摘要：炎炎夏日，一杯冰爽饮料就能让人解渴又清爽。但市面上的饮料五花八门，高糖、高钠、高热量陷阱无处不在，如果选错了，可真的会越喝越胖，还对健康不利。

炎炎夏日，一杯冰爽饮料就能让人解渴又清爽。但市面上的饮料五花八门，高糖、高钠、高热量陷阱无处不在，如果选错了，可真的会越喝越胖，还对健康不利。

如何选到真正健康解渴的饮品？营养师为你揭秘科学选饮品的3大原则，并推荐8款清爽低负担的夏日特饮，连孕妇也能放心喝！

一、选饮料的3大黄金法则

▲图：摄图网

1、控钠：警惕"隐形盐"陷阱

当饮食过咸时，我们往往会感到口渴，这是由于钠离子提高了血液渗透压，引发细胞脱水，反而会加重口渴感。

高钠食物中的钠离子进入血液后，会升高血液渗透压。根据渗透原理，水分会从低渗透压区域（如细胞和组织液）流向高渗透压区域（血液），导致细胞内水分流失。当细胞缺水时，大脑就会接收到口渴信号，促使我们喝水。

因此，如果饮品的钠含量较高，不仅无法有效解渴，反而可能让人越喝越渴。

以某款盐汽水为例，其钠含量为118毫克/100毫升。虽然按食品标准属于“低钠”饮料[1]，但一瓶（600毫升）下肚，相当于摄入1.77克盐。

▲图：某品牌盐汽水

对于日常盐摄入普遍超标的人群来说，这样的饮料不仅无益，反而会增加不必要的盐分负担。

即使是专为运动人群设计的运动饮料，国家标准（GB 15266-2009）规定的钠含量范围也仅为5～120毫克/100毫升[2]。上述盐汽水的钠含量已接近运动饮料的上限，显然不适合普通人在日常少量出汗时饮用。

那么，非大量出汗时，钠含量多少合适？

可以参考运动饮料钠含量的下限（5毫克/100毫升），选择比这个数值略低或略高的饮品。

例如，某款苏打水的钠含量为13毫克/100毫升，饮用一瓶（325毫升）仅摄入约0.1克盐，对全天盐摄入量的影响微乎其微。

▲图：某品牌苏打水

避坑指南：

-避免钠含量≥100mg/100ml的饮料（如盐汽水）。

-普通人群最好选择钠含量5mg/100ml左右的饮品。

-注意含碳酸氢钠、柠檬酸钠的饮料。

2、控糖：远离“甜蜜负担”

如果你想控制体重，选饮料时一定要看热量。一般甜饮料的含糖量都在8%-11%之间，500毫升的饮料至少含有160大卡热量，这种饮料最好直接避开。

不过要注意，除了糖分，脂肪和蛋白质也会提供热量，所以无糖饮料不一定就是低热量的。就拿豆奶来说，它虽然是蛋白质饮料，能补水补电解质，而且其中的蛋白质、碳水化合物和脂肪能延缓胃排空，让水分吸收更充分，解渴效果很好。

但豆奶的热量也不低，比如这款315毫升的豆奶，一瓶就有206大卡，相当于一小碗米饭的热量。

▲图：某品牌苏打水

如果平时吃不到豆腐、豆腐干，喝豆奶补充大豆营养是个不错的选择，但别把它当解暑饮料随便喝，否则额外摄入的热量很容易让人发胖。

小贴士：

-警惕"0糖但高能量"的饮料。

-优先选择糖含量≤5g/100ml的饮品。

3、冰镇气泡水：解渴"障眼法"

冰镇气泡饮料是个不错的选择——前提是你的肠胃受得了凉饮。研究表明，冰凉的碳酸饮料能让大脑产生"喝了更多水"的错觉，从而带来更强的解渴感。[3]

不过要注意，这个推荐仅适用于日常轻度补水需求。如果是在剧烈运动后或身体严重缺水时，这种"解渴错觉"反而可能影响实际补水效果。

小提醒：

-适合轻微口渴时饮用，剧烈运动后慎选。

二、夏季饮料推荐

1、100%纯番茄汁

配料里没有添加糖和盐，100%番茄的酸甜口感，能量只有23千卡/100克，糖含量只有2.57克/100克[4]。番茄红素含量大概7-8毫克/100毫升，还补钾、维生素B1、维生素B2，它们都是流汗会流失的营养。

可以选非浓缩还原(NFC)的，配料里只有番茄汁，但要考虑性价比的话，还是推荐浓缩番茄汁加工的，配料是水+浓缩番茄汁或水+番茄浆(酱)。

你可能纠结，虽然价格便宜，但是跟NFC番茄汁比，后者营养会差很多吧？

这还真不会。

这是因为由浓缩番茄汁加工而来的100%纯番茄汁，虽然过程要加水，但是水的量不是随便加的，是以NFC番茄汁为标准加的，这就使得它俩在浓度上没啥差别。

另外，两种番茄汁的工艺中都有加热这一环，加热确实会损失一些营养，让人欣喜的是番茄中我们最稀罕的番茄红素热稳定性很好，各种矿物质也不怕热[5]；至于怕热的维生素 C、叶酸和 β-胡萝卜素，番茄里它们的含量本来就不高，[6]那它们在两种番茄汁的加工工艺中，损失的多点儿或少点其实就无所谓了。

