摘要：摄入某一种食物会不会让人发胖，主要看摄入热量的多少。肥胖的发生是一个复杂的过程，核心在于能量的摄入与消耗是否平衡，和吃油的种类关系不大。单纯从热量角度看，猪油和绝大多数植物油的热量值相差无几，都在 900kcal/100g 左右。不过，猪油香味浓，容易让人多吃
流言
“猪油比植物油更容易让人发胖。”
很多人认为猪油是动物油脂，热量高，也富含饱和脂肪，比植物油更容易让人发胖。
流言分析
这是一个常见误区。
摄入某一种食物会不会让人发胖，主要看摄入热量的多少。肥胖的发生是一个复杂的过程，核心在于能量的摄入与消耗是否平衡，和吃油的种类关系不大。单纯从热量角度看，猪油和绝大多数植物油的热量值相差无几，都在 900kcal/100g 左右。不过，猪油香味浓，容易让人多吃。而植物油看似健康，但如果因为这种心理暗示而放松警惕过量使用，同样会引发肥胖问题。
“猪油那么香，热量肯定高，而且全是饱和脂肪，比植物油更容易让人长胖！”在追求健康的当下，这样的说法流传甚广，让不少人对猪油望而却步，甚至将其视为导致肥胖的“罪魁祸首”。
吃猪油就比植物油更容易长胖吗？真相和你想的不一样！
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发胖的"锅"，猪油不背
猪油作为传统烹饪的经典食材，在奶奶辈的厨房里占据着重要地位，一勺融化的猪油就能让寡淡的饭菜瞬间香气四溢。可是，香喷喷的猪油却在无形中背负了“发胖”的黑锅。
其实，“猪油比植物油更容易让人发胖”的说法并不科学。
发胖的根本原因是能量摄入＞能量消耗，多余的能量会以脂肪的形式储存在体内，从而让人长肉，体重增加。
在烹调油的选择上，无论是猪油还是植物油，它们的热量都差不多，为 900kcal/100g 左右。根据《中国食物成分表》中的数据，动物油中猪油（板油）热量为 827kcal/100g，猪油（炼）为 897 kcal/100g；植物油中菜籽油、豆油、花生油、橄榄油、茶油、大麻油等的热量均为 899kcal/100g。[1]
这意味着，如果摄入相同重量的猪油和植物油，它们提供的能量基本差不多，“猪油热量更高”的说法是不对的。
另外，在研究方面过去确实有一些动物研究显示：饲喂高脂饮食（其中包含猪油）的小鼠体重增加，体脂率上升。比如，2015 年发表在《营养与糖尿病》上的一项动物研究，有加拿大学者分别给大鼠喂了以猪油和植物油为主的高脂肪饮食，并以正常脂肪饮食做为对照。经过 14 周后发现，与正常脂肪饮食组的小鼠相比，两组高脂肪饮食小鼠体重都增加了，其中喂养高猪油脂肪组的小鼠增加了更多的体重和体脂，其体重和皮下脂肪比高植物脂肪组小鼠高 30%以上。[2]
然而，最近由我国农业科学院等机构的研究人员发表于《食品科学与人类健康》上的一项研究给出了不同的答案。该研究发现，与玉米油和菜籽油等植物油相比，食用猪油的小鼠体重更轻，脂肪沉积更少，其血清胆固醇水平也显著低于食用玉米油和菜籽油的小鼠。[3]
当然，我们也要客观的看待这项研究。毕竟是一项动物实验，其结果能否完全推广到人类，还需要更多临床研究来进一步证实。
不过，猪油也是一种“美味的陷阱”，有超过 50 种挥发性风味物质，包括醛类、酮类、醇类、酯类、酸类、烃类等，它们赋予了猪油奶油和黄油香气、烧烤香气、坚果香、焦糖香、奶酪香、果香等风味，各种香味成分的叠加呈现出猪油独特的风味和浓郁的香气。[4]
这种香气能够极大的刺激食欲，使得用猪油烹调的菜肴（如猪油炒青菜、猪油拌饭）格外诱人，容易让人胃口大开，从而在不知不觉中吃下更多的食物，导致总热量摄入超标。这不是猪油本身比植物油“更容易”让人发胖，而是其诱人的风味可能导致“更容易吃多”的行为导致发胖。
与猪油相比，植物油往往带有一层“健康光环”。人们潜意识里认为植物油更健康，可能在烹饪时不自觉的放宽用量导致热量超标，引发肥胖。
总体来说，真正导致肥胖的原因是全天总热量摄入超标，而非单纯选择猪油或植物油。将肥胖归咎于猪油并不科学，关键在于整体饮食结构和用油量的控制。根据《中国居民膳食指南》的建议，每天烹调油用量需控制在 25~30g。[5]
如何理性看待猪油？
人们普遍理解的猪油就是用猪的各种脂肪组织熬制后得到的油脂。根据我国《GB/T 8937-2023 食用动物油脂 猪油》中的规定，猪油应当是以健康生猪经屠宰、检验检疫合格后获取的鲜(冻)、卫生的肥膘、板油、网膜或附着于内脏器官的脂肪组织等为原料，炼制(精炼或不精炼)加工而成的油脂。
在营养上，猪油的维生素、矿物质含量都不多，脂肪含量高达 88.7~99.6g/100g，营养主要体现在脂肪酸上。[1]
猪油的饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量都比较高，分别是 43.2%、47.9%，还含有 8.9%的亚油酸。[5]并且猪油还含有一定量的胆固醇，为 93~110mg/100g，植物油不含有胆固醇。[1]
