摘要：想知道如何为应对气候变化贡献力量吗？不妨尝试一种可持续的饮食方式，即气候素饮食。气候饮食，又称气候素食、气候素饮食，由非营利组织气候网络 (Climates Network)推出，主张食用对环境影响最小的植物性食物。

想知道如何为应对气候变化贡献力量吗？不妨尝试一种可持续的饮食方式，即气候素饮食。气候饮食，又称气候素食、气候素饮食，由非营利组织气候网络 (Climates Network)推出，主张食用对环境影响最小的植物性食物。

在这里，我们介绍了气候饮食是什么样的，遵循气候饮食的利弊，以及帮助您入门的示例菜单。

从技术上讲，气候友好型饮食类型的数量是无限的。“以植物为主、加工程度最低、肉类、奶制品和蛋类含量适中的饮食通常对气候友好，”英国牛津大学博士后研究员迈克尔·克拉克（Michael Clark）博士说道，他研究的是饮食选择对环境可持续性和人类健康的影响。

尽管如此，仍有少数几种普遍认可的饮食可以被认为是气候适应性的。

纯素饮食

据《食品洞察》（Food Insight）报道，纯素饮食者通常只吃植物性食物，包括水果、蔬菜、大豆、豆类、坚果和种子、全谷物以及植物性乳制品替代品 。纯素饮食不包含任何动物性食物，例如鸡蛋、乳制品、肉类、家禽、海鲜以及蜂蜜等动物副产品。

素食

据《食品洞察》报道，素食主义饮食以植物性食物为主，例如水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子。 这种饮食模式也允许食用鸡蛋和奶制品。

鱼素饮食

鱼素饮食是素食的一种变体。据《食品洞察》报道，鱼素饮食允许食用鱼类，偶尔也包含鸡蛋和奶制品。

弹性素食

根据克利夫兰诊所的说法，弹性素食主义饮食是完全素食主义和纯素食主义的结合，偶尔会摄入一些动物制品。它主要以水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果为主，但也允许摄入一些肉类。

2019 年 1 月，柳叶刀饮食‌委员会发布了一份报告，概述了健康、气候友好型饮食的关键要素。他们的研究结果发表在《柳叶刀》杂志上。根据该报告以及合著者阿布舍克·乔杜里（Abhishek Chaudhary）博士的贡献，以下是气候素饮食中应食用、限制或避免的食物：

吃什么

减少什么

应该限制或避免什么

我们收集了美国注册营养师图克斯伯里的气候饮食示例菜单（编者按：‌1 汤匙约为 15 毫升，1 盎司约 28.35 克，1 杯约 240 毫升），让你大致了解气候主义者的饮食习惯。她根据美国农业部 (USDA) 的样本菜单，对以下餐食进行了调整，使其在适用的情况下更加气候友好。

早餐： 1 个全麦英式松饼，1 汤匙全果酱，1 个煮熟的鸡蛋，以及 1 杯水或不加糖的咖啡或茶

零食： 2 汤匙葡萄干、1 盎司无盐杏仁

午餐金枪鱼沙拉三明治，由 2 片黑麦面包、2 盎司海洋管理委员会 (MSC)认证的金枪鱼、1 汤匙蛋黄酱、1 汤匙切碎的芹菜和半杯切碎的生菜制成，配以 1 个中等桃子或其他当地水果和 1 杯当地脱脂牛奶

晚餐： 3 盎司熟本地鸡胸肉、1 个大红薯（烤制）、半杯玉米豆泥（利马豆和玉米）、1 茶匙人造黄油、1 杯水或不加糖的咖啡或茶

早餐：奶油燕麦片，含半杯未煮熟的燕麦片、一杯当地脱脂牛奶、2 汤匙葡萄干、1 茶匙红糖，以及一杯当地果汁

零食： 1 杯当地时令水果

午餐白豆蔬菜汤，由 1 ¼ 杯浓稠蔬菜汤配意大利面、½ 杯白豆、½ 杯芹菜条、6 块咸饼干和 1 杯当地脱脂牛奶制成

晚餐菠菜千层面卷，包含 1 杯千层面（2 盎司干面条）、半杯煮熟的当地菠菜、半杯当地乳清干酪、1 盎司当地部分脱脂马苏里拉奶酪和半杯番茄酱，以及 1 盎司全麦面包卷、1 茶匙人造黄油和 1 杯当地脱脂牛奶

早餐早餐卷饼，包含 1 个面粉玉米饼（直径 8 英寸）、1 个炒鸡蛋、⅓ 杯黑豆、2 汤匙莎莎酱、半个大柚子或当地水果以及 1 杯水或不加糖的咖啡或茶

零食： 3 汤匙鹰嘴豆泥和 5 块全麦饼干

午餐塔可沙拉，配 2 盎司玉米片、2 盎司熟火鸡肉末、2 茶匙油（用于烹制火鸡肉）、¼ 杯豆子、½ 盎司当地低脂切达干酪、½ 杯切碎的生菜、½ 杯鳄梨、1 茶匙酸橙汁（鳄梨）、2 汤匙莎莎酱，以及 1 杯水或不加糖的咖啡或茶

晚餐：豆腐蔬菜炒菜，用 4 盎司本地老豆腐、半杯切碎的卷心菜、2 汤匙切碎的甜红椒、2 汤匙切碎的青椒、1 汤匙油（用于炒菜），以及 1 杯煮熟的糙米（2 盎司干米）、半杯本地原味脱脂酸奶和 ¾ 杯本地水果，以及 1 杯水或不加糖的咖啡或茶