▲图：经过高温灭菌的NFC番茄汁

2、100%混合蔬菜汁

整体而言，蔬菜汁的能量低于水果汁，而且糖含量显著低于水果汁，具体你可以看看下面这张表。

100%混合蔬菜汁综合了各种蔬菜的营养，钾、镁含量也都很丰富，所以也是很适合夏季的饮品。

像这款100%混合蔬菜汁的能量只有27.7千卡/100毫升，虽然钠含量相对高一些，56毫克/100毫升，但好在1盒只有200毫升，所以顶多相当于摄入0.28克的盐，完全可以接受。

▲图：某混合蔬菜汁营养成分

另外一盒的β-胡萝卜素含量超级高，β-胡萝卜素可以在体内转化为有益眼睛健康的维生素A，夏季夜短容易睡得少用眼多，喝它就不错。

3、 100%椰子汁

100%纯椰汁在果汁中能量和糖含量都特别低，分别只有18千卡/100克、3.92克/100克，钠含量也不高，只有26毫克/100克，还能补挺多的钾，不同于番茄汁和混合蔬菜汁的是，它的口感很清甜，特别适合嘴馋又要控能量的朋友。

4、 脱脂奶

能量只有34千卡/100克，能补出汗流失的水、钾、维生素B2，还很补咱们特别容易缺的钙。它富含的蛋白还能延缓胃排空，增加水吸收的时间，补水解渴的效果也不错。

5、 无糖豆浆

就是咱们平时喝的那种最普通的豆浆，它的能量是31千卡/100克，钾含量是117毫克/100克，钠含量只有3.7毫克/100克，夏天补水补钾也很不错。

6、 无糖0卡茶饮

像茉莉花茶、乌龙茶的茶饮料，添加了少许的绿茶和乌龙茶，喝起来会分别有淡淡的绿茶和乌龙茶的味道，还能补一定量抗氧化的茶多酚，同时咖啡因的含量又很低，不至于利尿到影响它的补水力，另外市面上也都有无糖0卡，钠含量还不高的款，喝起来完全没负担。

▲图：某茉莉花茶营养成分表

▲图：某乌龙茶营养成分表

7、 无糖0卡玉米须茶

配料里没茶叶，有少许的烘焙玉米、玉米须，喝起来会有淡淡的玉米香味，市面上也有无糖0卡款，即使不添加代糖，喝起来味道也不错，另外配料里虽然添加了碳酸氢钠，但是钠含量通常也不高，比如下面这款，钠含量只有10毫克/100毫升，冰镇一下也很适合夏季解渴。

▲图：某品牌玉米须茶营养成分表

8、 无糖0卡气泡水

气泡水冰镇一下让人感觉更解渴，选择无糖0卡的，喝起来更没有负担。

如果无糖还没添加代糖的话，我个人还是有点喝不下去，好在市面上的气泡水大多添加了代糖，增加了甜甜的口感，好喝多了，而且有些气泡水还会添加一些维生素，比如维生素C、烟酸、维生素B6，这些也都是出汗会流失的水溶性维生素，喝点饮料补了水还补了这些营养素，也着实不错。

▲图：某品牌气泡水营养成分表

三、3款自制解暑饮品

▲图：摄图网

除了这些现成的饮料，你还可以自制绿豆汤、柠檬黄瓜水、柠檬百香果茶、酸梅汤，只要少放或不放糖就很健康，冰镇一下喝简直不要太好喝。

1、绿豆薏仁水

配方：绿豆30g+薏仁20g+1L凉开水，至少煮30分钟

绿豆含有B族维生素、矿物质钾和镁，还有多酚类化合物；薏米富含蛋白质和多糖。煮好后可以过滤出汤汁冷藏，味道更佳。

2、柠檬黄瓜水

做法：新鲜柠檬片3-4片+黄瓜半根切薄片+1L凉开水

柠檬可以补充少量维生素C，也能带来酸甜的口感，黄瓜味道清新，水分充足。如果再加少许薄荷叶，可以增加清凉感。

喜欢百香果的，也可以换成柠檬百香果茶，口感也很不错！

3、酸梅汤

做法：乌梅5颗+山楂干10g+陈皮3g+桂花少许（控糖可不加冰糖）

富含黄酮类化合物，也富含有机酸，天然的酸甜口感，很刺激味蕾，具有“生津止渴”的效果。

小结一下：

是不管是买的现成的，还是自制的，这些饮品都不能替代水，水没能量也没有任何额外的添加，是强烈推荐的健康饮品，至于夏季出汗流失的一些营养，也可以通过三餐饮食来补充。

今日互动：有谁是喝白水都能喝得有滋有味的？或者你还有哪些健康饮品也在评论区推荐呀。

参考文献：

[1] GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则

[2] GB 15266-2009 运动饮料. http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=18478

[3] Gachons C P D , Avrillier J , Gleason M , et al. Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults[J]. PLOS ONE, 2016.

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345241/nutrients

[5] Wu X, Yu L, Pehrsson PR. Are Processed Tomato Products as Nutritious as Fresh Tomatoes? Scoping Review on the Effects of Industrial Processing on Nutrients and Bioactive Compounds in Tomatoes. Adv Nutr. 2022 Feb 1;13(1):138-151. doi: 10.1093/advances/nmab109. PMID: 34666349; PMCID: PMC8803485.

[6] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:63

来源：营养师谷传玲