30岁开始跑步，如今国际健将 #黄菲

摘要：这是她夏训结束后的第10场全程马拉松，也是下半年第9次跑进240（唯一没进240的是深圳马拉松，成绩为2:40:40）。加上广马这次，黄菲成为今年国内跑进240次数最多的女子选手。

12月8日广州马拉松，湖南一姐黄菲以2:35:00的成绩夺女子国内冠军。

这是她夏训结束后的第10场全程马拉松，也是下半年第9次跑进240（唯一没进240的是深圳马拉松，成绩为2:40:40）。加上广马这次，黄菲成为今年国内跑进240次数最多的女子选手。

往前看，黄菲职业生涯共18场跑进240以内（广州这一场，刚好超过杨花生涯17场 240以内），光是今年就占据了12场。以她目前的个人状态，或许明年就能成为国内破240次数最多的女子选手，超越何引丽的32次。

当下，国内马拉松业余选手男子居多，女子凤毛麟角一只手能数得过来，并且很多人在早期有过训练背景，像黄菲一样零体育基础跻身国内一线，真的极为罕见。

2024赛季，黄菲已经跑了23场全马，分别在无锡、衡水湖、北京三刷个人PB，北马2:33:21的成绩，让她成功达标女子马拉松国际健将。尽管2025年标准提升至2:33:20，但1秒的差距，对于将比赛看作训练的她而言，根本不值一提。

或许今年冬训之后，跑进235将成为她的常态。

2023年广马，黄菲在16km处将私兔陈龙“拉爆”，30km后因肠胃不适后被钟佳萌反超，最终屈居女子国内第二。

今年广马，魔都跑者陈龙为了弥补去年遗憾，再次担当黄菲私兔，只为帮助她完成复仇，夺得女子国内冠军，“去年，龙哥还没有适应连续背靠背比三场的节奏，加上生病没完全恢复，所以状态特别差。

当时我在16km时看到安静在我前面几步的距离，便加速甩开龙哥。后半程，因为对功能性饮料的不适应，30km后一直反胃，到终点前都是跑跑停停的状态，在37km左右被钟佳萌反超，最终以2:41:45的成绩拿到女子国内第二名。

今年龙哥说一定要完成对我的承诺，带我完完整整的跑一场。所以，赛前我们制定了2个成绩目标，如果天气、个人状态都不错的话，就去冲击个人PB，只要跑到2:33:20以内就可以。反之，保名次跑到235~238的区间就好。”黄菲说道。

2024年广马开跑后，黄菲被许多同水平段的男性精英裹挟在队伍中央，大概在6、7km处成功赶超焦安静，之后便按照赛前既定配速，跟在陈龙身后稳步朝着终点进发。

本届广马黄菲没有再发生去年的意外，在私兔陈龙的带领下轻松拿下女子国内冠军、国际第7名，“天气特别给力，补给饮料也没有对我造成困扰，在龙哥的领跑下全程比较轻松，没有很顶着去跑。虽然没有刷新PB，但在广州完成了‘复仇’还是很开心的，在这里真的很感谢龙哥，能够让我在夏训结束后的第十场全马，有一个完美的结局，凑成十全十美。”

自10月20日长沙马拉松之后，她已经连续8周没有停歇，几乎是连续‘背靠背靠背’的那种。期间11月23日、24日这个周末，她先是周六参加广安马拉松，以2:38:18的成绩夺冠并破赛会纪录，然后赶往上海参加周天举行的上海中心垂直马拉松，夺得了国际季军、国内冠军。

10场比赛，仅有深圳一场未跑进240以内，成绩为2:40:40，谈到原因她说可能是上周末连续2天作战身体有些疲劳，加上比赛当天有些激进，所以跑崩了。

之所以如此高频率参赛，是她在跑步初期养成的训练习惯导致，当时不懂跑步的她，只能通过比赛来提升自己的水平。而谈到为何开始跑步，也只是为了保持良好的身体状态。

黄菲，出生于1986年，湖南长沙人。早期从事室内软装设计工作，工作性质导致长期加班，尤其是临近交工时，在工地上一待就是两三天，作息时间不规律使她睡眠质量极差，身体处于亚健康状态，尝试过药物辅助睡眠，但无济于事，之后在朋友的建议下开始跑步，希望通过运动来改善身体状况。

“吃过swisse睡眠片完全没用，朋友带我去看中医，医生说我不易出汗，是寒性体质，可以尝试做些运动，所以在朋友的带动下开始跑步。2016~2018年之间，一周慢跑1~2次，断断续续跑过一些半马比赛，一个月加上比赛最多也就跑过100多公里。直到2018年，加入长沙当地风行者跑团，才决定尝试全程马拉松。”黄菲说道。

