摘要：中国疾控中心2023年数据显示，全国超过1.4亿人患有糖尿病，而其中超过52%的患者在被确诊前毫无自觉症状。这意味着，很多人直到血糖飙升、身体出问题，才发现自己早已被糖尿病“盯上”。

中国疾控中心2023年数据显示，全国超过1.4亿人患有糖尿病，而其中超过52%的患者在被确诊前毫无自觉症状。这意味着，很多人直到血糖飙升、身体出问题，才发现自己早已被糖尿病“盯上”。

而更令人震惊的是，复旦大学公共卫生学院的一项流行病学研究发现，多数糖尿病患者在发病前，生活方式中都不约而同地存在4个高危习惯。

你可能觉得自己还年轻、身体没问题，但如果你平时也常做这4件事，请留意了——糖尿病，真的不是“老年病”，更不是“命运安排”。

在门诊中，我见过太多30岁出头的年轻人因为视力模糊、皮肤瘙痒前来检查，结果空腹血糖已经远超正常值。他们的共同点，不是年龄大，而是“生活习惯正在透支未来”。

你是否也是这样的人？

早上不吃饭，中午外卖对付，晚上大鱼大肉加夜宵；
每天坐着超10小时，连上厕所都懒得动；
嘴上说戒糖，手里奶茶从不离身；
压力大睡不好，凌晨两点还刷短视频；

如果你感到熟悉，别急着焦虑——我们今天就来讲清楚：糖尿病为什么“盯上”你，这4个行为到底有多“毒”，以及你该怎么做，才能从源头卡住这场“无声的慢性杀手”。

第一件事：常年久坐，运动缺席

临床上，一个典型的糖尿病患者是这样的：办公室白领，工作忙碌，每日活动时间不超过30分钟。《中国居民身体活动指南》明确指出，久坐超过6小时，糖尿病风险增加56%。

为什么久坐这么“伤”？
坐着时，肌肉几乎处于静止状态，消耗的葡萄糖极少，胰岛素分泌虽然正常，但“无处可用”，长期下来胰岛素敏感性下降，胰岛β细胞功能减退，糖尿病就悄悄上门了。

我曾接诊过一位35岁的程序员，BMI正常，不抽烟不喝酒，却被确诊为Ⅱ型糖尿病。检查发现，他每天早上8点坐下敲代码，晚上10点才站起来吃饭。

很多人误以为“年轻不胖”就不会得糖尿病，但糖尿病的底层逻辑是“胰岛素抵抗”与“胰岛功能耗竭”，而不是体重数字本身。

第二件事：饮食“甜咸炸混搭”，餐餐碳水主角

糖尿病的另一大“推手”，是你碗里的那一口。

2022年《中国糖尿病医学营养治疗指南》指出，高升糖指数（GI）的食物长期摄入，会显著加快Ⅱ型糖尿病的发生进程。而这些食物，正是我们最常吃的：白米饭、炸鸡、奶茶、蛋糕、甜饮料。

很多年轻人早餐不吃，中午点一份冒着油的盖浇饭，下午来一杯全糖奶茶，晚上外卖再来一顿烧烤。这种“高热量+高糖+高脂”的组合，直接摧毁胰岛功能。

在门诊中，我见过一位28岁的短视频主播，身材纤瘦但血糖飙升至12mmol/L。她每日摄入过量含糖饮料，自认为“喝的比吃的好”，却不知液体糖吸收更快、更猛烈。

直接引用《中华内分泌代谢杂志》的一段话：“液态糖摄入，是年轻人糖尿病高发的重要诱因。”

误区要粉碎：“我不吃糖，就不会得糖尿病”是极其危险的想法。糖尿病不是“吃糖病”，而是“代谢失调病”。很多人明明不吃糖，却靠米饭、面条、油炸食品吃得血糖飞升。

第三件事：长期睡眠紊乱，熬夜成瘾

你知道吗？睡眠也是调节血糖的“天然胰岛素”。

南方医科大学附属南方医院的研究表明，每晚睡眠不足6小时，患糖尿病的几率增加48%。

睡眠不足会导致应激激素皮质醇升高，破坏胰岛素的正常作用机制，引发胰岛素抵抗。同时，夜间肝糖输出增加，血糖难以平稳。

我曾接诊一位30岁的自由职业者，常年昼夜颠倒，凌晨三点才睡，醒来已是中午。她的空腹血糖常年在7.5-8.5mmol/L之间，始终处于“糖尿病前期”。

她以为年轻可以任性，其实身体早已默默亮起“红灯”。

更关键的是，睡眠节律紊乱还会导致瘦体素分泌减少，饥饿感增强，进一步促使暴饮暴食，形成恶性循环。

第四件事：心理压力大，情绪长期压抑

压力，不只是心理问题，它也是真正的“血糖杀手”。

北京大学医学部研究指出，长期焦虑抑郁，会显著降低胰岛素敏感性，增加Ⅱ型糖尿病风险。

在临床中，我们常见到这样的患者：工作高压、家庭矛盾、情绪压抑，表面没病，体检却发现空腹血糖异常升高。

情绪长期处于应激状态，会使肾上腺素、皮质醇等激素升高，刺激肝脏释放更多葡萄糖入血，加重胰岛负担。

糖尿病不仅是“吃出来”的，也可能是“憋出来”的。

你能做的，不只是“少吃多动”

糖尿病的预防，远比你想象的更复杂。“未病先防”，是我一名三甲医生最想强调的理念。

不同人群，需要不同的策略——

对于程序员、设计师、司机等长时间久坐人群：
建议每小时起身活动5分钟，午休后快走10分钟，晚饭后散步30分钟以上。

对于奶茶控、甜食党、外卖族：
不要求你完全戒掉，但请尝试“替代策略”：用低GI的粗粮代替白米饭，喝无糖豆浆替代奶茶。

对于压力山大、难以入睡者：
从今晚开始，试试把手机放在卧室外充电，给大脑一个真正的“关机”信号。

对于糖尿病家族史人群：
可定期进行糖耐量测试，及早识别糖尿病前期状态。

真实案例：给你警醒，也给你希望

一位42岁的企业高管，因视力下降被确诊糖尿病。过去10年，他每天应酬、熬夜、饮食失控。确诊后，他调整作息、控制饮食、开始锻炼，3个月内体重减轻8公斤，空腹血糖恢复至6.0mmol/L以内。他告诉我：“第一次发现，健康比成功重要。”

糖尿病可以管理，也可以预防。关键是你是否愿意，从今天做出改变。

参考文献：
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022年版）》中华医学会糖尿病学分会编著、
《中华内分泌代谢杂志》2023年第39卷第3期、
《南方医科大学学报》2022年第42卷第5期、
中国疾病预防控制中心2023年度报告、
复旦大学公共卫生学院《糖尿病流行病学研究》、
北京大学医学部《糖尿病与情绪障碍关系研究》。

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来源：何医生健康路