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人脂肪提供能量应占总能量的 30%以下，其中饱和脂肪酸供能应低于 10%，过量摄入饱和脂肪酸与血脂异常、动脉粥样硬化以及心血管疾病风险增加有关。
目前，我们饮食中来自畜肉、加工肉制品、糕点以及部分植物油（比如椰子油、棕榈油）的饱和脂肪酸摄入量已经相对充足，甚至对于部分人群来说可能已经超标。如果再将植物油换成猪油，就更容易导致饱和脂肪酸摄入量超过推荐上限，增加健康风险。
并且，《中国心血管病一级预防指南基层版》中也提到：应当减少饱和脂肪酸的摄入，包括动物脂肪（牛油、猪油、黄油等）及部分植物脂肪（椰子油、棕榈油等）。
即便如此，也不是完全不能吃猪油，有些情况还是很适合使用猪油的。
1
偶尔炒青菜
偶尔用猪油炒菜调节口味是可以的，即便再枯燥无味的蔬菜，只要用猪油炒一下，就能变成香喷喷的菜肴。同时还能软化蔬菜的膳食纤维，让蔬菜口感更润滑。
2
煎炸食物
猪油饱和脂肪酸含量较高，热稳定性好，加热后不易变黑，高温下有害物质少。有研究对比了花生油、大豆油、玉米油和猪油在热烹饪过程中释放油烟的 VOCs（烷烃、醇类、醛酮、杂环胺、多环芳烃类等挥发性有机物）成分含量，研究结果表明，不饱和脂肪酸含量高的植物油释放的 VOCs 含量显著高于富含饱和脂肪酸的猪油，这几种油脂释放油烟 VOCs 致癌风险依次为：花生油＞菜籽油＞大豆油＞玉米油，而这几种植物油则又远大于猪油。[6]
如果偶尔进行煎炸，使用猪油或许是相对健康且稳定的选择之一，但仍需严格控制频率和食用量。即便猪油比大多植物油性质更稳定，高温下产生的反式脂肪酸也更少一些，可在长时间煎炸或反复使用下，不仅会造成必需脂肪酸的损失，还会影响油脂的口感，[7]有害物质的生成也会越来越多。
3
做糕点
制作某些中式传统糕点（如苏式月饼、老婆饼、蛋黄酥等），少量使用猪油可以带来独特的口感和风味。
总结：
猪油本身并不比植物油“更容易”让人发胖，猪油的香味可能促进食欲，但植物油过多使用同样会导致肥胖，合理的控制烹调油用量（25~30g/d）才是明智之举。
不同的烹调油脂肪酸构成不同，建议多样化使用，获得更均衡的脂肪酸。
照“谣”镜
这类谣言往往抓住人们对“健康饮食”的关注，通过简单粗暴的对比制造焦虑。它们习惯性地将复杂的营养学问题简化为非此即彼的二元对立，刻意忽略摄入量、烹饪方式、个体差异等关键因素。这类说法常常偷换“容易发胖”的定义，既不说明比较基准（是同等热量还是同等体积），也不区分短期体重波动和长期代谢影响，只是用情绪化的"更容易"来强化偏见。实际上，任何油脂过量摄入都会导致肥胖，关键在于整体饮食结构和热量平衡，而不是妖魔化某一种特定食材。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[2]Kubant R, Poon AN, Sánchez-Hernández D, et al. A comparison of effects of lard and hydrogenated vegetable shortening on the development of high-fat diet-induced obesity in rats. Nutr Diabetes. 2015;5(12):e188. Published 2015 Dec 14. doi:10.1038/nutd.2015.40
[3] Li W, Wu W, Zhang Y, Tang X, Zheng X, Huang X. Lard reduces obesity in mice compared with corn oil and canola oil via modulating gut microbiota and bile acid metabolism. Food Science and Human Wellness , 2025, 14, 9250070.
[4]盛航滔,唐密,李鼎,等.不同猪种板油炼制后理化性质及特征风味物质比较[J/OL].食品工业科技,1-17[2025-06-18].https://doi.org/10.13386/j.issn1002-0306.2024120066.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[6]叶展,罗舒凡,吕亚萍,熊远夷,刘元法.食用油脂热烹饪油烟组分特征、健康风险及其影响因素的研究进展[J].食品科学,2024,45(12):324-339
[7]周能,梁丽秀.高温反复煎炸对油脂脂肪酸的影响[J].玉林师范学院学报,2018,39(05):41-46.DOI:10.13792/j.cnki.cn45-1300/z.2018.05.009.
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来、林林
来源：科学辟谣一点号
