摘要：这篇文章脱胎自本周末，我在知乎新知青年大会上的分享。专门整理出来，希望没能到现场的朋友们也能了解到「减肥平台期与身体代谢调节」的关系。
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年05月25日 22:01上海
这篇文章脱胎自本周末，我在知乎新知青年大会上的分享。专门整理出来，希望没能到现场的朋友们也能了解到「减肥平台期与身体代谢调节」的关系。
过去几个月，大家可能在网上看到过许多有关体重管理的科普宣传。因为从今年开始的连续三年，是咱们国家的「体重管理年」，旨在把解决超重肥胖问题提升到全社会层面，持续普及健康的生活方式。
诸如“管住嘴，迈开腿”等观念想必大家都有所了解。能量的摄入和消耗，确实是我们体重变化的一个最根本的因素。但是现实中，它却又不是单纯的数学加减法。
我们都是独立且真实的个体，都有着自己的生活节奏和习惯，当然也在获取各种食物的便利程度上有所不同。甚至也有很多人会说：“我明明吃得像只小鸟一样，运动得汗流浃背，怎么体重秤上的数字就是不肯动呢？”
通过这篇文章，我希望能够给大家带来一些关于身体代谢调节的全新视角。
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减肥平台期并非意志力不够，而是身体进入“节能模式”，基础代谢和非运动性的活动能耗（NEAT）都在悄悄下降。
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长期低热量饮食可能适得其反，适时安排“Refeed Day”或周期化调节热量，有助于打破停滞、恢复代谢。
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提升日常的非运动消耗（NEAT）、优化饮食结构，比一味少吃多练更科学，更适合长期坚持。
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努力减重，却遭遇平台期
先讲一个案例。这是一位女性出现平台期的一个情况。她身高166厘米，体重62公斤，腰围84厘米，体脂率32%，所以找到营养师是希望能够减肥。对这组数据，大家有什么概念？其实，我觉得大家应该得先知道如何评价这样一个体重情况。
首先是体重指数BMI，计算方法是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高。她的结果是22.5，其实是处于正常范围内。
再来说腰围。中国成年女性腹部肥胖的标准是85厘米。她其实现在还好，稍微有一点腹型肥胖，快要接近肥胖的标准了。
再来说她的体脂率。其实对于女性来说，体脂率大于30%确实可以视为是肥胖，她的体脂率确实是略有超标。这种情况其实也是比较普遍的现象，很多觉得要减重的女性，以及很多年纪增长可能甚至是围绝经期的女性，都属于这样一个体脂率。
那么，案例这位女性采用什么方法减重呢？她参照网上的1200千卡食谱，再加上每天慢跑半小时，结果初期体重确实下降了，但从第三个月开始就遇到了平台期。她很困惑，为什么自己体重纹丝不动？到底哪里做错了？
是她的意志力不够坚定吗？是她偷偷多吃了很多吗？背后有没有什么不是简单的热量摄入可以解释的客观规律呢？
答案是有的，那就是“代谢适应”的概念。
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代谢适应——身体的节能模式
代谢适应就像是人体的一个自我保护机制。当你长期控制热量摄入之后，制造了很多的能量缺口，身体会察觉到“好像粮食不太够了”，“我接下来会不会活不下去了”，于是它就开始自我保护，主动降低能量的消耗，也就是身体进入了一种节能模式。这种适应可以让我们的基础代谢率降低5%~15%。
所以，这就是为什么很多人会出现减重平台期，因为身体在不动的情况下消耗的能量变少了。
除了代谢适应以外，还有一个常被忽视的能够燃脂的重要因素，叫做NEAT。
NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）
非运动性活动产热
它是你日常生活中非“正式锻炼”部分的能量消耗。
包括的行为有：走路（非锻炼目的）；上下楼梯；做家务；打字、说话、思考、手势；甚至坐立切换、小动作、踱步等等。
NEAT听上去好像很新鲜，但其实很好理解，就是你在正式锻炼以外身体所消耗的能量。比如从座位上站起来倒杯水，下班路上多跑了两步，或者是多做了一些家务等等，这些都算是消耗能量。
你可能会觉得，这不像是专门去锻炼半小时那样的运动消耗，但实际上它潜移默化中的累积，很有可能一天下来比你辛苦运动半个小时消耗的能量还要多。
这就像是我们只关注了一座冰山在水面上的显而易见的那部分，却忽略了水面下冰山它还有庞大的体积。
那么，NEAT到底和我们的减重平台期有什么关系？
实际上研究发现，当人们开始减肥，尤其是热量摄入受限的情况下，身体不仅基础代谢会下降，NEAT也会下降，也就是说你可能会变得「更懒得动」。大家可以试想这样一种情况：一天下来，本来你有精力时稍微活动走两步，现在你连说话都变慢了，手势也变少了，身体在各种机制下帮你省电。
像开头案例中的女生，她有没有可能是日常其他时候消耗的热量也减少了？其实很有可能是她因为疲惫，下班之后回家就躺着不动了。所以，她即便是运动量不变，即便是每天吃的食物不变，也有可能会因基础代谢和NEAT的影响，遇到平台期。