2018年10月份的长沙马拉松，黄菲在家乡开启个人首马，以3:14:55的成绩完赛。此后的常德马拉松309、深圳马拉松307，以赛代练的她在一次次比赛中，不断刷新着个人PB。

2019年3月份的无锡马拉松，全马经历不到半年的黄菲跑出257的成绩，成功打破三小时大关，以当时国内马拉松大环境，男子业余选手能破三都是“大神”级别人物，更不要说女子选手。无锡之后，她的成绩便一直稳定在三小时以内，下半年的北马，以2:50:49成绩再刷PB圆满结束2019赛季。

训练杂乱无序，量的积累依赖周末大大小小的比赛，不懂何为间歇、强度、长距离跑，没有任何训练规划，仅凭天赋黄菲就达成很多人梦寐以求的目标。

2020年受疫情影响，全国各地大型赛事几乎全面停摆，黄菲靠着一些小地方比赛保持竞技状态，也因参赛频率的减少，使她的全马成绩稳定在248~250的区间，但当时全马PB已经2:44:46（2020年常州精英赛）的她，认为自己的水平较以往有很大提升。

因此，在疫情全面放开的2023年上半年，她每一场比赛都给自己设定Sub240的目标。

“每场比赛出发就是Sub240的配速起跑，但每次都在20km~30km之间出问题，最后总是跑跑走走250~300区间完赛，几乎每场都是如此，没有不跑崩的，所以那时候他们都叫我跑走妹。”黄菲说道。

可以说，那个时间点她进入了‘平台期’，依赖个人天赋已经无法再有太多提高，她需要一个更好的训练环境和更专业的教练来引导她跨越瓶颈。

于是在2023年8月1日，黄菲听从两位朋友的建议前往云南会泽，跟随尹顺金教练进行个人首次高原夏训。

“当时特别想突破240达国家健将，但工作原因使我没法系统训练，每天只能早上慢跑一小时到公司，下班回家后要给孩子做饭无法和跑团合练，所以想着正儿八经练上一个月，看自己能不能突破。

其次，也想看看正规部队是怎么训练的，便和公司请了一个月的外勤假前往云南，我是8月1号去，8月30号回，正好待了30天。由于2019年工作调岗的原因，我目前的工作内容是财务和行政方面，因此线上远程办公就可以完成，加上是公司十多年的元老，老板对我十分信任和包容，给到我最大的支持。”

正是这次契机，让黄菲真正意识到专业和业余的差距，变强的心也在那个夏天越发坚定！

首次高原夏训，与黄菲同练的女生有潘素芳、朱丹丹、王文田，当时几人水平都在245左右。尹顺金教练认为，黄菲应该对训练课有自己的配速把握，便没有进行过多的细节阐述。可由于是中途进队，对教练的训练安排并不理解，所以训练周期内的四堂长距离大课，只有最后一次完成训练指标。

“尹教练可能觉得我都这个水平了，肯定有一定的基础训练理念，可我在来之前真的是瞎练，所以没能明白教练安排的训练意图。比如第一堂课，在海拔2400多米跑长距离20km，对高原毫无畏惧之心的我，冲出去就跟在男生身后，410配速跑了10km直接顶到位。

前三次长距离大课都是如此，虽然都跑崩了，但值得庆幸的是，我在每次崩盘中吸取教训，适当给自己降低预期配速，然后比上一次坚持的距离更长了（第二次18km、第三次21km）。直到临走前的最后一次大课，我才完成尹教练要求的公里数。”

那一个月，黄菲在高原跑了800km，接近平时3个月（训练+比赛）的跑量总和，既害怕受伤又想完成课表的她，每天都在恐惧中成长。但好在练就有效，下高原后的首次全马，她在游培泉的带领下以2:39:39的成绩完赛衡水湖，时隔三年刷新个人PB（此前PB:2020年常州2:44:46），突破了心心念的240，达标女子马拉松国家健将。

从会泽回来后，黄菲一直按照尹教练安排的计划训练，尽管还是以赛代练的多，但整体来说更加系统规律了，不仅增加了力量训练，赛后的恢复也及时到位。

“有了前车之鉴，之后的每次训练尹教练都给我讲的特别详细，比如说明天跑30km，430配速起步，每5km配速渐加到350，最后一公里全力跑，非常的耐心，从尹教练那里我学到了很多，也提升了我对马拉松这项运动的认知。”黄菲解释道。

2023年赛季结束前，黄菲在杭州将个人PB精进到2:36:46，随后再次前往会泽跟随尹顺金教练进行为期2个月的冬训，旨在明年无锡冲击女子马拉松国际健将。