采用气候友好型饮食有很多好处。在决定是否改变饮食习惯时，请考虑这些好处。

对环境更有利

根据《柳叶刀》报告，粮食生产是全球环境变化的最大原因，占温室气体排放的 30%。克拉克博士表示，遵循气候素饮食几乎肯定会减少这些有害排放。例如，根据 2016 年 3 月发表在《美国国家科学院院刊》上的预测，如果每个人都改用纯素饮食，到 2050 年，我们可以将与食物相关的排放减少 70% 。

研究人员还预测，转向更可持续的粮食体系将减少氮磷污染、生物多样性丧失以及水和土地的使用。《柳叶刀》报告指出，目前农业占全球土地的 40%，而粮食生产占淡水消耗的 70%。

根据 2019 年 5 月发表在《环境科学与技术》杂志上的一篇文章，如果你的饮食碳足迹低于每天2000 克二氧化碳排放量，那么你的饮食就符合气候友好型的标准 。作为参考，根据 2021 年 3 月发表在《营养学杂志》上的一项研究，与德国、印度、荷兰、阿曼、泰国和乌拉圭的推荐饮食相比，遵循美国饮食指南会导致最高的碳足迹（每天 3.83 公斤，或 3830 克 二氧化碳）。

据《柳叶刀》报道，转向健康、可持续的全球饮食意味着要做出重大改变，包括将全球红肉和肉类消费量减少 50%，将水果、蔬菜和豆类等健康食品的消费量增加 100% 以上。

然而，即使是微小的改变也能带来巨大的改变。“你不必完全转向植物性饮食，但朝着这个方向努力会有好处，”克拉克说。

事实上，根据 2021 年 8 月发表在《自然食品》杂志上的一项研究，只要将每日摄入的牛肉和加工肉类中的 10% 热量用水果、蔬菜、坚果和豆类代替，就可以将食物碳足迹降低 33% 。

对身体更健康

气候友好型饮食可能有益于健康。“北美人目前摄入的水果和蔬菜仅占其应摄入量的 60% 左右，”印度坎普尔印度理工学院土木工程系助理教授乔杜里博士说道。根据《柳叶刀》报告，转向以植物性食物为主、减少红肉和糖分摄入的饮食模式，预计到 2030 年每年可减少 1110 万人死亡，使过早死亡率降低 19 %。

克拉克说：“大部分好处来自于肥胖、心脏病、中风和某些癌症的减少。”

例如，根据 2017 年发表在《国际预防医学杂志》上的一篇评论，食用加工肉类会增加患心脏病的风险 。与此同时，2019 年 8 月发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究表明，富含植物性食物、低动物性食物的饮食与降低死于心脏病的风险相关。

“你不必将肉类消费量降至零，但如果你能减少 10% 到 20%，这对你和地球都有好处，”乔杜里说。

对消费更便宜

根据您居住的地方，选择气候友好型饮食可能会更便宜。2021 年 10 月发表在《柳叶刀星球健康》上的一项成本比较研究表明，健康可持续的饮食（例如纯素、素食和弹性素食）比美国等高收入国家的现行饮食便宜高达 34%。

为了更直观地了解这些节省，研究人员估计，典型的西方饮食每周人均成本约为 50 美元，弹性素食饮食约为 42 美元，素食约为 34 美元，纯素食约为 33 美元。例外情况是：鱼素饮食，即包含更多鱼类和海鲜的饮食，其成本可能比目前的饮食高出2%。

然而，同一项研究发现，在低收入国家，气候友好型饮食的价格要高出 45%。所以，省钱的多少可能取决于你居住的地方。

与大多数饮食一样，气候素饮食也有其缺点。了解这些缺点可以帮助你判断这种饮食是否适合你，或者找到调整方法使其适合你。

你可能会错过关键营养素

气候素饮食可能对地球有益，但“没有人能保证气候素饮食一定是健康的，”乔杜里说。

例如，根据2021年4月发表在《一个地球》杂志上的一项研究，尽管印度的许多饮食都是低碳的，这可能是因为当地居民的肉类摄入量相对较低，但居民缺乏25种必需营养素中的11种。研究指出，这导致印度三分之一的5岁以下儿童营养不良，61%的死亡可归因于慢性疾病。

选择气候友好型食品也存在营养缺乏的风险。

例如，气候素饮食鼓励减少红肉摄入，增加水果、蔬菜和豆类的摄入。乔杜里表示，虽然在饮食中添加更多植物性食物有助于满足其他微量营养素的需求，但减少肉类摄入可能会导致维生素 B12 和维生素 D 的缺乏。“所以你必须非常小心。”

你可能需要彻底改变你的饮食习惯

许多人在遵循节食法时很难适应新的饮食模式——气候素饮食也不例外。“根据我的经验和交流，气候素饮食最大的障碍之一就是克服食物和口味偏好，”克拉克说。

例如，如果你通常在餐馆做饭和点菜时选择牛肉，那么换成鸡肉、鱼肉或植物蛋白可能是一个很大的调整。饮食习惯的重大调整可能很难做出并坚持下去。

你可能会错过必要的锻炼

遵循气候素饮食并不需要将健身纳入你的日常生活。然而，根据美国 疾病控制与预防中心 (CDC) 的研究，定期进行体育锻炼可以改善大脑健康，降低患病风险，增强肌肉和骨骼，并提高日常活动能力。根据 2014 年发表在《心血管疾病进展》杂志上的一篇文章，如果你想减轻或保持体重，运动也很重要。

转向气候饮食不仅可以减少你的碳足迹，还能带来健康益处。多吃植物性食物，少吃加工食品和红肉，可以降低血压、改善胆固醇，并降低患 2 型糖尿病和心脏病的几率。

文章来源：Lauren Bedosky，《每日健康》

来源：康嘉年華一点号