摘要：你有没有听过家里的长辈这样说？其实他们说得没错。随着年龄增长，我们的肺功能确实会逐渐下降。很多老人走几步就喘、爬楼梯像爬山，甚至有时候坐着不动也觉得胸闷。这种感觉，就像肺里藏着一块石头，压得人喘不过气。

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“人老了，呼吸都变浅了。”

你有没有听过家里的长辈这样说？其实他们说得没错。随着年龄增长，我们的肺功能确实会逐渐下降。很多老人走几步就喘、爬楼梯像爬山，甚至有时候坐着不动也觉得胸闷。这种感觉，就像肺里藏着一块石头，压得人喘不过气。

可问题来了：我们还能做点什么吗？肺功能老了，就只能听天由命？

说实话，大多数人都低估了“呼吸”这件事的力量。它看起来是个再普通不过的动作，呼吸一整天都不带停的，但真正用心去“练呼吸”的人却少之又少。尤其是深呼吸，很多人以为只是瑜伽或气功里的“花架子”，其实它背后藏着一整套医学逻辑。

今天我们就来聊聊这个看似简单但被严重忽视的动作——深呼吸。如果你家里有老人，或者你自己已经步入中老年，不妨认真看看：每天坚持深呼吸，肺部真的会变得不一样。

有些人会好奇，深呼吸到底能改变什么？说实在的，改变的还真不少，但要搞懂这个问题，我们得先明白一件事：肺不是用来储气的，它是用来交换气体的。

当我们吸气时，氧气进入肺泡；呼气时，二氧化碳被排出。这就像是身体和外界之间的“物流通道”。年纪大了，肺泡弹性下降、呼吸肌变弱、胸廓变硬，这条通道就像老旧的运输系统，效率大打折扣。你可能还没走远，身体已经开始缺氧了。

而深呼吸的意义，就在于“主动维护”这个系统。它像做保养一样，帮你把肺泡“撑开”，让沉睡的角落重新工作起来，也让呼吸肌重新参与“劳动”，启动胸腔的灵活性。它还能唤醒你的自我感知——你终于能感受到“我在好好呼吸”。

我们不妨这样想：人体的功能就像肌肉一样，用则进、废则退。深呼吸，说白了就是在“锻炼肺”，而不是让它一直偷懒。长期坚持下来，很多人会发现，肺部真的发生了一些变化，而且是实实在在的改善。

肺被装在“胸腔”这个盒子里，而胸腔的“盖子”就是肋骨和呼吸肌。年纪大了，这个“盖子”合得越来越紧。深呼吸就像是每天把盖子打开、合上，保持它的灵活度。时间久了，胸廓的弹性会好起来，呼吸自然也就不那么费劲。

有一项研究发现，60岁以上的老人如果每天进行10分钟的深呼吸练习，连续坚持8周，肺活量平均提升了12%。这个数字听起来不大，但对一个走几步就喘的人来说，能多走十分钟路，生活质量就不一样了。

我们的肺里有大约3亿个肺泡，但并不是每个都时刻在工作。有时候因为长时间呼吸浅，很多肺泡处于“沉睡”状态。深呼吸的过程，其实是在唤醒这些沉睡的肺泡。

你可以想象，深呼吸就像把平时没用的房间重新打开通风晒太阳，清理完灰尘再用起来。这样一来，气体交换的效率就高了，身体获得的氧气也更多了。

别看呼吸这么自然，它可不是白来的。我们每一次吸气、呼气都需要肌肉参与，尤其是膈肌和肋间肌。年纪大了，如果这些肌肉不锻炼，就会“偷懒”，导致呼吸变弱。

而深呼吸的过程，其实就在锻炼这些肌肉。你可能没感觉，但你的膈肌在一点点变强。就像是每天做呼吸版的“仰卧起坐”，日积月累，呼吸肌强壮了，爬楼梯也不那么喘了。

肺部并不是一个完全干净的空间。空气里的灰尘、病毒、细菌会随着呼吸进入肺部。平时浅呼吸时，这些杂质很难被彻底排出，容易残留在肺底部。时间久了，容易引发慢性气道炎症，甚至加重慢阻肺。

深呼吸，特别是配合“缓慢呼气”的练习，其实是一种“自清洁”的过程。每一次深呼吸，都像是在用“吸尘器”把肺底部清理一遍，长期下来，咳嗽、痰多的情况也会有所改善。

很多人不知道，呼吸和情绪之间的关系非常紧密。当你紧张、焦虑的时候，呼吸会变浅变快；而当你放松下来，呼吸自然变深、变慢。

研究显示，规律的深呼吸训练可以激活副交感神经系统，让人进入一种“放松模式”，降低心率和血压，有助于改善焦虑、失眠等问题。尤其是晚上睡前，如果能花五分钟做几组深呼吸，很多人会发现自己更容易入睡，睡得也更沉。

说到底，深呼吸不是拼肺活量，也不是看谁能憋得久。练得好不好，关键在于“慢”和“稳”。

建议刚开始练的时候，可以找个安静的地方坐下，放松肩膀，把手放在腹部。吸气的时候，尽量用鼻子，感受到腹部鼓起来；呼气时用嘴，缓慢而均匀地把气“吐”出去，感觉腹部慢慢回落。每次练5-10分钟就可以了，频率不必多高，但要坚持。

注意，深呼吸不是憋气。憋气容易导致胸闷、头晕，尤其是心肺功能本身就不强的老人，更要避免“用力过猛”。

如果能配合一些简单的体位，比如站立时双臂上举，或者侧卧时做深呼吸练习，效果会更好，因为不同体位会激活不同肺区，让呼吸训练更全面。

我们总说“呼吸是生命的开始”，但很多人到老了才发现，原来自己一直没学会怎么好好呼吸。其实深呼吸不是神奇秘方，不会让你一夜之间变得年轻，但它是一种慢慢修复身体的方式。

它让你重新认识自己的身体，重新启动那些被忽略的功能。特别是对老人来说，这种每天花几分钟、零成本的锻炼方式，比起各种养生偏方，要靠谱得多。

如果你本身有严重的肺部疾病，深呼吸练习要循序渐进，最好在医生指导下进行。但对大多数人来说，这是一种安全、有效、可持续的健康习惯，值得长期坚持。

如果你已经年过六十，不妨从今天开始，花几分钟练练呼吸。如果你还没退休，也可以把它当作一种生活调节。别等到走几步就喘不上气、晚上睡不着觉，才想起“呼吸”这回事。

每天深呼吸几分钟，虽然不是什么惊天动地的大事，却可能是你对自己身体做出的最温柔、最有力的维护。

参考文献：

[1]王志勇,李晓红.呼吸训练对慢性阻塞性肺疾病患者肺功能的影响[J].中国康复医学杂志,2019,34(2):137-141.

[2]刘海燕,陈建军.老年人肺功能变化及康复干预研究进展[J].中国实用内科杂志,2020,40(10):824-827.

[3]张晓梅,孙玉光.深呼吸训练对老年人焦虑状态及睡眠质量的影响[J].护理研究,2021,35(5):889-892.

来源：重症科冯医师