是为了减肥或少吃，而是为了重新调整我们对食物的体验，正如布尼奇所说：它是一种很好的减肥工具，能让我们在吃饭时更专注，它是工具箱中一个很好的工具，可以连接和修复与食物的关系。

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来源：健康知识跟你说