摘要：所谓“民以食为天”，健康的饮食一定是保持健康的关键，对于老年人来说，尤其如此。研究表明，合理的营养摄入是保障老年健康的基石，它不仅能够维持机体功能、延年益寿，还能预防各类老年常见疾病，从而提高老年群体的生活质量。

所谓“民以食为天”，健康的饮食一定是保持健康的关键，对于老年人来说，尤其如此。研究表明，合理的营养摄入是保障老年健康的基石，它不仅能够维持机体功能、延年益寿，还能预防各类老年常见疾病，从而提高老年群体的生活质量。

那老年人到底如何饮食更科学呢？

随着年龄的增长，老年人的生理和代谢均会发生改变，这些变化会影响自身的营养状况。

虽说老年人的基础代谢率下降，所需能量会随之减少，但是因为消化系统功能降低，营养物质的消化吸收也会受到影响。所以，营养均衡，全面摄入仍是健康饮食的关键。

1. 能量需求降低：老年人基础代谢率下降，活动量也相对减少，因此对能量的需求也随之降低。一般来说，60至70岁的老年人，能量摄入可比成年人减少20%左右；70岁以后下降约30%。

2. 蛋白质需求增加：随着年龄增长，老年人的消化吸收功能减退，口味也容易固化，这样很容易造成营养摄入不足。但是，老年人重要营养素的需求却并未减少，甚至有所增加，尤其是蛋白质，这是增强免疫力，延缓肌肉流失所必需的营养物质。

3. 钙、维生素D等需求增加：由于骨量丢失，老年人容易出现骨质疏松，这就要求钙和维生素D必须补充到位。此外，对某些微量营养素如铁、锌、维生素B12等的需求也发生变化，吸收利用率降低，容易出现缺乏。

基于老年人的生理特点以及身体对营养物质的需求，在日常饮食中，需要注意以下几点。

1. 少量多餐，定时定量

老年人的胃肠道功能会有所减退，一次进食较多，食物不易被消化吸收，建议在日常饮食中做到少量多餐，每餐七八分饱，避免过度进食，保持饥饿感。需要注意的是，三餐及加餐尽量定时定量，晚饭一定要早吃，每一餐保证食物的多样性，加餐以水果、坚果等为主，还需要对一天早、中、晚饭的摄入量进行合理分配。

2. 食物多样化，营养均衡

老年人的饮食关键要素之一就是要做到食物品种丰富，很多老人只吃素，其实是不对的，想要更健康，动物性食物也要适量吃些，建议多吃鱼禽肉、蛋奶，常吃点豆制品，多吃蔬菜和水果，保证营养均衡，可有效预防贫血、营养不良、骨质疏松、免疫力低下等问题。

3. 清淡饮食，少油限盐

老年人的饮食一定得清淡才行，尤其要注意控制食盐、糖分、油脂的摄入，这是预防三高、心血管疾病等高发病的关键。简单来说，就是要从烹饪方式入手，少放盐、油，尽量别放糖，以蒸煮炖为主，避免油炸、煎炸等。当然了，清淡饮食是建立在食物多样化的基础上的，而不是简单的素食。

4. 吃动平衡，保持适宜体重

老年人也要多关注一下自己的体重，太胖太瘦都不行，要根据体重来调整饮食，该补充的营养多补充，该限制的饮食也要限制。另外，要注意吃动平衡，每天坚持适度运动，如散步、慢跑、骑自行车等，可帮助控制体重，预防疾病。

在明确了饮食基础原则之后，就得说具体怎么吃的问题了，这其实才是很多人所关注的。毕竟要求都懂，但真要具体到日常的一日三餐，可能就不知道怎么安排了。如果你也有同样的问题，不妨参照以下几种比较推荐的饮食模式。

1. 地中海饮食：食用油以橄榄油为主，大量摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类，每周吃2-3次鱼，适量吃些坚果，红肉每月吃1-2次。

饮食特点：关键营养成分在于橄榄油和鱼肉中所含的Omega-3脂肪酸，以及蔬果中所含的抗氧化剂，该饮食模式具有保护心血管的作用，尤其适合心血管高风险人群。

2. DASH饮食：每天摄入8-10份蔬果（1份≈100g）、6-8份全谷物、2-3份低脂乳类，限制红肉（＜500g /周），严格控制钠＜2300mg（≈5.75g 盐）。

饮食特点：核心在于对钠盐的控制，尤其适用于高血压患者，另外高血脂患者采用这种饮食模式也可从中获益。

3. 传统饮食：中医“食疗”模式，五谷为养（如小米、山药健脾）、五果为助（如枸杞明目）、五畜为益（如羊肉温肾），强调“辨证饮食”，如脾虚可以多吃点山药、南瓜等。

饮食特点：采用这种饮食模式就要根据个人体质来选择了，整体还是以补虚补益为关键。

来源：湖北台健康解说