03
应对平台期，试试给身体加把“燃料”
为了应对平台期，这里给大家介绍一个“Refeed Day”（补给日）的概念。
现在有很多人把“补给日”和“碳水循环”的概念结合起来，在网上也挺火的。但是千万要注意，它的适用人群有一个先决条件，那就是你前面的能量控制、运动量计划已经要做得很好。
具体的做法是，我们持续一段时间的低热量饮食之后，有计划地安排1~2天，提高碳水化合物和总热量的摄入。这就有点像是你机体基础代谢的火炉，火已经快要熄灭了，这时候咱们稍微添把新柴，让这个火焰燃得更旺一些。
从生理角度看，其原理在于可以提高我们身体内“瘦素”这种激素的水平。
瘦素也是一种代谢调节器。长期低热量饮食导致瘦素水平下降，身体就会更倾向于储存脂肪，降低消耗；而Refeed Day可以通过高碳水化合物刺激瘦素水平的回升，告诉身体“危机已经解除了，咱们可以好好地燃烧脂肪了”。同时，这一过程也能补充糖原，这样你更有体力，运动表现更好，恢复得更快，也可以缓解由于严格节食带来的心理压力，所以还是很有意义的。
Refeed Day和“欺骗餐”有什么区别？
所谓的“放纵日”或者“欺骗餐”，你如果真的敞开吃，其实一天摄入的热量可以是非常高的，也有可能一下就把你过去几天的减肥成果统统打破。而“碳水循环日”/Refeed Day是非常有计划性的，它的作用其实是增加了一些优质的复合碳水化合物，比如燕麦、糙米、红薯、水果等，而不是让你去吃各种垃圾食品、甜点，从而使得你的身体得到一定程度的缓解。
Refeed Day（再进食日）
指在长时间热量控制（比如1200 kcal/天）之后，短暂地增加热量摄入（比如提升到1600~1800 kcal/天，1~2天），缓解代谢适应、激素下调的问题。
原理
长期低热量会让身体产生代谢适应（降低基础代谢率、体重流失）；
短暂补充碳水和热量能提高瘦素（Leptin）、甲状腺激素等代谢相关激素水平；
让身体“相信”环境没那么危险，不必守着脂肪不放。
特点
通常 1~2 天；
热量略高于平时（≠暴食）；
以高碳水为主（有助于瘦素回升）；
不适合每个人，需结合监测和计划进行。
04
想瘦，还要让身体“猜不透”
另一个比较新的概念叫做“周期化热量控制”。也就是说，你不是长期一直持续死守一个固定的热量目标，而是根据你的训练强度、工作节奏，甚至你的社交生活，有计划地让每周或每天的热量摄入呈现一种波浪式的动态变化。
比如说，你在训练强度大的日子多吃一些，在休息日或热量消耗少的日子则少吃很多；或者，在工作日你都严格控制热量摄入，到了周末稍微放松一些。这样做也可以让你的身体避免完全适应某个单一的热量水平，更不容易进入平台期，而且也更容易配合你实际的生活习惯。
所以，有了上述这么几种概念之后，你就会发现，其实我们并没有推荐大家采用一种特别极端的饮食方式，还是要每顿饭都得有优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼虾、豆制品、鸡蛋，它们可以提供饱腹感，避免出现你因为太饿而不想动的情况。而且，这些蛋白质也是肌肉修复和生长的重要原料。
另外，三餐规律一些，可以避免血糖像过山车一样忽高忽低，可以让你精力更充沛，从而更聪明地与身体对话，去享受获得健康体重的过程。
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别走！还有一些实用建议
总结一下：单纯计算热量，有时候也难以完全实现我们的减重目标，因为身体可能已经进入了节能模式；为了打破这个局面，我们需要更精细地调控饮食，以及通过优化我们的饮食，来维持较高的日常活动水平。
最后给大家一些实用小建议：
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提升NEAT
比如：设定每坐一个小时起来活动5分钟的提醒；用走楼梯代替坐电梯；在午休时间或晚饭后有意识地多去散散步、跟朋友聊聊天；开会或者跟别人语音对话时，也可以边讲话边多走一走。这样整体下来可以积累可观的能量消耗，对你的身心健康也有好处。
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反思与倾听
体重停滞的时候，先别着急进一步地疯狂削减热量摄入或者加练，而是想一想你的身体还有什么别的信号，好好地了解、倾听自己身体的声音，然后再去调整你的饮食。
3
饮食结构优化
比如蛋白质和膳食纤维一定得吃够。相比吃得少，吃得对其实更有助于减重。
4
保持耐心
体重管理不是一场百米冲刺，它更可能像是一场人生的马拉松。我们需要和自己的身体对话，来持续过上更幸福、有成效以及健康的生活。
参考资料：
[1] Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.
[2] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.
[3] Leibel, R.L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (2010). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628.
[4] Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.
来源：营养和医学
