摘要：街头巷尾，七十岁成了个“坎儿”。不少人一过这年纪，腿脚不便、记性变差、常跑医院，仿佛身体一下子打了折。可你有没有见过，有些七旬老人精神矍铄、耳聪目明、走路带风？不是“命好”，多数是身体底子硬到让人服气。能在七十岁还做这4件事，不是偶然，是健康积攒的结果。

街头巷尾，七十岁成了个“坎儿”。不少人一过这年纪，腿脚不便、记性变差、常跑医院，仿佛身体一下子打了折。可你有没有见过，有些七旬老人精神矍铄、耳聪目明、走路带风？不是“命好”，多数是身体底子硬到让人服气。能在七十岁还做这4件事，不是偶然，是健康积攒的结果。

年纪大了，最怕的不是皱纹多，而是“慢病缠身”。像高血压、糖尿病、骨质疏松、认知障碍这些，常常悄无声息地上门，一旦盯上你，想甩都甩不掉。尤其认知障碍，很多人以为“记忆差”是年纪到了的正常表现，其实那是脑子在悄悄“掉档”。目前全球有超5500万人患有认知障碍，65岁以上人群中每9人就有1位中招。七十岁若还能做到以下这四件事，说明你脑子清、腿有劲、心肺好，妥妥的“健康老炮”。

第一件事，七十岁还能单腿站立超过10秒，不扶墙、不摇晃

别小看这小动作，它比你想的讲究多了。研究发现，单腿站立能力直接反映一个人脑部协调性、腿部肌肉力量和平衡感。有数据显示，能坚持超过10秒的老年人，十年内死亡风险降低一半。反过来说，连10秒都站不稳的人，摔倒几率高，骨折风险更大，尤其髋部骨折，一摔就可能卧床不起。

这背后其实和肌少症有关系。肌少症就是老年人肌肉量和力量的逐渐减少，看似只是“没劲儿”，实则是危险信号。最早的中国肌少症流行病学数据显示，60岁以上老人约有1/3存在不同程度的肌少问题。肌肉少了，骨头也跟着脆了，免疫力也差了，连内脏功能都受影响。

预防它，说难不难，说简单也不能马虎。关键是“吃够+动够”。光靠喝粥、吃面条养不出肌肉，蛋白质要足够，鸡蛋、豆腐、鱼肉常上桌，再加上每天30分钟快走或深蹲练习，比吃保健品实在多了。

第二件事，七十岁还记得住三天前的菜谱，不张嘴就忘

记性好，是脑子的“春天”。年纪一大，很多人都说：“哎呀我这记性不行了。”但真相是，正常老化的记忆减退和病理性的认知障碍完全不同。记不得刚才说啥、老找不到钥匙、常走错路，这很可能不是“老糊涂”，而是脑子出问题了。

中国卫健委公布的数据说得很明白，我国60岁以上人群中，轻度认知障碍的患病率超过15％，而其中有相当一部分人并未及时识别干预。更糟糕的是，一旦发展成阿尔茨海默病，治疗难度会大大提升。

脑子要想不“卡壳”，三件事不能少：社交、用脑、睡好觉。你看那些七十多岁还打麻将、写毛笔字、跳广场舞的老人，脑子大多不差。多和人聊天、学点新东西、每天睡够七小时，这些看似琐碎的小事，其实就是最好的“脑保健操”。

第三件事，七十岁还能快步走路，走上一公里不喘不累

走路快，那是心肺有劲的表现。你可以观察一下，气喘吁吁、每走几步就得歇一会儿的老人，心肺功能大多不理想。这不是我们在吓唬人，心肺耐力是长寿的重要指标。

《柳叶刀》刊登过一项追踪15年的研究发现，老年人每周坚持中等强度运动150分钟，死亡风险下降33％。别看数据冷冰冰，翻译成大白话就是：能动的老人活得久，不动的老人病得早。

这其中的关键点在于，肺活量和心脏泵血能力是年龄增长后最容易下降的两项指标。而快走、慢跑、爬楼梯、骑车这类有氧运动，能有效刺激心肺系统维持活力。哪怕一天20分钟快走，长期坚持，心肺功能也能“返老还童”。

别怕走得慢，怕的是你压根不走。坐得太久，血液循环差，脂肪堆积，心脏负担重，病就悄悄来了。

第四件事，七十岁仍能自己洗澡、做饭、上街买菜，不靠人照护

这件事背后，藏着一个医学名词：日常生活能力评估（ADL）。简单说，就是你能不能独立生活。能自己穿衣、洗澡、如厕、吃饭，这些看起来平常的小事，其实是判断老年人是否“健康老龄化”的金标准。

国内一项涉及上万名老年人的调查显示，60岁以上中，约有23％的人在日常生活中需要他人帮助。而一旦失能，生活质量直线下滑，家庭负担也随之而来。

保持自理能力，说到底就是“全身系统不掉链子”。脑子清楚、手脚灵活、视力听力跟得上，才有可能独立生活。每一个看似简单的动作，背后都牵涉多个系统协同运作。

别小看自己能做饭、能洗澡这件事，那是身体给你的“金牌认证”。你还能自己安排生活节奏，还能按自己的方式活着，这是最体面的老年状态。

很多人年纪一上来就开始“躺平”，动不动就说“我老了，不中用了”。但你别忘了，70岁不是终点，是另一段人生的起点。只要你还动得了、吃得下、想得明白，这日子就还有盼头。

身体好，不是靠药养的，是靠日常一点一滴守出来的。饭吃七分饱，嘴别闲着，腿别懒着，心别糊涂着，这就是最好的长寿秘诀。健康不是医生给的，是你自己攒的，靠的是每一天的坚持、每一顿饭的讲究、每一次活动的认真。

七十岁还能站得住、走得动、想得清、过得自在，说明你不是“熬”过来的，而是真正活明白了的。靠天靠地，不如靠自己。身体硬朗，才是老年人最体面、最骨气的“底牌”。

参考文献：

［1］中国老年学和老年医学学会. 中国老年认知障碍流行病学研究报告［R］. 2023.

［2］中日友好医院老年医学中心. 肌少症诊断与干预指南（2022年版）［S］. 中华老年医学杂志, 2022.

［3］国家卫生健康委员会. 中国居民心肺健康状况调查报告［R］. 人民卫生出版社, 2024.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请线下就医，为便于理解部分情节存在“艺术加工”成分。

来源：小医说健康